Come calcolare la velocità del medio (e della SAN) partendo dal lento

In assenza di tabelle di preparazione mi sono posto il problema di inserire qualche sessione di corsa media e di conseguenza il ritmo al quale affrontarla.

Come definire i ritmi di allenamento è sempre difficile e dipende da molteplici fattori, non ultimo le distanze che si stanno preparando.

Non avendo nessuna preparazione in corso mi affido al buon Albanesi per stabilire un mio ritmo, ancora di salvataggio di molti miei dubbi sulla corsa.

Come ho calcolato il ritmo gara per la mezza maratona, senza altri riferimenti

Mi è spesso capitato di ragionare sui ritmi gara da tenere nelle varie gare affrontate in questi 6 anni. Di solito avevo dei riferimenti di alcune gare precedenti o dei test.
(Come estrapolare un ritmo gara da una gara precedente, i test per i 10km, test per la mezza maratona)
In questo periodo, invece, non ho riferimenti, e vengo da mesi di allenamenti senza costrutto e senza tabelle (il trasferimento in Spagna mi ha "scombussolato" un po').

Studio: qual è il migliore test per stimare la soglia del lattato (soglia anaerobica)?

Per tanti anni si è sentito parlare del concetto di Soglia Anaerobica e dei vari test, tra cui soprattutto il test di Conconi, per stimarla. Molti allenatori ci hanno costruito carriere perché questa stima permetteva di individuare una velocità (e una frequenza cardiaca) sulla quale basare gli allenamenti e il livello degli atleti.
Ora sembra che il concetto tecnico di Soglia Anerobica possa essere considerato superato, ma ai fini di questo articolo (non certo scientifico, neppure il mio blog vuole esserlo) poco cambia, venendosi a sovrapporre al concetto di Soglia del lattato*, oggetto di uno studio della East Carolina University del 2005, uno studio comparativo dei vari metodi per stimare la soglia del lattato utilizzati nella corsa.

Come calcolare il tempo finale di una prova impostando il passo al chilometro

In questo articolo voglio inserire un form per CALCOLARE il tempo finale di una prova per un dato passo al km.
I calcoli nella corsa sono sempre importanti ma delicati: passare da una velocità in km/h a un passo in minuti e secondi al km non è automatico, come calcolare un passo medio al km o invece passare da un passo in minuti e secondi alla velocità in km all'ora da inserire su un tapis-roulant. Per fare questi calcoli ho inserito diversi form per facilitare il calcolo.

Cos'è il VO2Max e come provare a calcolare il Massimo Consumo di ossigeno

Una delle grandezze che caratterizzano un corridore, assieme alla Soglia Anaerobica e alla Soglia Aerobica, è il VO2Max, cioè il Massimo Volume di Ossigeno consumato per minuto.
Il VO2Max rappresenta la quantità d’ossigeno che le cellule dei muscoli riescono ad estrarre ed utilizzare dal circolo sanguigno durante il passaggio del sangue nei capillari, si esprime in litri/minuto e corrisponde alla massima potenza aerobica.

Come quantificare la deriva cardiaca rispetto al passo: il disaccoppiamento o disallineamento aerobico

Dopo aver letto sulla misurazione della deriva cardiaca da parte di Pizzolato, che si basava sulla misurazione delle pulsazioni al minuto a passo costante, sono incappato in una misurazione un po' diversa di un noto allenatore americano di triathlon e corsa, Joe Friel, che ne calcola la percentuale.

Come misurare la velocità effettiva del tapis roulant

Da parecchio tempo avevo dubbi sull'effettiva corrispondenza tra velocità indicata dal mio tapis roulant e velocità effettiva.
Non sapendo allora come fare a misurare artigianalmente la velocità effettiva del nastro, un anno fa avevo fatto complessi calcoli incrociando frequenze cardiache e sensazioni di fatica a diverse velocità, paragonandole ai dati e alle sensazioni della corsa su strada (ne avevo parlato qua: http://da0a42.blogspot.com/2014/11/finalmente-ho-trovato-la-corrispondenza.html).

