lunedì 24 agosto 2015

Costruzione Aerobica: conclusioni finali di questo periodo di 3 mesi e mezzo

Sono passati oltre 3 mesi da quando ho cominciato questo periodo di Costruzione aerobica, ed è tempo di bilanci. Diciamo subito che il bilancio non può che essere più che positivo, e dei risultati in termini generali sono oserei dire entusiasta.
Ho cominciato quasi per gioco, più per curiosità che per convinzione: il motto "se vuoi andare più forte, rallenta!" mi piaceva proprio per la sua insita contraddizione,
e alcune letture mi avevano convinto a provare. Ammetto di essere sbalordito e incredulo dei risulati ottenuti in così poco tempo e ad andature così blande.
Dal punto di vista della corsa ho abbassato i battiti cardiaci sotto sforzo di circa 15/18 battiti al minuto, sia ad andature lente che medio/veloci, un'enormità: è come se avessi subito una trasformazione, come se avessi sostituito il motore, il cuore. A regimi così bassi, quindi, dovrebbe essere aumentato di conseguenza il consumo di grassi, a tutto beneficio della maratona che mi accingo a preparare da metà agosto.
Anche sul fronte della velocità ho avuto dei netti miglioramenti. In uno dei due test che ho eseguito regolarmente in questo periodo sono passato dai 9,5kmh agli 11,2kmh a parità di frequenza cardiaca, circa 1 minuto in meno al kilometro ad andatura costante e impegno cardiaco all'80% circa.
Anche quando ho provato ad aumentare velocità ad andature vicine alla soglia anaerobica ho notato una maggiore facilità e un impegno cardiaco nettamente più basso rispetto a corse simili effettuate 6 mesi fa.

Ma il bilancio positivo non può che essere fatto anche considerando altre cose. Il dimagrimento, ad esempio. Correndo and andature così basse i tempi di recupero si sono ridotti tantissimo, arrivando ad essere quasi nulli: questa cosa si è tradotta in un aumento delle uscite settimanali, arrivate abbastanza facilmente a 5. A tutto vantaggio delle calorie bruciate e dei grassi consumati.
Ho scoperto poi nuovi percorsi: vicino a casa ho il Parco Naturale dei Lagoni, fatto di boschi e sentieri, e non mi era mai piaciuto correrci prima di quest'estate per il fondo sconnesso e i continu dislivelli. Quest'estate, complice un caldo terribile, mi sono spessissimo infilato nei sentieri quasi interamente all'ombra e correre tra pietre e radici non mi è pesato visto le andature blande. In corrispondenza dei dislivelli anzi camminavo proprio, e credo che anche questa cosa abbia avuto una sua importanza nei risultati ottenuti. Mittleman in effetti infila spesso camminate nelle sue tabelle, e dall'idea che mi sono fatto è essenzialmente per "ingannare" il fisico, per confonderlo, utilizzando il sistema aerobico che naturalmente viene usato quando la richiesta energetica è bassa (camminata) anche per la corsa. Non ho quindi lesinato brevissime frazioni camminate, in genere in corrispondenza dei dislivelli, anche se leggeri.
Ho scoperto pure nuovi orari per la corsa: di solito almeno una volta a settimana ho inserito un allenamento molto lento, attorno o sotto o poco sotto al 70% della fcmax, in notturna, dopo le 22:30/23:00, e questa sessione mi è piaciuta tantissimo, immerso nella calma e nel fresco che le strade vivono solo a quell'ora.

Entrando più nello specifico degli allenamenti fatti posso dire che, in un esercizio di estrema sintesi, si possono definire così:
70% al 90% della MAF
oppure (nel mio caso ma può non valere per tutti perché dipende dalla FCMAX
70% al 70% della FCMAX.
Il grosso del lavoro l'ho effettuato tra il 70% e il 71% della mia fcmax, quindi con un impegno cardiaco molto limitato.
La velocità, inizialmente bassissima, è poi aumentata, inesorabilmente, settimana dopo settimana, come si evince, per esempio, dal test periodico che effettuavo ogni 3/4 settimane, il MAF Test (qua l'articolo sul test)

Un risultato più che sorprendente.

