sabato 13 giugno 2015

Deriva cardiaca e allenamenti col cardiofrequenzimetro: come tenerne conto?

Una delle principali critiche agli allenamenti fatti col cardiofrequenzimetro è dovuto al fatto che generalemente non tengono conto della Deriva Cardiaca,cioè a quel naturale incremento della Frequenza Cardiaca durante l'esercizio fisico prolungato anche a parità di sforzo, velocità e respirazione. In pratica, e lo abbiamo sperimentato tutti, dopo qualche decina di minuti che corriamo ad una velocità e sforzo costanti il battito cardiaco aumenta lentamente e progressivamente, ma inesorabilmente, anche se non registriamo una maggior fatica o un aumentare della velocità. Questo aumento della frequenza è un meccanismo assolutamente normale che serve all'organismo per compensare la diminuzione del sangue pompato (Volume Sistolico) ad ogni contrazione e tenere nel contempo una quantità di sangue pompato al minuto (Gettata Cardiaca) invariata, perché invariata è la richiesta (velocità e sforzo costante).
Se ad ogni pompata muoviamo meno sangue dobbiamo, in altre parole semplici, pompare più spesso per avere la stessa quantità di sangue in circolo.
Ho cercato parecchio su internet per identificare i motivi di questa diminuzione di volume sistolico e alcuni siti scientifici parlano di cause legate all'aumento della temperatura corporea, alla disidratazione, alla risposta ormonale e altre non precisate ragioni, mentre sul sito specifico sulla corsa del noto Orlando Pizzolato (http://www.orlandopizzolato.com/it/190.11-2005-04-19--Domande---Risposte--La-deriva-della-frequenza-cardiaca-e-la-doppia-maratona.html) ho trovato anche altri motivi:
1) aumento della temperatura corporea
2) diminuzione delle scorte energetiche (glicogeno)
3) disidratazione
4) azione meccanica di corsa via via più dispendiosa e traumatica.
Alcuni di questi fattori si possono controllare con l'allenamento (la capicità di termoregolazione aumenta nell'atleta ben allenato), la capacità di gestire le scorte energetiche e la meccanica di corsa possono migliorare, ma una certa deriva è sempre fisiologica e va tenuta in conto, soprattutto negli allenamenti a velocità costante che durano diverse decine di minuti.
Pena lo scadimento dello stimolo allenante se ci basiamo solamente sulla frequenza cardiaca tenendola "artificiosamente" costante regolando (rallentando) la velocità.

Ora la mia domanda è: come posso prendere in considerazione questo aspetto? E' il caso di farlo sì o no? e in che percentuale?
Chiaramente coloro che basano i propri allenamenti sull'uso del cardiofrequenzimentro ne parlano poco o per niente di questo aspetto, e non dicono di correggere le proprie frequenze di allenamento durante l'esercizio dopo qualche decina di minuti. Né Maffetone né Mittleman, i due coach sui principi dei quali sto basando questo periodo di costruzione aerobica non lo fanno.
Per la verità Maffetone, riguardo al suo MAF Test (argomento che affronterò nei prossimi giorni perché inserito nel mio programma) dice espressamente che nella sua prova, tipicamente strutturata su 5 miglia a frequenza cardiaca costante, è normale assistere ad un decadimento del passo dovuto alla deriva cardiaca.

Per la verità e per averlo sperimentato questa deriva cardiaca avviene anche a velocità contenute, come quelle che sto tenendo in qs periodo. Non ci sono gravi e particolari controindicazioni nel sottovalutare questo aspetto se non il sottoallenamento, cioè tenere un'andatura più bassa, meno allenante. Questo potrebbe essere sicuramente più grave e impattante in un allenamento specifico per la maratona, con allenamenti sulla velocità di gara e sulla potenza lipidica, ma anche in questo periodo di lenti aerobici, alla fine dell'allenamento, con la deriva che aumenta, tenere un passo eccessivamente lento diventa stancante, anche mentalmente. Perché non, quindi, considerare un margine di battiti in più, oltre la soglia prevista, che mi permattano comunque di tenere lo sforzo controllato in fascia aerobica corretta?
Ok, ma questo margine di quanti battiti dovrebbe essere? Difficile da dirsi perché non ho trovato niente online che lo quantifichi in maniera un po' precisa, anche per tutta una serie di fattori che potrebbero incidere, come la temperatura, l'insolazione, l'umidità, l'ora del giorno ecc.

Per esperienza 8/10 battiti di deriva oltre le 2 ore sono più che normali, oserei dire anche prudenti in questo periodo, coi primi caldi di maggio/giugno.

Proverò quindi con questo schema, senza pretese scientifiche:

1h di allenamento = 3 bpm di deriva, dopo i 45' (quindi 45/60=+3)
1h:30 = 5/6 bpm di deriva, quindi: 45/60=+2 / 60/75=+2 / 75/90=+2
2h = 7/8 bpm di deriva, quindi: 40/60=+2 / 60/80=+2 / 80/100=+2 / 100/120=+2
2h:30 = 10/11 bpm di deriva, quindi: 45/60=+2 / 60/90=+3 / 90/120=+3 / 120/150=+3
3h = 13/14 bpm di deriva, quindi: 45/60=+2 / 60/90=+3 / 90/120=+3 / 120/150=+3 / 150/180=+3

Proverò a tenerne conto, in qualche modo nelle prossime settimane. Il rallentamento del passo e il peggioramento delle prestazioni dovuti al caldo, dei quali ho parlato in questo articolo (http://da0a42.blogspot.com/2015/06/caldo-come-regolare-il-passo-con-le.html), c'entrano poco, o solo indirettamente.
Se qualcuno ha critiche o consigli si faccia avanti!

4 commenti:

Pino Silver ha detto...

Ciao, mi alleno con il cardiofrequenzimentro (Garmin 620) da oltre un anno. Mi sono posto anche io lo stesso problema, ma non trovo documentazione a riguardo. Arcelli diceva che è normale ed a parità di distanza con il tempo dovrebbe "diminuire". Insomma troppo generico. Io ci sono allenamenti in cui quando noto la deriva cardiaca inizio a basarmi sul passo/respiro/sforzo e quindi ignorando l'aumento dei battiti. NOn so se sia la soluzione giusta. Ad oggi tu hai trovato ulteriori informazioni ?

Pino Silver ha detto...

Ciao, mi alleno con il cardiofrequenzimentro (Garmin 620) da oltre un anno. Mi sono posto anche io lo stesso problema, ma non trovo documentazione a riguardo. Arcelli diceva che è normale ed a parità di distanza con il tempo dovrebbe "diminuire". Insomma troppo generico. Io ci sono allenamenti in cui quando noto la deriva cardiaca inizio a basarmi sul passo/respiro/sforzo e quindi ignorando l'aumento dei battiti. NOn so se sia la soluzione giusta. Ad oggi tu hai trovato ulteriori informazioni ?

giorgio gallino ha detto...

No ad oggi non ho trovato studi che permettano di tenerne conto in maniera "un po' più scientifica". Gli allenatori che si basano sulla fc tendono a non prenderla in considerazione, come se non esistesse, mentre quelli che si basano sul passo non la considerano proprio

giorgio gallino ha detto...

Se ti interessa qua ci sono due metodi quantitativi della deriva che trovo interessanti:
http://da0a42.blogspot.com/2016/01/deriva-cardiaca-misurazione-e.html
http://da0a42.blogspot.com/2016/01/come-quantificare-la-deriva-cardiaca.html

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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979