Come misurare la velocità effettiva del tapis roulant

Da parecchio tempo avevo dubbi sull'effettiva corrispondenza tra velocità indicata dal mio tapis roulant e velocità effettiva.
Non sapendo allora come fare a misurare artigianalmente la velocità effettiva del nastro, un anno fa avevo fatto complessi calcoli incrociando frequenze cardiache e sensazioni di fatica a diverse velocità, paragonandole ai dati e alle sensazioni della corsa su strada (ne avevo parlato qua: http://da0a42.blogspot.com/2014/11/finalmente-ho-trovato-la-corrispondenza.html).

Come trovare la propria frequenza cardiaca massima

Il parametro della fcmax può essere trascurato se ci si allena coi metodi tradizionali che considerano il passo. Ma se ci si allena col cardiofrequenzimetro, per vari motivi che vanno dal semplice jogging ad allenamenti più specifici sulla costruzione aerobica, allora conoscere la propria frequenza massima può rivestire una notevole importanza.

Come calcolare la pendenza media di una salita

Cominciando a inserire salite nella preparazione mi è venuta la curiosità di calcolare la pendenza di alcune strade e sono andato alla ricerca di informazioni su come fare, oltre a installarmi un semplice form per effettuare automaticamente il calcolo.
Di solito la pendenza di una strada si esprime con una percentuale e indica il rapporto tra la distanza percorsa e il dislivello:

Come calcolare la Soglia Anaerobica in base al tempo sulla Mezza Maratona, secondo Massini-Arcelli

Il libro La mia maratona di Massini e Arcelli è sempre fonte di informazioni e dati utili. Da una tabella che correla SAN (Sognia Anaerobica) e tempi sulla mezza maratona e maratona voglio procedere al contrario e estrapolare la SAN dai tempi della mezza maratona, sfruttando la correlazione che ne fanno i due autori.

Come calibrare il foot pod, il sensore da scarpa

Per via di una rottura del GPS integrato nel mio Timex Ironman da circa un anno e mezzo sto usando il sensore da scarpa. Si basa su un accelerometro che registra la velocità della falcata e per alcuni, se tarato correttamente, è più preciso del sistema GPS.
Per me non si tratta di una scelta precisa: non volendo acquistare un altro orologio mi adeguo, apprezzando, comunque, il fatto che la carica in questo modo dura per settimane/mesi.
Il problema è che effettuare correttamente la calibrazione del foot pod non è cosa semplice, e mi ci è voluto del tempo per affinare una tecnica che risultasse ragionevolmente sicura e precisa.

Caldo: come regolare il passo con le temperature estive?

Correre d'estate comporta un abbassamento delle prestazioni e un aumento della fatica: la temperatura corporea aumenta e il cuore deve lavorare di più per spingere il sangue verso la pelle per mantenere la temperatura entro livelli corretti e si suda, si suda molto di più, perdendo molti liquidi e sali minerali. Diventa quindi necessario aggiustare il passo a queste condizioni sfavorelvoli. Già, ma di quanto?

Running e core stability: esercizi

Negli ultimi anni si sente parlare spesso di CORE STABILITY in ambito sportivo e nella corsa in particolare. Il core, che comprende ma non si limita ai muscoli addominali, rappresenta il centro, il nucleo, del nostro corpo, come suggerisce la parola inglese.

A quale frequenza cardiaca correre le gare di 5, 10, 21 e 42 km?

Per diversi motivi - sostanzialmente per il gps da polso in panne, ma non solo, sto correndo indossando il cardiofrequenzimetro e sto cercando di utilizzare le pulsazioni come riferimento non solo per la corsa lenta aerobica, ma anche in gara. La regolazione del sensore da scarpa è meno agevole del previsto e quindi l'unico parametro certo di cui dispongo al momento è quello della frequenza cardiaca.
Gìà, ma come regolarmi in gara?
Come sempre una corretta ricerca su internet dà buoni frutti.

Come calcolare il passo medio su una certa distanza

Il calcolo del passo medio su una certa distanza non è mai agevole. Dobbiamo passare da un tempo espresso in ore, minuti e secondi per una data distanza a un ritmo espresso in minuti e secondi (e/o kilometri all'ora) al kilometro.
Il calcolo si effettua trasformando in secondi il tempo totale, dividendo per il numero di kilometri, e riportando il risultato in minuti e secondi.

Come calcolare i tempi teorici sui 10K, mezza maratona, maratona: la mia personale versione della formula di Riegel

Se vuoi avere un'idea della tua potenziale performance su una determinata distanza esiste una formula universalmente riconosciuta per prevederla in base al tuo tempo su un'altra distanza. Il caso più classico è quello di prevedere il tuo tempo sulla maratona conoscendo il tuo tempo attuale o recente sui 10 kilometri, ma vale anche per altre distanze.
A mettere a punto questa formula matematica è stato Pete Riegel nel 1977. Il calcolo non è agevole e occorre una calcolatrice scientifica che abbia l'elevamento a potenza:

Il test dei 2000 metri per gli "scarsi"

Per avere un'idea approssimativa della propria attuale condizione sui 10000 metri ho scoperto che è abbastanza usato e famoso il test dei 2000m. Per gli amatori "molto medi" come me può anche essere un discreto metodo per decidere un ritmo gara da tenere su una distanza di 10km.
Una caratteristica importante che dovrebbero avere questi test è quella di non essere troppo dispendiosi e quindi recuperabili in fretta,