Come da metodo Mittleman ho creato le mie tre fasce cardiache, in base al calcolo 180-età: 180-48 = 132.
A questo numero ho poi, come suggerito da Mittleman per corridori con una certa preparazione aerobica, 5 battiti, arrivando a 137. Quindi le mie 3 fasce sono state:
- Lento Aerobico: 106/126bpm. (circa 64%/74% fcmax) In questa fascia ho fatto la stragrande parte dei miei lavori (circa il 75% del lavoro totale). All'inizio ho avuto qualche difficoltà a correre sotto i 126 battiti al minuto, il cuore saliva subito, e spesso dovevo fermarmi e camminare. Quando sforavo nella fascia più alta era sostanzialmente perché facevo fatica a mantenere il cuore nella fascia corretta. Dopo un po' di settimane, invece, una volta imparato a gestire questo impegno cardiaco e dopo aver visto anche aumentare il passo, ho iniziato a inserire frazioni di Medio Aerobico, come previsto dal metodo
- Medio Aerobico: 127/137bpm (circa 74%/80% fcmax). In questa fascia ho fatto pochi lavori (sostanzialmente solo il MAF Test) e più che altro ho inserito delle frazioni all'interno di lavori più lenti.  Come detto, all'inizio del periodo di costruzione, in questa fascia sforavo, di tanto in tanto, perché il cuore doveva ancora abituarsi, quindi mi capitava per scarsa preparazione aerobica più che per scelta. verso la fine invece le cose sono cambiate. (circa il 20% del lavoro totale)
- Aerobico Veloce: 138/158bpm (circa 80%/92% fcmax). In questa fascia ho fatto tendenzialmente 1 solo lavoro ogni 3 settimane e qualche frazione durante l'Hadd Test. (circa il 5% del lavoro totale)

N.B. le percentuali sulla frequenza cardiaca massima non le riporta Mittleman ma sono calcoli basati sulle mie fasce e sulla mia fcmax.

Ho diviso gli allenamenti in cicli di 3 settimane. Tendenzialmente un lungo alternato (lento con qualche camminata e da metà in poi qualche frazione di medio), un allenamento veloce, un MAF Test e un Hadd Test e tutti gli altri allenamenti lentissimi, cercando di rispettare la percentuale del 75%-20%-5% (nell'articolo ho parlato più approfonditamente del Metodo Mittleman).

Ecco qua nel dettaglio gli allenamenti di questo periodo:

Per verificare in qualche modo i risultati di questa COSTRUZIONE AEROBICA sono andato a cercare e verificare degli allenamenti simili. I risultati mi sembrano incredibili:
- Settembre 2014 (circa un anno fa): 7,5km a 6'01'' al km e una frequenza media di 143bpm
- Aprile 2015 (subito prima di iniziare): 9,7km a 5'59'' al km e una frequenza media di 140bpm
- Agosto 2015 (oggi, stesso percorso): 9,5km a 6'00'' al km e una frequenza media di 124bpm

Settembre 2014
Aprile 2015
Agosto 2015

Ho provato anche a confrontare due allenamenti veloci. Ho preso in considerazione una gara di 10km corsa a febbraio di quest'anno, gara in cui ho fatto il mio personale, e un allenamento fatto quest'anno a luglio, anche se col caldo:
- Gara tirata di febbraio: 10,7 km a 4'56'' al km e una frequenza media di 163bpm
- Allenamento di luglio: 8,7km a a 4'59'' al km (escludendo la parte centrale) e una frequenza media di 146bpm (nonostante il caldo e il terreno sconnesso del bosco)

Gara febbraio 2015
 Allenamento luglio 2015

In sostanza le differenze sono tali da risultare quasi incredibili. Quanto si tradurranno in miglioramenti sensibili e stabili lo verificherò nei prossimi mesi. Per ora posso solo godermi l'entusiasmo che questa mini-avventura estiva mi ha regalato.

