lunedì 10 febbraio 2014

La prima mezza maratona: una tabella di allenamento di 3 mesi di Davide Daccò

Ecco una tabella di allenamento per la mezza maratona adatta per i principianti. Se hai superato il test del moribondo (10km in un'ora di corsa) e provato di tanto in tanto qualche allenamento di 1h30' senza troppi problemi, perché non provare questa bella e affascinante gara? Magari anche in prospettiva della prima maratona!
21,097 kilometri sono una bella sfida per un principiante, una bella occasione per mettersi alla prova su una distanza impegnativa, ma senza strafare.

Tabella messa a punto dall'allenatore Davide Daccò (bio in breve in fondo alla pagina)


Mezza Maratona attorno alle 2h:13'/2h:15' (ritmo gara 6'18'/6'25'' - vel: 9,4/9,5 km/h)

Sigle:
CL = Corsa lenta
CV = Corsa veloce
Def = defaticamento (quando non diversamente indicato, va effettuato più piano della corsa lenta)
Rec = recupero (quando non diversamente indicato, è da effettuare a passo libero, cammino o corsa, a sensazione)
‘ = minuti
“ = secondi

1a settimana
   CL 1h: + stretching
   CL 20’ + 5/6 x 1 km a 6’20’’, rec 3’ + def: 5’ CL
   CL 1:20’ con finale in progressione (da 7’10’’/km a 6’30’’/km)

2a settimana
   CL 1h:10’ + stretching
   CL 20’+ 1 x 2 km in 12’45”, rec 4’ + 4 x 1 km a 6’15’’, rec 3’ + def 5’
   CL 20’ + 2 x 5 km a 6’30’’/km, rec 5’ CL + 10’ def

3a settimana
   CL 1h:10’ + stretching
   CL 20’+ 1 x 2 km in 12’45”, rec 4’ + 4 x 1 km a 6’15’’, rec 3’ + def 5’
   CL 20’ + 2 x 5 km a 6’30’’/km, rec 5’ CL + 10’ def

4a settimana
   CL 1h:20’ con progressione finale
   CL 20’ + 10 x 1’ CV, rec 1’ CL, rec 5’ alla fine + 1 km in 6’10’’
   CL 30’ + 2 x 7 km a 6’25”/km, rec 1 km CL + 10’ def

5a settimana
   CL 1h:20’ con progressione finale
   CL 20’ + 10 x 1’ CV, rec 1’ CL, rec 5’ alla fine + 1 km in 6’10’’
   CL 30’ + 2 x 7 km a 6’25”/km, rec 1 km CL + 10’ def

6a settimana
   CL 1h:20’ con progressione finale
   CL 20’ + 2 x 2 km in 12’30’’, rec 4’ + 3 x 1 km in 6’10’’, rec 3’, def 5’
   CL 30’ + 3 x 5 km a 6’20’’/km rec 1 km CL, def 10’

7a settimana
   CL 1:20’ con progressione finale
   CL 20’ + 2 x 2 km in 12’30’’, rec 4’ + 3 x 1 km in 6’10’’, rec 3’, def 5’
   CL 30’ + 3 x 5 km a 6’20’’/km, rec 1 km CL, def 10’

8a settimana
   CL 1:30’ con progressione finale + stretching
   CL 20’ + 3 x 2 km in 12’20’’, rec 4’, + 2 x 1 km a 6’05”, rec. 3’, + def 5’
   CL 30’ + 3 x 5 km a 6’15”/km, rec 6’ CL + def 10’ CL

9a settimana
   CL 1:30’ con progressione finale + stretching
   CL 20’ + 3 x 2 km in 12’20’’, rec 4’, + 2 x 1 km a 6’05”, rec. 3’, + def 5’
   CL 30’ + 3 x 5 km a 6’15”/km, rec 6’ CL + def 10’ CL

10a settimana
   CL 1:30’ con progressione finale
   CL 20’ + 8 x 1 km in 6’10’’, rec 3’ + def 5’
   CL 30’ + 2 x 8 km a 6’20”/km, rec 1km CL + def 10’

11a settimana
   CL 1:30’ con progressione finale
   CL 20’ + 8 x 1 km in 6’10’’, rec 3’ + def 5’
   CL 30’ + 2 x 8 km a 6’20”/km, rec 1km CL + def 10’

12a settimana
   CL 30’ + 4 x 1 km in 6’05’’, rec 3’ + def 5’
   CL 40’ + stretching
   Mezza maratona

Nota: il programma può essere adottato anche da chi si pone come obiettivo un tempo finale più veloce di 2h:10’00”. In tal caso occorre tenere presente che:
• nelle ultime 10-12 settimane di preparazione, 2 giorni a settimana vanno utilizzati per lavori qualitativi come:
   - ripetute brevi da 400 m a 1 km (velocità: CV)
   - ripetute lunghe da 2 a 5 km (velocità: CM)
• alternare ogni 15 giorni con le ripetute brevi un lavoro medio di 10-14 km
• la corsa lenta (CL) deve essere effettuata 45”/km più lentamente del ritmo gara
• le ripetute corte devono essere corse da 10’’ a 5’’/km più velocemente del ritmo gara
• le ripetute lunghe devono essere corse a ritmo gara
• la corsa media (CM) deve essere effettuata a 5’’/km più lentamente del ritmo gara
• la settimana prima della gara va eseguito un ultimo lavoro qualitativo di 5 x 1 km (CV)

Chi è Davide Daccò
Ora allenatore, già corridore di rilievo a livello nazionale, oltre a seguire la preparazione atletica di gruppi sportivi, atleti e amatori, organizza eventi sportivi e partecipa come speaker ufficiale a diverse gare di podismo e triathlon. Collabora con alcune riviste sportive specializzate tra le quali Correre.
Effettua periodicamente durante l'anno stage di tecnica e teoria di corsa.
Il suo sito: www.davidedacco.com

Personali:
3000m.   8' 24"            5000m.  14' 24"            10000m.  30' 13"
Mezza Maratona  1h 06' 34"                  Maratona  2h 19' 50"

Migliori piazzamenti:
MEZZA MARATONA DI NOVARA   1° nel 1996   1° nel 2002
MEZZA MARATONA di BUSSETO (Parma)   1° nel 1999
MEZZA MARATONA DI PARMA   1° nel 2004
MEZZA MARATONA DI BUSTO ARSIZIO   1° nel 2004
MILANO-PAVIA 32 Km.   1° nel 2001   1° nel 2002
MARATONA DI VENEZIA   14° ass. nel 2000 (Pr. Pers. 2h 19' 50") Campionati italiani
MARATONA DI NEW YORK   36° ass.  3° italiano  nel 2001 2h23'50'

Un'intervista:

2 commenti:

enrico lesentenze ha detto...

ciao giorgio potresti indicarmi il finale in progressione come farlo? grazie

giorgio gallino ha detto...

Ciao Enrico, di solito il finale in progressione si fa aumentatndo di 5/10 secondi al kilometro negli ultimi kilometri.
Ciao e buone corse!

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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979