lunedì 16 dicembre 2013

Mezza maratona: ho scelto la tabella d'allenamento di Albanesi

Ho deciso di preparare da solo la prossima mezza maratona seguendo il programma di Albanesi dai 10km alla mezza maratona.
In questo articolo inserisco il mio programma di allenamento ottenuto personalizzando il metodo di Albanesi e inserirò, soprattutto per comodità mia, eventuali commenti alle varie prove.

Il metodo dura di solito 8 settimane, ma le prime due sono
essenzialmente di test per poter fissare un ritmo gara nel caso non ci fossero delle prove recenti. Nel mio caso parto da una prova di 10km fatta in allenamento in questi giorni, che ritengo abbastanza affidabile rispetto al mio stato di forma attuale, non proprio al mio top, ma discreto (relativamente ai miei standard di amatore molto medio, in leggero sovrappeso. il mio PB sui 10km è di 50:03'' di 7 mesi fa). Il tempo ottenuto è stato 51:40'', per un ritmo di 5'10'' al km.

Avendo deciso di fare la Mezza delle due Perle il 2 febbraio mi mancano 7 settimane. Opto quindi per fare anche la seconda delle due settimane di test, anche se solo parziale (2 allenamenti per via di un impegno durante tutto il week-end), saltando quindi solo la prima settimana.

Ritmi:
RG Ritmo Gara. Albanesi riporta testualmente: "lo scopo è quello di avere un ottimo differenziale; per esempio, per un amatore 10-12"/km fra il ritmo dei 10000 m e quello della mezza maratona." Visto che preferisco essere prudente provo a considerare almeno 15'' oltre al ritmo sui 10k, cioè 5'25''.
Questo ritmo mi farebbe chiudere la mezza in 1h54'25''. Direi assolutamente nelle mie possibilità (ho un PB dell'anno scorso di 1h59:20'' ma il mio obiettivo prossimo concreto è di 1h49:59'')
FL Fondo Lento. +45'' cioè un prudente 5'55'' [10.1kmh]
FM Fondo Medio. +20'' cioè un prudente 5'30'' [10.9kmh] (5'25''<8km - 5'35>10km)
FP Fondo Progressivo. 50% FL 30% FM 20% VR sui 10k
(per i ritmi mi rifaccio sempre ad Albanesi)

Tabella 
(opzioni a 3/4 sessioni a settimana)
(il 4° allenamento lo inserirò, quando potrò, a inizio/metà settimana)

1a settimana 16/22 dicembre
   4000 m (RG) + 4' rec. da fermo + 6x1000 m (RG-10") rec. 1'30"
   FL 22 km


2a settimana 23/29 dicembre
   2x4000 m (RG) 3' rec. + 3x2000 m (RG) 2' rec.
   FP 12 km
   Mezza di allenamento (RG+15")
   FL 10 km (opzionale)
Albanesi: "Questa settimana è imperniata sulla mezza d'allenamento. Non è importante correrla forte, ma imparare a percepire le proprie sensazioni, memorizzare la distanza e i punti critici (che cambiano da soggetto a soggetto). Fondamentale cercare la regolarità dei passaggi"
 
3a settimana 30 dicembre/5 gennaio
   FL 12 km
   4x3000 m (RG)+1 km rec. (RG+30")
   FL 25 km
   FL 12 km (opzionale)
Albanesi: "Le ripetute servono per familiarizzare con il ritmo gara; non devono essere corse più forte, siate soddisfatti se rispettate i tempi, non allungate i recuperi: è inutile illudersi correndo le ripetute fortissimo e poi recuperando un'eternità."
 
4a settimana 6/12 gennaio
   FL 10 km
   Test: 15 km a ritmo gara mezza
   FL 22 km
   20x400 m (RG-5") con rec. 400 m (RG+35"). In totale 16 km (opzionale)
Albanesi: "I 15 km sono il primo test. Vanno corsi a ritmo regolare, come se si stesse correndo una mezza maratona, arrivando con sufficiente autonomia da compiere ancora qualche chilometro"
  
5a settimana 13/19 gennaio
   3x5000 m (RG+5") rec. 1500 m FL. L'ultimo 1500 m non si fa, totale 18 km.
   FP 14 km
   FP 15 km
   10x1000 m (RG) + 400 m di rec (RG+30") (opzionale)
Albanesi: "I 3x5000 m sono il secondo test: anche in questo caso non conviene farli più veloci di quanto stabilito, ma concentratevi sul non fare i recuperi troppo lenti"
  
6a settimana 20/26 gennaio
   5x1000 m (RG-10") con rec. 500 m a FL
   FP 10 km
   FL 23 km
   FL 12 km  (opzionale)
Albanesi: "La prima delle due settimane di scarico; il chilometraggio è ridotto al 75-80%"

7a settimana 27 gennaio/2 febbraio
L FL 10 km
M 4x400 m (RG-20") con rec. 200 m a FL
M FL 12 km o riposo
G  2 km FL + 8x100 m al 90% della massima velocità (se sui 100 m si vale 14", correrli in 15"5; con il ritorno al passo) 
D  Mezza maratona

un possibile schema:     
Commenti: aggiornamento
1a settimana saltata
2a settimana: All: 2x4000 m (RG) 3' rec. + 3x2000 m (RG) 2' rec - Fatto sul tappeto a RG+5,5% al 4% incl.
    Troppo impegnativo. Ridurre velocità almeno a 11,6 o 11,5 (+4,5%/4%)

3a settimana andata malino: le ripetute fatte sotto ritmo e il lungo non ultimato
4a settimana: il primo test dei 15km a ritmo gara fatto abbastanza bene, però 5 secondi sopra (5'30''). Arrivato però abbastanza provato. Percorso, però, abbastanza impegnativo. Ho fatto discretamente anche le ripetute e il lungo di 22km. Quindi settimana fatta bene, finora l'unica.
5a settimana. Ridotta ma andata bene: anche il test delle 3 ripetute da 5km a ritmo gara andato bene: 5:30/5:28. Progressivo 15km ben fatto

2 commenti:

nino ha detto...

auguri di buone feste

giorgio gallino ha detto...

Grazie Nino! Ricambio

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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979