giovedì 20 febbraio 2014

I 10000 m: obiettivo 49 minuti e 59 secondi

Per mettere alla prova il lavoro sulla soglia anaerobica che sto facendo ho messo in programma una corsa di 10km per il 6 aprile, non competitiva a Biandrate (NO) [se non faccio la Maratona di Milano a staffetta]. Ho trovato online una tabella che mi piace molto, con obiettivo 50 minuti, articolata su 4 settimane più una di scarico, che comincerò dalla seconda settimana per questione di tempi (ho la mezza maratona del Lago Maggiore da fare) e perché già un po' allenato.

L'originale si trova qua: www.marathonmassafra.it/files/correre-10-km-in-50-min_8vfa3mbh.pdf. All'originale ho aggiunto un quarto allenamento settimanale, un blando lento di 10km, e ho abbassato leggermente il ritmo delle ripetute, secondo il mio modesto avviso troppo veloci, almeno per me.
Pubblico qua anche due versioni da me leggermente modificate (solo i ritmi) con due obiettivi di tempo leggermente diversi, 48 minuti e 52 minuti.

Altimetria (credits)
Percorso Memorial Oreste Penso '13


TABELLA 10 km in 50'

lunmarmergiovensabdom







3/mar4/mar5/mar6/mar7/mar8/mar9/mar

Lento 10km
Lento 10km

1km 4'50 rec 600
12 km a 5'30




1km 4'50 rec 600





1km 4'50 rec 600








10/mar11/mar12/mar13/mar14/mar15/mar16/mar

3km a 5'40Lento 10km
1km 4'50 rec 600
14km a 5'30

5km a 5'30

2km 4'50 rec 1km


2km a 5'10


1km 4'40 rec 600









17/mar18/mar19/mar20/mar21/mar22/mar23/mar

2km a 5'30Lento 10km
1km 4'50 rec 600

8km a 5'30

4km a 5'15

1km 4'50 rec 600

4km a 5'00

4km a 5'00

2km 4'40 rec 1km





1km 4'40 rec 600

24/mar25/mar26/mar27/mar28/mar29/mar30/mar

8km a 5'00Lento 10km
1km 4'50 rec 600
8km a 5'30



1km 4'40 rec 600
4km a 5'00




2km 4'50 rec 1km





1km 4'40 rec 600

31/mar01/apr02/apr03/apr04/apr05/apr06/apr

Lento 10km
Lento 6km
Gara 10km







RG: Ritmo Gara a 5'00 al km
Rec: il recupero è da fare alla velocità di 5'40 al km circa (i 600m sono quindi da terminare in 3'30 circa)

In buona sostanza questa tabella prevede: 2 progressivi da 10km (3+5+2 e 2+4+4, in crescendo), 2 progressivi da 12km (8+4 a RG), due medi di 12 e 14km, un test di 8km a RG 12 giorni prima della gara, e 4 lavori di soglia, anch'essi in crescendo.


TABELLA 10 km in 48'

lunmarmergiovensabdom







3/mar4/mar5/mar6/mar7/mar8/mar9/mar

Lento 10km
Lento 10km

1km 4'38 rec 600
12 km a 5'18




1km 4'38 rec 600





1km 4'38 rec 600








10/mar11/mar12/mar13/mar14/mar15/mar16/mar

3km a 5'28Lento 10km
1km 4'38 rec 600
14km a 5'18

5km a 5'18

2km 4'38 rec 1km


2km a 4'58


1km 4'28 rec 600









17/mar18/mar19/mar20/mar21/mar22/mar23/mar

2km a 5'18Lento 10km
1km 4'38 rec 600

8km a 5'18

4km a 5'03

1km 4'38 rec 600

4km a 4'48

4km a 4'48

2km 4'28 rec 1km





1km 4'28 rec 600

24/mar25/mar26/mar27/mar28/mar29/mar30/mar

8km a 4'48Lento 10km
1km 4'38 rec 600
8km a 5'18



1km 4'28 rec 600
4km a 4'48




2km 4'38 rec 1km





1km 4'28 rec 600

31/mar01/apr02/apr03/apr04/apr05/apr06/apr

Lento 10km
Lento 6km
Gara 10km







RG a Ritmo Gara a 4'48 al km
Rec: il recupero è da fare alla velocità di 5'28 al km circa (i 600m sono quindi da terminare in 3'18 circa)


 TABELLA 10 km in 52'

lunmarmergiovensabdom







3/mar4/mar5/mar6/mar7/mar8/mar9/mar

Lento 10km
Lento 10km

1km 5'00 rec 600
12 km a 5'40




1km 5'00 rec 600





1km 5'00 rec 600








10/mar11/mar12/mar13/mar14/mar15/mar16/mar

3km a 5'50Lento 10km
1km 5'00 rec 600
14km a 5'40

5km a 5'40

2km 5'00 rec 1km


2km a 5'20


1km 4'50 rec 600









17/mar18/mar19/mar20/mar21/mar22/mar23/mar

2km a 5'40Lento 10km
1km 5'00 rec 600

8km a 5'40

4km a 5'25

1km 5'00 rec 600

4km a 5'12

4km a 5'10

2km 4'50 rec 1km





1km 4'50 rec 600

24/mar25/mar26/mar27/mar28/mar29/mar30/mar

8km a 5'12Lento 10km
1km 5'00 rec 600
8km a 5'40



1km 4'50 rec 600
4km a 5'12




2km 5'00 rec 1km





1km 4'50 rec 600

31/mar01/apr02/apr03/apr04/apr05/apr06/apr

Lento 10km
Lento 6km
Gara 10km







RG: Ritmo Gara a 5'12 al km
Rec: il recupero è da fare alla velocità di 5'50 al km circa (i 600m sono quindi da terminare in 3'35 circa)

2 commenti:

Diego ha detto...

Mi manca un pezzo... Da un'ora a 6'al km sei passato a correre ripetute con una velocità di 5'50 come recupero?

giorgio gallino ha detto...

Ti sembra troppo? l'ora a 6 era forse il lento...

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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979