Ho cercato un metodo che non avesse troppi lunghi lunghissimi, un periodo di 3 mesi d'estate non me ne dava modo, ho cercato un metodo che non mi fossilizzasse sul tenere un passo assolutamente stabile sempre perché i 3 mesi estivi mi avrebbero portato deriva, ho cercato un metodo che permettesse un po' di elasticità di applicazione e in più mi concedesse un po' di varietà, con qualche corsa più veloce, e ho trovato Mittleman che condensa tutto questo. Con me ha funzionato.
Vedremo di quanto mi ha velocizzato. Di sicuro mi ha rallentato il cuore, e parecchio

Una considerazione finale:
Questi metodi per la costruzione aerobica mi sembrano adatti per le preparazioni invernali di chi corre in estate, essenzialmente chi fa triathlon e trail. Non è un caso, secondo me, se Maffetone, forse il più famoso dei teorici di questo tipo di approccio, è diventato famoso soprattutto per aver preparato un fortissimo triathleta: in estate la deriva cardiaca dovuta al caldo incide moltissimo e la precisione di questi allenamenti basati essenzialmente sulla frequenza cardiaca ne risente parecchio. D'estate bisogna tenerne conto. In genere questi metodi che si basano sulla frequenza cardiaca tendono a non considerare questo fenomeno.

Leggi anche, sempre sul metodo Mittleman:

Un periodo di Costruzione Aerobica: "se vuoi andare forte, rallenta!"

2 commenti:

elena cebrelli ha detto...

ciao,
leggo sempre molto volentieri i tuoi post perché hai un approccio "scientifico" alla corsa che mi interessa molto ed è affine al mio, anche se molto più preciso!
abbiamo inoltre più o meno gli stessi tempi (sto sui 47'51'' per i 10 km e 1h45' per la mezza. la maratona ancora mi manca ma è in programma per la primavera 2016).

arrivo alla domanda: quando corro molto lenta (battiti bassi bassi come stai facendo tu), tendo a scoordinare molto l'azione di corsa, con conseguenze nefaste sulle articolazioni.
tu riesci comunque a correre con una bella azione e quindi senza procurarti "dolorini" di sorta? se sì, come fai?!
grazie :)

Giorgiogal ha detto...

Ciao Elena, ti ringrazio. In realtà io non ho provato dolori di sorta. Probabilmente dipende anche da un leggero controllo dell'appoggio. Nel libro di Mittleman, quello che ha ispirato questo mio periodo di lenti aerobici, lui dà qualche consiglio sulla falcata, l'appoggio, la postura. L'ho seguito da subito e mi è venuto quasi immediatamente naturale, anche se ci sto attento, prendendolo proprio alla lettera quando corro attorno al 70% della fcmax (quando vado oltre l'appoggio mi si sposta un po' più avanti, sul mesopiede, e forse ne farò un articolo nei prossimi giorni).
Intanto l'appoggio: lui considera ottimale per questo tipo di corse un appoggio di tallone "dall'ultimo cm del tallone fino al primo cm della punta", limitando l'impatto (per fare questo l'appoggio a terra deve essere ben al di sotto del ginocchio e non troppo avanti).
La falcata deve essere leggera e non ampia, alzando poco i piedi, "quel tanto che basta per far scorrere sotto di sè il mondo", quasi come se fossi su un gigantesco tapis roulant.
Poi le mani, leggermente chiuse ma non a pugno, leggere leggere, senza tensione.
E per finire la bocca, leggermente socchiusa, non troppo aperta, respirando con l'addome e non col petto.
Senza forzare troppo se non ti vengono naturali queste cose ma prova a metterle in pratica, quando corri piano, però! Poi fammi sapere
Ciao

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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979