Avevo già affrontato il problema della
deriva cardiaca col caldo e con gli allenamenti lenti aerobici di quest'estate che usavano la frequenza cardiaca e non il passo. Preso per assodato che si tratta di un fenomeno fisiologico normale e naturale mi risultava e risulta tutt'ora difficile da valutare e da considerare negli allenamenti.
Ho provato a giocare un po' con i numeri, come mi piace fare di tanto in tanto, e ho preso i differenziali di passo tra Mezza Maratona e Maratona dalla
formula di Riegel, la più usata per calcolare le proiezioni sulle diverse distanze.
Tralasciando i tempi sotto l'1h:24 e quelli sopra le 2h:15 ne è uscita una tabella che analizza le differenze di passo tra Mezza Maratona e Maratona tra i 4 e i 6 minuti al km sui 21 km.
In questo post intendo inserire i vari brevi commenti e resoconti crono e cardio dei vari allenamenti (magari non proprio tutti), per fare dei confronti, soprattutto futuri.
Il periodo
di
Costruzione Aerobica è alle spalle e si pensa ora alla prossima Maratona. Comincio questa settimana la preparazione specifica e dopo attenta analisi e studi ecco pronta la mia tabella per la gara autunnale che, se tutto va come deve andare, mi porterà all'arrivo sotto le 4 ore.
E' la stessa tabella dello scorso anno, tratta dal
libro di
Massini, velocizzata di circa 20 secondi. Certo non poco, ma l'entusiasmo per la preparazione aerobica estiva mi lascia ben sperare.
L'ultima settimana di carico è andata, con un discreto medio e l'ultimo lunghissimo che doveva servire a confermare la bontà degli allenamenti, del ritmo maratona, dell'abbigliamento e degli integratori.
Mi preoccupava non poco questo ultimo 36km e in effetti non è stata una passeggiata, anche se posso dire di essere soddisfatto.
Ho appena concluso il secondo mese di preparazione sui tre previsti. Se il primo mese è stato quello dei panorami (Toscana: Isola d'Elba e Argentario) e delle difficoltà, questo secondo è stato quello della scoperta: la taratura del mio footpod non era corretta, e restituiva una velocità inferiore rispetto a quella reale. Inevitabili, quindi, i problemi nelle ripetute e nei lunghissimi avuti fino alla metà della preparazione: 13 secondi al kilometro non sono pochi.
Dopo una terza settimana di scarico, una quarta carica di allenamenti e kilometri. Per alcuni impegni improvvisi ho dovuto spostare a martedì di questa settimana il lungo di domenica di 21km a Ritmo maratona-5, caricando notevolmente quindi il carico settimanale, non senza contraccolpi.
Dopo aver letto, riletto, studiato, arrangiato, il libro di Massini/Arcelli "
La mia maratona"
ecco la mia tabella per la prossima
Maratona di Torino (16 novembre 2014) che dovrebbe portarmi al traguardo in circa 4 ore e 10 minuti.
Tra le due tabelle proposte ho scelto quella per gli over 40 e l'ho leggermente modificata, togliendo uno dei 5 lunghissimi (>30km) per problemi organizzativi
Secondo il
libro di Massini/Arcelli che sto leggendo i ritmi di allenamento vanno calcolati rispetto a un'ipotetica VELOCITA DI RIFERIMENTO VR che si può calcolare in diversi modi. I principali sono un Test di Conconi (per il calcolo della
Soglia Anaerobica), il tempo in gara su una distanza di 14km, un'ora di corsa, il test di Bisciotti/Arcelli/Sagnol (BAS). Non ho nessun riferimento per queste tre prove (il mio ultimo Test di Conconi è di almeno un anno e mezzo fa) quindi proverò a desumerlo lavorando al contrario: dal ritmo gara che ho deciso in base ad alcune considerazioni riassunte in questo
articolo.
Il libro di
Massini che ho appena acquistato (
La mia maratona) dà diverse indicazioni per calcolare un ritmo maratona teorico sul quale strutturare una buona parte degli allenamenti (soprattutto i lunghissimi, corsi ad un ritmo vicino al ritmo che si terrà in maratona). Naturalmente questo dipende da diversi fattori, soprattutto dalla propria predisposizione e dai propri allenamenti.
Innanzitutto il libro dà diverse indicazioni rispetto al tempo sulla mezza maratona, e sono per me molto utili in quanto qualche indicazione recente ce l'ho
Da quando sono senza guida - il fido preparatore che mi ha portato alla maratona - una certa ansia data la mancanza di punti fermi mi assaliva. Su internet si trova tutto, è vero, ma in un panorama così vasto ed eterogeneo non è semplice orientarsi, non è facile decidere che strada prendere, che tabelle e consigli seguire. Ho deciso così di acquistare un libro.
Gestire l'andatura durante una gara è sempre difficile, soprattutto una maratona. Certo, tenere un ritmo costante dall'inizio alla fine, magari scrupolosamente calcolato per tempo, sarebbe in teoria la miglior cosa. Ma come gestire questo ritmo teorico sapendo, ad esempio, che verso la fine si calerà un po', direi quasi inevitabilmente?
Forse calcolando la cosa in anticipo, cercando di crearsi un certo leggero margine di tempo, in modo che comunque la velocità media finale, e quindi il tempo, siano come ce li eravamo immaginati PRIMA?
Questo blog parla delle mie prime esperienze con la maratona e si indirizza, quindi, potenzialmente a chi come me vuole intraprendere questa bella avventura che è il passare da una vita assolutamente sedentaria a fare dello sport di resistenza, anche se amatorialmente.
In quest'ottica riporto una tabella di allenamento di 12 settimane consigliata per chi ha già mosso i primissimi passi nel podismo e vuole cimentarsi nella prima maratona,
La domanda che mi assilla in questi giorni prima della gara è: quale velocità dovrò tenere durante la maratona?
Già, perché oltre all'alimentazione corretta nei giorni precedenti la gara, agli allenamenti fatti negli ultimi mesi, ai "lunghi" effettuati nelle ultime settimane, la corretta velocità da tenere durante la corsa risulta fondamentale.
Fondamentale è avere una velocità tale da bruciare una buona miscela di carboidrati/grassi
Mancano ormai 8 settimane. La tensione sale e la durata degli allenamenti, inesorabilmente, aumenta: arrivano i «lunghi».
Un lungo l'ho appena fatto, a Parma, e non è stata per niente una passeggiata. La sosta per l'operazione all'occhio mi ha penalizzato più del previsto e ho fatto troppa fatica. Oltretutto il mio programma prevedeva 23/24km e io ne ho voluti a tutti i costi fare 31, anche se gli ultimi li ho fatti male perché non pronto.
