Cos'è il VO2Max e come provare a calcolare il Massimo Consumo di ossigeno

Una delle grandezze che caratterizzano un corridore, assieme alla Soglia Anaerobica e alla Soglia Aerobica, è il VO2Max, cioè il Massimo Volume di Ossigeno consumato per minuto.
Il VO2Max rappresenta la quantità d’ossigeno che le cellule dei muscoli riescono ad estrarre ed utilizzare dal circolo sanguigno durante il passaggio del sangue nei capillari, si esprime in litri/minuto e corrisponde alla massima potenza aerobica.

Deriva cardiaca: misurazione e valutazione secondo Pizzolato

Avevo già affrontato il problema della deriva cardiaca col caldo e con gli allenamenti lenti aerobici di quest'estate che usavano la frequenza cardiaca e non il passo. Preso per assodato che si tratta di un fenomeno fisiologico normale e naturale mi risultava e risulta tutt'ora difficile da valutare e da considerare negli allenamenti.

Corsa in salita: quali e come?

Visti i problemi muscolari incontrati nell'ultima maratona ho deciso di inserire qualche allenamento allo sviluppo della forza resistente e del potenziamento muscolare delle gambe ora e durante l'anno. Allenamento principale sarà la corsa in salita, ma dedicherò anche qualche esercizio specifico (andature, balzi, gradoni ecc).
Dopo molte letture su vari libri e su internet

Appoggio del piede: il mio com'è?

Il periodo di costruzione aerobica di quest'estate e la leggera infiammazione del tendine rotuleo di questi giorni sono state occasioni per riflettere e leggere sull'appoggio del piede durante la corsa.
I ritmi blandi di qualche mese fa mi portavano ad appoggiare molto il tallone, consigliato in questo anche da Mittleman, l'autore del libro che avevo letto e stavo seguendo (un recordman mondiale di ultramaratona):

Deriva cardiaca e allenamenti col cardiofrequenzimetro: come tenerne conto?

Una delle principali critiche agli allenamenti fatti col cardiofrequenzimetro è dovuto al fatto che generalemente non tengono conto della Deriva Cardiaca,cioè a quel naturale incremento della Frequenza Cardiaca durante l'esercizio fisico prolungato anche a parità di sforzo, velocità e respirazione. In pratica, e lo abbiamo sperimentato tutti, dopo qualche decina di minuti che corriamo ad una velocità e sforzo costanti il battito cardiaco aumenta lentamente e progressivamente,

Il mio test dei 7 minuti. Sono aerobico o anaerobico?

Alla continua ricerca di parametri per personalizzare i miei allenamenti ho deciso di effettuare il famoso test dei 7 minuti, come consiglia Pizzolato sul suo libro "Correre ...secondo Orlando Pizzolato", che ho di recente iniziato a leggere (è il secondo libro tecnico sulla maratona che leggo, il primo è stato quello di Massini e Arcelli, "La mia maratona"). Senza entrare nel dettaglio, questo test serve a misurare

Frequenza cardiaca massima (FCMAX) e caldo estivo

Leggi anche:
	Deriva cardiaca e allenamenti col cardiofrequenzimetro: come tenerne conto?		Caldo: come regolare il passo con le temperature estive?

La Frequenza cardiaca massima viene influenzata dal caldo? Può aumentare rispetto a qualche mese prima con temperature più alte, d'estate?
Mi sono imbattuto in un post del mitico Orlando Pizzolato in cui diceva questa cosa e ho cercato su internet possibili altre conferme.
Ho trovato assoluta unanimità sul fatto che la FCMAX sia influenzata dall'età, calando di circa un battito all'anno man mano che passano le primavere.
Buona parte dei pareri convergono, mi sembra, sul fatto che sia un valore caratteristico dell'individuo poco o per niente influenzabile da altri fattori se non l'età.
Ho trovato per contro qualche convergenza sul fatto che possa essere leggerissimamente influenzata dall'allenamento.
Ma quasi nessun'altra voce, se non un paio di eccezioni, sul fatto che possa essere influenzata dalla temperatura esterna.

I test per i 10000 metri

Dovendo affrontare una gara da 10km mi sono messo a cercare qualche test per testare le mie potenzialità attuali sulla distanza. Ho trovato diverse prove interessanti.
Ho trovato alcuni test per impostare un ipotetico ritmo gara negli allenamenti da affrontare nelle ultime settimane, alcuni per calcolare un'ipotetica proiezione di tempo sulla distanza, un test per verificare

A quale frequenza cardiaca correre le gare di 5, 10, 21 e 42 km?

Per diversi motivi - sostanzialmente per il gps da polso in panne, ma non solo, sto correndo indossando il cardiofrequenzimetro e sto cercando di utilizzare le pulsazioni come riferimento non solo per la corsa lenta aerobica, ma anche in gara. La regolazione del sensore da scarpa è meno agevole del previsto e quindi l'unico parametro certo di cui dispongo al momento è quello della frequenza cardiaca.
Gìà, ma come regolarmi in gara?
Come sempre una corretta ricerca su internet dà buoni frutti.

Come incrementare la soglia anaerobica e la potenza aerobica: 8 allenatori dicono la loro

Velocità di soglia anaerobica e potenza aerobica hanno un significato in pratica equivalente e sono un riferimento importantissimo per il podista di ogni livello. In questo periodo intendo lavorare su questo parametro e sono andato sulla rete alla ricerca di diversi metodi per incrementarlo, trovando interessanti alternative da parte di molti noti allenatori. Ne pubblico qua una sintesi per mia comodità, come sempre con lo spirito del "blocco appunti personale".

Terminare la mezza maratona senza cronometro: tabella di 8 settimane di Orlando Pizzolato

Per l'amatore che arriva a correre per un'ora consecutiva già da un po' di tempo senza problemi e che vuole tentare la sfida della mezza maratona senza usare il cronometro, senza necessariamente calcolare la velocità al kilometro, ecco una tabella semplice semplice che usa come unico mezzo di allenamento la CORSA LENTA, lavorando sulla tenuta. Per una prima esperienza sull'affascinante distanza dei 21097 metri.

A cura del noto maratoneta e allenatore Orlando Pizzolato, vincitore per due volte consecutive della maratona più famosa, quella di New York.

Tabella di allenamento per la maratona

Questo blog parla delle mie prime esperienze con la maratona e si indirizza, quindi, potenzialmente a chi come me vuole intraprendere questa bella avventura che è il passare da una vita assolutamente sedentaria a fare dello sport di resistenza, anche se amatorialmente.
In quest'ottica riporto una tabella di allenamento di 12 settimane consigliata per chi ha già mosso i primissimi passi nel podismo e vuole cimentarsi nella prima maratona,