mercoledì 22 dicembre 2010

Il metodo di allenamento scelto

Il mio metodo di allenamento (che è stato il mio, e non mi sento di consigliare) è stato sostanzialmente diviso in 5 fasi ben distinte :

a) Arrivare, partendo da zero, a correre un'ora consecutiva, lentamente.
b) Aumentare pian piano la velocità fino a correre 1 ora a 10km/h = il cosiddetto "Test del moribondo"
c) Potenziare e aumentare la soglia anerobica e la velocità, ottimizzando i 10km
d) Aumentare man mano le distanze fino a provarsi sui 21km, la mezza maratona
e) Un allenamento più specifico sulla distanza dei 42km







PRIMA FASE: da 0 a 1 ora
durata: un mese e mezzo = 16 allenamenti

Per cominciare mi sono affidato a un semplice metodo di allenamento per principianti (personalizzandolo in base alle mie esigenze) studiato dal dott. Luca Speciani, noto, tra le altre cose, per aver collaborato con lo Studio Duranti e Radio DEEJAY nella rubrica SuperSalute.

In pratica il metodo consiste nell'alternare frazioni di corsa a frazioni di camminata, con una durata delle frazioni di corsa via via maggiore man mano che si procede con l'allenamento. Il tutto anticipato da 5 minuti di camminata veloce come riscaldamento.
Se le frazioni di corsa aumentano progressivamente - fino ad arrivare all'agognato traguardo dell'ora consecutiva di corsa - le frazioni di camminata intermedie restano di 1 minuto.

Importante: l'allenamento deve durare almeno 1 ora.

Inizialmente ho iniziato da 5 minuti di corsa alternati da 1 minuto di camminata, sempre preceduti dal riscaldamento e sempre fino all'ora esatta di allenamento.
Per quanto riguarda la velocità della corsa ho iniziato con una velocità di 6 km/h (un ritmo non troppo impegnativo per arrivare a tenerlo per 1 ora circa), come 6km/h è la velocità della camminata veloce che faccio come riscaldamento.

Ecco lo schema iniziale dei miei primi 16 allenamenti per arrivare a correre la mia prima ora ininterrotta (5+55):


*da notare una leggera diminuzione della velocità nei giorni in cui ero preoccupato per i battiti cardiaci troppo elevati [preoccupazione poi rivelatasi inutile quando ho parlato con un dottore e soprattutto misurato in maniera più precisa di quanto facesse il cardiofrequenzimetro del tapis-roulant (leggi l' articolo), che misurava a volte almeno 20 pulsazioni al minuto in più di quelle effettive].

Nonostante fossi sportivamente inattivo da almeno 20 anni sono riuscito a tenere questi ritmi senza problemi, naturalmente con qualche indolenzimento muscolare iniziale, ma mai con dolori né ai muscoli, né alle articolazioni, né ai tendini.
Da notare che utilizzo scarpe tecniche specifiche per la corsa, acquistate appositamente, chiamate a MASSIMO ASSORBIMENTO (costo tra i 100 e i 140 euro).
Seguire una tabella precisa con obiettivi crescenti mi è piaciuto molto. Anche la durata di 1 ora mi è sembrata ottima. Senza questo metodo progressivo avrei probabilmente corso per molto meno tempo, senza i giusti tempi di recupero, e mi sarei probabilmente demotivato presto.

Ecco un esempio di tabella con frazioni di 8 minuti:
Min:
0/5      riscaldamento
5/13    corsa
13/14  camminata
14/22  corsa
22/23  camminata
23/31  corsa
31/32  camminata
32/40  corsa
40/41  camminata
41/49  corsa
49/50  camminata
50/58  corsa
58/60  camminata

Una valida alternativa, soprattutto se non si possiede un tappeto, potrebbe essere questa:
http://da0a42.blogspot.com/2013/11/iniziare-correre-da-zero-unora-adesso.html

SECONDA FASE: da 1 ora a 10km in 1 ora
durata: 8 mesi = circa 80 allenamenti

Una volta arrivato a correre un'ora consecutiva a una velocità veramente molto bassa (6km/h) ho iniziato progressivamente ad aumentare la velocità correndo sempre per un'ora. La progressione è stata molto lenta e graduale: quando riuscivo a completare l'ora a una certa velocità abbastanza agevolmente incrementavo di circa 0,3 km all'ora, sempre senza farmi prendere dall'ansia di aumentare a tutti i costi.