Iniziare a correre: da zero a un'ora, adesso non hai più scuse

Chi comincia a correre da zero spesso si lascia abbattere dalle prime difficoltà iniziali, dallo sforzo eccessivo degli esordi e dagli inevitabili dolori e indolenzimenti di chi mette in moto un fisico non abituato. Chi non c'è passato? Ma come fare per evitare tutto ciò?
La soluzione è avere un metodo progressivo che ci porti a correre un'ora continuativa senza infortuni e mantenendo il piacere della corsa, carburante necessario per qualsiasi sfida

Come gestire l'andatura durante una maratona

Gestire l'andatura durante una gara è sempre difficile, soprattutto una maratona. Certo, tenere un ritmo costante dall'inizio alla fine, magari scrupolosamente calcolato per tempo, sarebbe in teoria la miglior cosa. Ma come gestire questo ritmo teorico sapendo, ad esempio, che verso la fine si calerà un po', direi quasi inevitabilmente?
Forse calcolando la cosa in anticipo, cercando di crearsi un certo leggero margine di tempo, in modo che comunque la velocità media finale, e quindi il tempo, siano come ce li eravamo immaginati PRIMA?

L'importanza degli addominali nella corsa

*Aggiornamento: oltre a questi esercizi sugli addominali faccio esercizi per potenziare la Core stability nel suo complesso (leggi articolo).

Per allenare gli addominali mi son fatto guidare dalla rivista Correre. Ecco l'articolo completo del numero di marzo 2013

da n. 341 marzo 2013 

Spesso i runner tendono a caricarsi di chilometri dodici mesi senza rispettare la teoria dell'allenamento, che prevede sani periodi di recupero. La proposta di questo numero vuole affiancare alle uscite di corsa qualche esercizio per gli addominali, sempre coinvolti nel gesto tecnico, ma spesso sottovalutati. Mantenere allenati questi muscoli - che non comprendono solo il retto dell’addome, ma anche obliqui e trasversi - è invece importante per un podista,

Calcolare la velocità di soglia anaerobica col Test di Cooper

Calcolare la propria velocità di soglia può essere molto utile per impostare i corretti ritmi di allenamento e per impostare le velocità di gara per noi amatori. Il metodo di gran lunga più usato è il Test di Conconi ma esistono altri metodi, come quello di Albanesi, senza cardiofrequenzimetro, del quale avevo parlato in questo articolo: metodo Albanesi.

Un altro sistema molto utilizzato è quello di calcolarla attraverso il semplice Test di Cooper: dopo corretto riscaldamento si misura la massima distanza percorribile in 12 minuti.

Maratona: quale velocità tenere?

La domanda che mi assilla in questi giorni prima della gara è: quale velocità dovrò tenere durante la maratona? Già, perché oltre all'alimentazione corretta nei giorni precedenti la gara, agli allenamenti fatti negli ultimi mesi, ai "lunghi" effettuati nelle ultime settimane, la corretta velocità da tenere durante la corsa risulta fondamentale.
Fondamentale è avere una velocità tale da bruciare una buona miscela di carboidrati/grassi

Soglia anaerobica senza cardiofrequenzimetro e calcolo andature

Questo post nasce dall'esigenza di un mio amico di avere una velocità per le sue tabelle di allenamento, senza avere una soglia anaerobica e senza avere un cardiofrequenzimetro. Come fare?
Ci si può arrivare in un altro modo, innanzitutto utilizzando un metodo alternativo per arrivare ad una velocità di soglia anaerobica.
Sul concetto di Soglia Anaerobica non vorrei dilungarmi perché esistono blogger e tecnici ben più preparati di me per farlo: basta googleare un po' per avere dettagli anche molto tecnici.
Ai fini di questo post e dell'esigenza del mio amico mi basta precisare che

Ripetute: come calcolare il tempo per le frazioni di 400 metri

Quando si corre su pista si ha la comodità dei riferimenti precisi ed è semplice calcolare 400 metri (un giro di pista) o i 200 metri, cosa non immediata, invece, su strada. Avendo riferimenti precisi di distanza, con un semplice cronometro (anche quello dell'iphone) si può avere un'idea precisa della velocità alla quale si sta correndo. Per sapere in quanti minuti/secondi devo percorrere un giro di pista (400m) conoscendo il tempo al km che devo tenere non serve una laurea in ingegneria, ma una tabellina può tornare utile, anche per fare simulazioni.

Ripetute e smartphone: come impostare il tuo telefonino per gestire gli allenamenti a ripetute

La tecnologia dei nostri smartphone (iphone, galaxy, nokia ecc) ci può essere molto utile per gli allenamenti su strada, sia che utilizzino sistemi operativi Apple iOS che Android. Si trovano tante applicazioni, gratuite o a pagamento, che sfruttano l'integrazione di un GPS (Global Positioning System) nel telefonino per tracciare su apposite mappe i nostri percorsi. Apposite indicazioni audio ci dicono, poi, già durante l'allenamento stesso, il tempo trascorso,

Come calcolare i minuti e secondi al kilometro partendo dalla velocità in km orari

Quando si corre su strada e si ha la velocità in km/h come riferimento, può essere utile convertire in tempo al kilometro tale andatura. Il calcolo però non è molto agevole, come non lo è per la conversione inversa (e cioè dai minuti/secondi al km alla velocità in km all'ora, di cui parlavo in questo articolo: http://da0a42.blogspot.it/2011/10/come-calcolare-la-velocita-in-km-allora.html ).
Ecco una tabella riepilogativa, arrotondata al decimale più vicino (per chi è abituato ad avere la velocità  impostata sul tapis-roulant.