Corsa in salita: quali e come?

Visti i problemi muscolari incontrati nell'ultima maratona ho deciso di inserire qualche allenamento allo sviluppo della forza resistente e del potenziamento muscolare delle gambe ora e durante l'anno. Allenamento principale sarà la corsa in salita, ma dedicherò anche qualche esercizio specifico (andature, balzi, gradoni ecc).
Dopo molte letture su vari libri e su internet

Come calcolare la Soglia Anaerobica in base al tempo sulla Mezza Maratona, secondo Massini-Arcelli

Il libro La mia maratona di Massini e Arcelli è sempre fonte di informazioni e dati utili. Da una tabella che correla SAN (Sognia Anaerobica) e tempi sulla mezza maratona e maratona voglio procedere al contrario e estrapolare la SAN dai tempi della mezza maratona, sfruttando la correlazione che ne fanno i due autori.

Appoggio del piede: il mio com'è?

Il periodo di costruzione aerobica di quest'estate e la leggera infiammazione del tendine rotuleo di questi giorni sono state occasioni per riflettere e leggere sull'appoggio del piede durante la corsa.
I ritmi blandi di qualche mese fa mi portavano ad appoggiare molto il tallone, consigliato in questo anche da Mittleman, l'autore del libro che avevo letto e stavo seguendo (un recordman mondiale di ultramaratona):

Pronta la tabella per la prossima Maratona!

Il periodo di Costruzione Aerobica è alle spalle e si pensa ora alla prossima Maratona. Comincio questa settimana la preparazione specifica e dopo attenta analisi e studi ecco pronta la mia tabella per la gara autunnale che, se tutto va come deve andare, mi porterà all'arrivo sotto le 4 ore.
E' la stessa tabella dello scorso anno, tratta dal libro di Massini, velocizzata di circa 20 secondi. Certo non poco, ma l'entusiasmo per la preparazione aerobica estiva mi lascia ben sperare.

Proviamo il personale alla Lago Maggiore Half Marathon tra 2 mesi

Archiviata la 10km di Arona si pensa alla prossima mezza maratona: la Lago Maggiore Half Marathon. Visto il confortante momento di forma e i due recenti personali (21k e 10k) sono portato a rischiare e puntare già da questa gara all'obiettivo del 1h:49:59, anche considerando le 8 settimane a disposizione.
La sfida è chiara e molto ambiziosa, per me: devo correrla 10 secondi al kilometro più veloce del mio recente personale (5'13'' contro 5'23'').

Una mezza maratona dopo la maratona, tabella di F. Massini

Dopo la maratona torno volentieri alla distanza della mezza maratona, ho voglia di accelerare un po' i ritmi. Ho deciso di seguire una tabella di Massini (come per la tabella che ho seguito per la maratona), appositamente studiata per passare dai 42 ai 21km.
Segue uno schema di 3/2/1 settimane di carico (circa 50km settimanali*), intervallate da 1 settimana di leggero scarico a circa 35km* totali e l'ultima di vero scarico.

Finalmente pronta la mia tabella per la prossima maratona

Dopo aver letto, riletto, studiato, arrangiato, il libro di Massini/Arcelli "La mia maratona" ecco la mia tabella per la prossima Maratona di Torino (16 novembre 2014) che dovrebbe portarmi al traguardo in circa 4 ore e 10 minuti.
Tra le due tabelle proposte ho scelto quella per gli over 40 e l'ho leggermente modificata, togliendo uno dei 5 lunghissimi (>30km) per problemi organizzativi

Velocità di riferimento e Maratona secondo Massini

Secondo il libro di Massini/Arcelli che sto leggendo i ritmi di allenamento vanno calcolati rispetto a un'ipotetica VELOCITA DI RIFERIMENTO VR che si può calcolare in diversi modi. I principali sono un Test di Conconi (per il calcolo della Soglia Anaerobica), il tempo in gara su una distanza di 14km, un'ora di corsa, il test di Bisciotti/Arcelli/Sagnol (BAS). Non ho nessun riferimento per queste tre prove (il mio ultimo Test di Conconi è di almeno un anno e mezzo fa) quindi proverò a desumerlo lavorando al contrario: dal ritmo gara che ho deciso in base ad alcune considerazioni riassunte in questo articolo.

La velocità della mia prossima maratona 1

Il libro di Massini che ho appena acquistato (La mia maratona) dà diverse indicazioni per calcolare un ritmo maratona teorico sul quale strutturare una buona parte degli allenamenti (soprattutto i lunghissimi, corsi ad un ritmo vicino al ritmo che si terrà in maratona). Naturalmente questo dipende da diversi fattori, soprattutto dalla propria predisposizione e dai propri allenamenti.
Innanzitutto il libro dà diverse indicazioni rispetto al tempo sulla mezza maratona, e sono per me molto utili in quanto qualche indicazione recente ce l'ho

Il libro: La mia maratona, di Fulvio Massini e Enrico Arcelli

Da quando sono senza guida - il fido preparatore che mi ha portato alla maratona - una certa ansia data la mancanza di punti fermi mi assaliva. Su internet si trova tutto, è vero, ma in un panorama così vasto ed eterogeneo non è semplice orientarsi, non è facile decidere che strada prendere, che tabelle e consigli seguire. Ho deciso così di acquistare un libro.

I test per i 10000 metri

Dovendo affrontare una gara da 10km mi sono messo a cercare qualche test per testare le mie potenzialità attuali sulla distanza. Ho trovato diverse prove interessanti.
Ho trovato alcuni test per impostare un ipotetico ritmo gara negli allenamenti da affrontare nelle ultime settimane, alcuni per calcolare un'ipotetica proiezione di tempo sulla distanza, un test per verificare

Come incrementare la soglia anaerobica e la potenza aerobica: 8 allenatori dicono la loro

Velocità di soglia anaerobica e potenza aerobica hanno un significato in pratica equivalente e sono un riferimento importantissimo per il podista di ogni livello. In questo periodo intendo lavorare su questo parametro e sono andato sulla rete alla ricerca di diversi metodi per incrementarlo, trovando interessanti alternative da parte di molti noti allenatori. Ne pubblico qua una sintesi per mia comodità, come sempre con lo spirito del "blocco appunti personale".

Test per la mezza maratona: il ritmo gara scelto è giusto?

Solitamente quando si decide di preparare una mezza maratona ci si conosce abbastanza bene e si conosce all'incirca il proprio potenziale: man mano che la preparazione avanza si ha un'idea sempre più precisa sul ritmo gara da tenere il fatidico giorno (spesso è già deciso in partenza se abbiamo scelto con cura un allenamento in linea con le nostre possibilià, magari basandoci su una prova recente).
Per verificare nelle ultime settimane che questo ritmo gara sia giusto per noi