Terminare la mezza maratona senza cronometro: tabella di 8 settimane di Orlando Pizzolato

Per l'amatore che arriva a correre per un'ora consecutiva già da un po' di tempo senza problemi e che vuole tentare la sfida della mezza maratona senza usare il cronometro, senza necessariamente calcolare la velocità al kilometro, ecco una tabella semplice semplice che usa come unico mezzo di allenamento la CORSA LENTA, lavorando sulla tenuta. Per una prima esperienza sull'affascinante distanza dei 21097 metri.

A cura del noto maratoneta e allenatore Orlando Pizzolato, vincitore per due volte consecutive della maratona più famosa, quella di New York.

da Correre gennaio-febbraio 2007

Per un podista la cui “sola” ambizione è di concludere la gara senza camminare è sufficiente sviluppare la resistenza aerobica di base per disporre di un’autonomia adeguata che eviti consistenti cali di ritmo.
All’opposto, per quei corridori che ambiscono a significative prestazioni cronometriche è necessario sviluppare qualità fisiche specifiche che consentono di correre piuttosto a lungo a un’intensità elevata. Tra questi estremi di prototipo di corridori ce ne sono tanti altri con differenti livelli di efficienza e che per questo richiedono una differente impostazione dell’allenamento. L’elemento basilare della preparazione è, per tutti i livelli di rendimento, la corsa che stimola la resistenza generale e la seduta fondamentale da fare è la corsa lenta. Correre a bassa intensità, vale a dire tra il 70 e il 75% della propria frequenza cardiaca massima oppure più lentamente di 40-50” al chilometro rispetto al proprio primato sui 10 km, consente di protrarre piuttosto a lungo la seduta. Come indicato nella tabella seguente riservata ai podisti che corrono la mezza maratona in più di due ore, l’unico mezzo di allenamento inserito è proprio la corsa lenta (CL).

Sigle:
CL = Corsa lenta (tempo al km sui 10km + 45')
LL = Lungo lento (tempo al km sui 10km + 50')

1a settimana
   CL 50'
   CL 1h:00'
   CL 40'
   LL 1h:00'

2a settimana
   CL 50'
   CL 1h:10'
   CL 40'
   LL 1h:30'

3a settimana
   CL 50'
   CL 1h:10'
   CL 50'
   LL 1h:30'

4a settimana
   CL 50'
   CL 1h:10'
   CL 50'
   LL 1h:40'
5a settimana
   CL 50'
   CL 1h:15'
   CL 1h:00'
   LL 1h:30'
6a settimana
   CL 50'
   CL 1h:10'
   CL 50'
   LL 1h:50'
7a settimana
   CL 50'
   CL 1h:20'
   CL 1h:00'
   LL 1h:30'
8a settiman
   CL 1h:00'
   CL 40'
   CL 20'
   Mezza Maratona