I 10000 m: obiettivo 49 minuti e 59 secondi

Per mettere alla prova il lavoro sulla soglia anaerobica che sto facendo ho messo in programma una corsa di 10km per il 6 aprile, non competitiva a Biandrate (NO) [se non faccio la Maratona di Milano a staffetta]. Ho trovato online una tabella che mi piace molto, con obiettivo 50 minuti, articolata su 4 settimane più una di scarico, che comincerò dalla seconda settimana per questione di tempi (ho la mezza maratona del Lago Maggiore da fare) e perché già un po' allenato.

L'originale si trova qua: www.marathonmassafra.it/files/correre-10-km-in-50-min_8vfa3mbh.pdf. All'originale ho aggiunto un quarto allenamento settimanale, un blando lento di 10km, e ho abbassato leggermente il ritmo delle ripetute, secondo il mio modesto avviso troppo veloci, almeno per me.
Pubblico qua anche due versioni da me leggermente modificate (solo i ritmi) con due obiettivi di tempo leggermente diversi, 48 minuti e 52 minuti.

Altimetria (credits)

Percorso Memorial Oreste Penso '13

TABELLA 10 km in 50'

lun	mar	mer	gio	ven	sab	dom
3/mar	4/mar	5/mar	6/mar	7/mar	8/mar	9/mar
	Lento 10km	Lento 10km		1km 4'50 rec 600		12 km a 5'30
				1km 4'50 rec 600
				1km 4'50 rec 600
10/mar	11/mar	12/mar	13/mar	14/mar	15/mar	16/mar
	3km a 5'40	Lento 10km		1km 4'50 rec 600		14km a 5'30
	5km a 5'30			2km 4'50 rec 1km
	2km a 5'10			1km 4'40 rec 600
17/mar	18/mar	19/mar	20/mar	21/mar	22/mar	23/mar
	2km a 5'30	Lento 10km		1km 4'50 rec 600		8km a 5'30
	4km a 5'15			1km 4'50 rec 600		4km a 5'00
	4km a 5'00			2km 4'40 rec 1km
				1km 4'40 rec 600
24/mar	25/mar	26/mar	27/mar	28/mar	29/mar	30/mar
	8km a 5'00	Lento 10km		1km 4'50 rec 600		8km a 5'30
				1km 4'40 rec 600		4km a 5'00
				2km 4'50 rec 1km
				1km 4'40 rec 600
31/mar	01/apr	02/apr	03/apr	04/apr	05/apr	06/apr
	Lento 10km		Lento 6km			Gara 10km

RG: Ritmo Gara a 5'00 al km
Rec: il recupero è da fare alla velocità di 5'40 al km circa (i 600m sono quindi da terminare in 3'30 circa)

In buona sostanza questa tabella prevede: 2 progressivi da 10km (3+5+2 e 2+4+4, in crescendo), 2 progressivi da 12km (8+4 a RG), due medi di 12 e 14km, un test di 8km a RG 12 giorni prima della gara, e 4 lavori di soglia, anch'essi in crescendo.

TABELLA 10 km in 48'

lun	mar	mer	gio	ven	sab	dom
3/mar	4/mar	5/mar	6/mar	7/mar	8/mar	9/mar
	Lento 10km	Lento 10km		1km 4'38 rec 600		12 km a 5'18
				1km 4'38 rec 600
				1km 4'38 rec 600
10/mar	11/mar	12/mar	13/mar	14/mar	15/mar	16/mar
	3km a 5'28	Lento 10km		1km 4'38 rec 600		14km a 5'18
	5km a 5'18			2km 4'38 rec 1km
	2km a 4'58			1km 4'28 rec 600
17/mar	18/mar	19/mar	20/mar	21/mar	22/mar	23/mar
	2km a 5'18	Lento 10km		1km 4'38 rec 600		8km a 5'18
	4km a 5'03			1km 4'38 rec 600		4km a 4'48
	4km a 4'48			2km 4'28 rec 1km
				1km 4'28 rec 600
24/mar	25/mar	26/mar	27/mar	28/mar	29/mar	30/mar
	8km a 4'48	Lento 10km		1km 4'38 rec 600		8km a 5'18
				1km 4'28 rec 600		4km a 4'48
				2km 4'38 rec 1km
				1km 4'28 rec 600
31/mar	01/apr	02/apr	03/apr	04/apr	05/apr	06/apr
	Lento 10km		Lento 6km			Gara 10km

RG a Ritmo Gara a 4'48 al km
Rec: il recupero è da fare alla velocità di 5'28 al km circa (i 600m sono quindi da terminare in 3'18 circa)

 TABELLA 10 km in 52'

lun	mar	mer	gio	ven	sab	dom
3/mar	4/mar	5/mar	6/mar	7/mar	8/mar	9/mar
	Lento 10km	Lento 10km		1km 5'00 rec 600		12 km a 5'40
				1km 5'00 rec 600
				1km 5'00 rec 600
10/mar	11/mar	12/mar	13/mar	14/mar	15/mar	16/mar
	3km a 5'50	Lento 10km		1km 5'00 rec 600		14km a 5'40
	5km a 5'40			2km 5'00 rec 1km
	2km a 5'20			1km 4'50 rec 600
17/mar	18/mar	19/mar	20/mar	21/mar	22/mar	23/mar
	2km a 5'40	Lento 10km		1km 5'00 rec 600		8km a 5'40
	4km a 5'25			1km 5'00 rec 600		4km a 5'12
	4km a 5'10			2km 4'50 rec 1km
				1km 4'50 rec 600
24/mar	25/mar	26/mar	27/mar	28/mar	29/mar	30/mar
	8km a 5'12	Lento 10km		1km 5'00 rec 600		8km a 5'40
				1km 4'50 rec 600		4km a 5'12
				2km 5'00 rec 1km
				1km 4'50 rec 600
31/mar	01/apr	02/apr	03/apr	04/apr	05/apr	06/apr
	Lento 10km		Lento 6km			Gara 10km

RG: Ritmo Gara a 5'12 al km
Rec: il recupero è da fare alla velocità di 5'50 al km circa (i 600m sono quindi da terminare in 3'35 circa)