Come calcolare la pendenza media di una salita

Cominciando a inserire salite nella preparazione mi è venuta la curiosità di calcolare la pendenza di alcune strade e sono andato alla ricerca di informazioni su come fare, oltre a installarmi un semplice form per effettuare automaticamente il calcolo.
Di solito la pendenza di una strada si esprime con una percentuale e indica il rapporto tra la distanza percorsa e il dislivello:

Scarti tra i 10.000 e la mezza maratona, secondo Riegel

Ho provato a estrapolare i differenziali tra una gara sui 10km e una sulla mezza maratona utilizzando la calcolatrice di Riegel, una formula universalmente riconosciuta come molto valida per calcolare le proiezioni su diverse lunghezze per singolo atleta. Un po' come avevo fatto per gli scarti tra mezza maratona a maratona in questo articolo: http://da0a42.blogspot.com/2015/10/differenziale-mezza-maratona-e-maratona.html.
Accanto al calcolo di Riegel ho inserito anche una colonna che prende in considerazione un correttivo del 2%

Differenziale tra Mezza maratona e Maratona: il passo delle due distanze

Ho provato a giocare un po' con i numeri, come mi piace fare di tanto in tanto, e ho preso i differenziali di passo tra Mezza Maratona e Maratona dalla formula di Riegel, la più usata per calcolare le proiezioni sulle diverse distanze.
Tralasciando i tempi sotto l'1h:24 e quelli sopra le 2h:15 ne è uscita una tabella che analizza le differenze di passo tra Mezza Maratona e Maratona tra i 4 e i 6 minuti al km sui 21 km.

Come calcolare la Soglia Anaerobica in base al tempo sulla Mezza Maratona, secondo Massini-Arcelli

Il libro La mia maratona di Massini e Arcelli è sempre fonte di informazioni e dati utili. Da una tabella che correla SAN (Sognia Anaerobica) e tempi sulla mezza maratona e maratona voglio procedere al contrario e estrapolare la SAN dai tempi della mezza maratona, sfruttando la correlazione che ne fanno i due autori.

Come calibrare il foot pod, il sensore da scarpa

Per via di una rottura del GPS integrato nel mio Timex Ironman da circa un anno e mezzo sto usando il sensore da scarpa. Si basa su un accelerometro che registra la velocità della falcata e per alcuni, se tarato correttamente, è più preciso del sistema GPS.
Per me non si tratta di una scelta precisa: non volendo acquistare un altro orologio mi adeguo, apprezzando, comunque, il fatto che la carica in questo modo dura per settimane/mesi.
Il problema è che effettuare correttamente la calibrazione del foot pod non è cosa semplice, e mi ci è voluto del tempo per affinare una tecnica che risultasse ragionevolmente sicura e precisa.

Deriva cardiaca e allenamenti col cardiofrequenzimetro: come tenerne conto?

Una delle principali critiche agli allenamenti fatti col cardiofrequenzimetro è dovuto al fatto che generalemente non tengono conto della Deriva Cardiaca,cioè a quel naturale incremento della Frequenza Cardiaca durante l'esercizio fisico prolungato anche a parità di sforzo, velocità e respirazione. In pratica, e lo abbiamo sperimentato tutti, dopo qualche decina di minuti che corriamo ad una velocità e sforzo costanti il battito cardiaco aumenta lentamente e progressivamente,

Caldo: come regolare il passo con le temperature estive?

Correre d'estate comporta un abbassamento delle prestazioni e un aumento della fatica: la temperatura corporea aumenta e il cuore deve lavorare di più per spingere il sangue verso la pelle per mantenere la temperatura entro livelli corretti e si suda, si suda molto di più, perdendo molti liquidi e sali minerali. Diventa quindi necessario aggiustare il passo a queste condizioni sfavorelvoli. Già, ma di quanto?

Finalmente ho trovato la corrispondenza tra velocità su strada e velocità sul mio tapis roulant?