Il metodo che avevo scelto era molto personale e molto basato sull'incremento costante. Volendo si potrebbe cominciare a fare un lavoro più di qualità, alternando frazioni più veloci a frazioni più lente. (magari posterò un giorno una o più tabelle per principianti trovate su internet per chi volesse provare qualcosa di diverso dal semplice incremento costante che ho utilizzato io anche per mancanza di conoscenze).

Questa fase avrebbe potuto essere molto più rapida, ma, conoscendo la mia poca predisposizione per la costanza, ho sempre dosato sofferenza e sforzi per non perdere motivazioni e piacere. Ricordo, infatti, un costante piacere provato ogni volta: è questo che mi ha fatto andare avanti senza problemi!
Piano piano ho iniziato anche ad aumentare gli ultimi 15 minuti di circa 0,3km/h quasi a prepararmi alla prossima sessione di allenamento. Gli ultimissimi minuti, poi, a volte anche solo 60 secondi, mi regalavo delle accelerazioni a 10km/h: un pieno di endorfine prima di staccare!

Se la prima fase è stata fatta esclusivamente sul tappeto, questa seconda è stata fatta per buona parte su strada, anche perché nel frattempo l'abbonamento quadrimestrale alla palestra è scaduto ed è iniziato il bel tempo.
Il problema che ogni tanto ho avuto è stato quello di qualche dolore ai tendini della tibia: a volte, per l'ansia di correre, saltavo il riscaldamento dei primi minuti ad una velocità ridotta. Niente di serio ma ho dovuto prestare attenzione.


Mi è piaciuto, e mi ha aiutato molto, avere l'obiettivo dei 10km a 10km/h. E' stata una bella sfida per uno che non faceva sport da più di 20 anni e comunque non aveva mai praticato la corsa!
Certo un ventenne in forma ci arriva molto presto, ma per un pigrone come me è stato un bel traguardo!
Mai avrei pensato di arrivarci, anche solo 1 anno fa.

TERZA FASE: ottimizzazione sui 10km

La terza fase è quella del potenziamento e dell'incremento della velocità e della soglia anaerobica.
Assieme ad un preparatore abbiamo lavorato sulla mia soglia (la velocità alla quale riesco a fare una discreta quantità di strada senza produrre troppo acido lattico) forzandola di tanto in tanto con frazioni più o meno veloci e più o meno prolungate.
Una tabella per 10 km in 48, 50, 52 minuti: http://da0a42.blogspot.com/2014/02/tabella-10000m-in-48-50-52-minuti.html
Prossimamente posterò una o più tabelle specifiche trovate su internet

QUARTA FASE: allungo fino alla mezza maratona

Continuando a lavorare sulla soglia ho dedicato sostanzialmente almeno un allenamento a settimana a una distanza via via crescente, passando dai 10 fino ai 18/20.
Un'interessante tabella per la mezza maratona per principianti (2h:15) l'ho pubblicata qua: http://da0a42.blogspot.com/2014/02/tabella-mezza-maratona-davide-dacco.html
Un'altra tabella per esordienti sulla mezza maratona: http://da0a42.blogspot.com/2014/02/mezza-maratona-senza-cronometro-pizzolato.html
Prossimamente posterò altre tabelle specifiche trovate su internet (qua una che ho utilizzato: http://da0a42.blogspot.com/2013/12/mezza-maratona-tabella-albanesi.html)

QUINTA FASE: preparazione maratona

A questo lavoro specifico ho dedicato circa 3 mesi. Ho pubblicato una tabella specifica di 3 mesi che trovate qua: http://da0a42.blogspot.it/2013/01/tabella-allenamento-maratona-prima.html, e ne posterò probabilmente altre prossimamente.

*con questo articolo non voglio certo insegnare qualcosa a qualcuno o mostrare la via maestra alla maratona. E' solamente la descrizione della strada che ho intrapreso io per arrivare alla maratona partendo da zero. In diversi mi hanno chiesto di avere qualche indicazione su come avevo fatto e, senza pretese ho deciso di parlarne.

2 commenti:

GIAN CARLO ha detto...

Lunga è la strada, ti servirà + la testa che le gambe

Giorgiogal ha detto...

ooooook. grazie per il consiglio!

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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979