L'importanza degli addominali nella corsa

*Aggiornamento: oltre a questi esercizi sugli addominali faccio esercizi per potenziare la Core stability nel suo complesso (leggi articolo).

Per allenare gli addominali mi son fatto guidare dalla rivista Correre. Ecco l'articolo completo del numero di marzo 2013

da n. 341 marzo 2013 

Spesso i runner tendono a caricarsi di chilometri dodici mesi senza rispettare la teoria dell'allenamento, che prevede sani periodi di recupero. La proposta di questo numero vuole affiancare alle uscite di corsa qualche esercizio per gli addominali, sempre coinvolti nel gesto tecnico, ma spesso sottovalutati. Mantenere allenati questi muscoli - che non comprendono solo il retto dell’addome, ma anche obliqui e trasversi - è invece importante per un podista,
perché sono fondamentali per compensare le torsioni dovute al movimento delle gambe e per far lavorare il tronco con modalità il più economiche possibile. Gli esercizi richiedono una posizione - quasi sempre quella supina - che faccia opporre il lavoro della muscolatura alla forza di gravità. È inoltre necessario porre attenzione a tre elementi: la respirazione, l’intervento del muscolo psoas-iliaco (sempre un addominale, ma interno) e il lavoro inutile, quando non dannoso, della muscolatura cervicale. Per quanto riguarda la respirazione va detto che si deve espirare nella fase faticosa, l’esatto opposto di quel che verrebbe naturale. Sullo psoas-iliaco, che se contratto rischia di far sentire dolore alla schiena e di provocarle danni, si può intervenire piegando sempre le ginocchia e, quando non bastasse, portandole al petto. I muscoli cervicali infine, in presenza di una parete addominale debole, possono essere costretti a intervenire per flettere il tronco sugli arti inferiori, provocando dolore al collo e rendendo vano il lavoro per i segmenti addominali: in questo caso è necessario portare le mani dietro al capo, senza stringere i gomiti, e non sostituire il lavoro addominale con quello delle braccia. In queste pagine sono illustrate tredici esercitazioni così suddivise: cinque con gli arti inferiori che si muovono a tronco fisso, cinque con il tronco che si muove ad arti inferiori fissi e tre nelle quali si muovono reciprocamente tronco e arti inferiori. È indicato anche il numero di ripetizioni che si possono eseguire, da un minimo a un massimo, che vanno adeguate alle proprie capacità e al proprio stato di fonna. In caso di dolore l’esercizio va logicamente interrotto, cercando di verificarne con un esperto la corretta esecuzione.