Della mia difficoltà di trovare una corretta corrispondenza tra velocità su strada e velocità su tappeto avevo già scritto un anno fa. Per eseguire correttamente delle tabelle di allenamento è fondamentale tenere dei ritmi il più precisi possibile. Ecco allora il problema che mi trovo ad affrontare da qualche anno: la notevole ammortizzazione del mio nastro fa sì che la facilità di corsa sia tale da dover aumentare considerevolmente l'inclinazione e/o la velocità per simulare un impegno simile alla strada, per la quale sono studiate le tabelle. Già, ma di quanto?

Il mio test dei 7 minuti. Sono aerobico o anaerobico?

Alla continua ricerca di parametri per personalizzare i miei allenamenti ho deciso di effettuare il famoso test dei 7 minuti, come consiglia Pizzolato sul suo libro "Correre ...secondo Orlando Pizzolato", che ho di recente iniziato a leggere (è il secondo libro tecnico sulla maratona che leggo, il primo è stato quello di Massini e Arcelli, "La mia maratona"). Senza entrare nel dettaglio, questo test serve a misurare

Velocità di riferimento e Maratona secondo Massini

Secondo il libro di Massini/Arcelli che sto leggendo i ritmi di allenamento vanno calcolati rispetto a un'ipotetica VELOCITA DI RIFERIMENTO VR che si può calcolare in diversi modi. I principali sono un Test di Conconi (per il calcolo della Soglia Anaerobica), il tempo in gara su una distanza di 14km, un'ora di corsa, il test di Bisciotti/Arcelli/Sagnol (BAS). Non ho nessun riferimento per queste tre prove (il mio ultimo Test di Conconi è di almeno un anno e mezzo fa) quindi proverò a desumerlo lavorando al contrario: dal ritmo gara che ho deciso in base ad alcune considerazioni riassunte in questo articolo.

La velocità della mia prossima maratona 1

Il libro di Massini che ho appena acquistato (La mia maratona) dà diverse indicazioni per calcolare un ritmo maratona teorico sul quale strutturare una buona parte degli allenamenti (soprattutto i lunghissimi, corsi ad un ritmo vicino al ritmo che si terrà in maratona). Naturalmente questo dipende da diversi fattori, soprattutto dalla propria predisposizione e dai propri allenamenti.
Innanzitutto il libro dà diverse indicazioni rispetto al tempo sulla mezza maratona, e sono per me molto utili in quanto qualche indicazione recente ce l'ho

A quale frequenza cardiaca correre le gare di 5, 10, 21 e 42 km?

Per diversi motivi - sostanzialmente per il gps da polso in panne, ma non solo, sto correndo indossando il cardiofrequenzimetro e sto cercando di utilizzare le pulsazioni come riferimento non solo per la corsa lenta aerobica, ma anche in gara. La regolazione del sensore da scarpa è meno agevole del previsto e quindi l'unico parametro certo di cui dispongo al momento è quello della frequenza cardiaca.
Gìà, ma come regolarmi in gara?
Come sempre una corretta ricerca su internet dà buoni frutti.

Come calcolare la frequenza cardiaca massima col tapis roulant

* Aggiornamento. Dopo aver provato credo che nessuno di questi sia un buon test per calcolare la FREQUENZA CARDIACA MASSIMA, ma al limite possono essere utili per verificare il livello e la preparazione di un corridore. Per calcolare la frequenza cardiaca massima molto meglio uscire in pista, dando il massimo in una prova da 800m, con un minuto di recupero da fermo, e una da 400m al massimo delle proprie possibilità, facendo però attenzione ad arrivare fino in fondo. Attenzione: riscaldamento iniziale di 20 minuti blandi, seguiti da 4/5 allunghi, assolutamente necessari.

Calcolare la frequenza massima può essere molto utile per tarare i propri allenamenti, di solito espressi in km percorsi, in velocità o in percentuale della propria frequenza cardiaca massima, calcolata col cardiofrequenzimetro. Esistono diverse formule, più o meno simili tra loro, per calcolare una frequenza massima statistica, ma possono avere degli scarti anche del 15%, quindi anche molto importanti, rendendole quindi più utili agli statistici che agli sportivi.