martedì 26 maggio 2015

Un periodo di Costruzione Aerobica: "se vuoi andare forte, rallenta!"

Da un mese mi sto dedicando ad allenamenti prettamente AEROBICI. Il periodo lontano dalle gare è propizio per lavorare sulla resistenza aerobica ed ho deciso di dedicarmi a un tipo di allenamenti che si rifanno a studi di qualche decennio fa di Lydiard e Maffetone e che vanno a stimolare il motore aerobico, necessario per chi fa sport di resistenza: detto semplicemente, la capacità dell'organismo di produrre energia bruciando i grassi (carburante quasi infinito) anziché i carboidrati (carburante limitato).

Detto ancor più banalmente voglio lavorare sulla cilindrata del motore più che sulla sua velocità, con un periodo di costruzione aerobica di circa 3 mesi, dopo i quali ci saranno 10 giorni di riposo ad agosto e a seguire la preparazione specifica per la prossima maratona (Tabella di Massini dello scorso anno).
Per allenare il sistema aerobico non ci sono tanti segreti o tante ricette: bisogna correre lentamente, a velocità inizialmente davvero molto basse, in modo che il fisico produca energia bruciando quasi esclusivamente i grassi, come quando si cammina. Con l'allenamento e col tempo, piano piano, si vedrà aumentare la velocità a parità di sforzo perché le fibre lente si alleneranno e il cuore si abituerà a correre a frequenze più basse, facendo meno fatica.
Si tratta di un capovolgimento dell'approccio alla corsa che di solito prevede di allenarsi alla velocità, e nelle primissime settimane ho in effetti avuto qualche difficoltà (per la verità soprattutto psicologiche) a mantenere questi ritmi lentissimi, quasi «bradipeschi», proprio perchè avevo abituato il fisico a produrre energia bruciando sempre una certa quantità di carboidrati (anaerobico vs aerobico) e correre anche lentamente mi faceva salire i battiti cardiaci al di sopra delle soglie previste per questo tipo di allenamento.
Per tenere sotto controllo lo sforzo si usa infatti un metodo empirico, forse non precisissimo ma pratico e misurabile, che verifica la conseguenza dello sforzo: i battiti cardiaci.
Compagno dei miei allenamenti in questo periodo non è, quindi, il gps, o il sensore da piede, ma il cardiofrequenzimetro.
I vantaggi di questo tipo di allenamenti di costruzione aerobica sono quindi molteplici:
- aumentano di numero i capillari sanguigni, incrementando in tal modo l’afflusso di sangue alle cellule (maggiore capillarizzazione)
- aumentano di numero e dimensione i mitocondri, particelle intracellulari deputate alla produzione di energia
- diminuisce la frequenza cardiaca (sia sotto sforzo che a riposo)
- aumenta la gittata sistolica (la quantità di sangue pompata dal cuore ad ogni battito) quindi il muscolo cardiaco diventa più sano e più forte
- migliora la termoregolazione, cioè la capacità del corpo di regolare la sua temperatura
- si perde peso, cosa che in genere è fonte di maggiore salute
- avviene la trasformazione di una parte di fibre veloci (bianche) in fibre lente (rosse), cosa che può fare la differenza nella corsa di resistenza.
(Fonte: internet)

Armato quindi di grandi aspettative (speriamo anche di altrettanta pazienza!) mi sto dedicando a questi allenamenti, ispirandomi al libro Slow Burn di Stu Mittleman, noto ultramaratoneta, detentore di diversi record su distanze incredibili (1000 miglia di corsa in 11 giorni!), già allievo di Maffetone, dal quale prende spunto per i suoi lavori. Prevedo di inserire dei test periodici per monitorare i miglioramenti ogni 3/4 settimane.
Mittleman non usa vere e proprie tabelle di allenamento, come quelle alle quali siamo più o meno tutti abituati, con tempi precisi, andature e recuperi, ma dà delle indicazioni sulle quali si può poi personalizzare lo schema d'allenamento, o almeno così intendo fare.

Il suo metodo si basa sull'identificazione di 3 frequenze cardiache e 3 fasi o livelli.
Parte dalla famosa formula introdotta da Maffetone: 180-età con aggiustamenti:
- si sottrae la propria età a 180
- si applica una correzione in base alla preparazione o condizione fisica:
       - si sottrae 10 se dopo un'operazione o malattia importante
       - si sottrae 5 se dopo un infortunio, in caso di asma, allergie o frequenti raffreddori/influenze, in caso di ripresa dopo uno stop o di un periodo di peggioramento di forma e condizione o semplicemente per i proncipianti.
       - si lascia invariato il numero se allenato in maniera costante e impegnativa per almeno due anni
       - si incrementa di 5 in caso di allenamenti importanti negli ultimi 2 anni senza infortuni
       - si incrementa di 10 se con una solidissima praparazione aerobica (più di 3 ore settimanali di allenamento aerobico negli ultimi ann

Da questo numero MAF (massima frequenza aerobica) opportunamente corretto Mittleman ricava poi le 3 fasce di frequenza d'allenamento:

- MEP (most efficient pace, passo più efficiente) = MAF/MAF-10 (dalla frequenza MAF alla frequenza che si ottiene sottraendo 10 battiti) che sarebbe una sorta dei MEDIO AEROBICO
- MAP (mostly aerobic pace, passo maggiormente aerobico) = MAF-10/MAF-30, una sorta di LENTO AEROBICO
- SAP (speedy aerobic pace, passo aerobico veloce) = MAF/MAF+20

I tre livelli di allenamento si diversificano in base alla preparazione e si concentrano maggiormente su una delle 3 fasce cardiache:

PRIMO LIVELLO: per principianti, joggers, persone che riprendono dopo infortunio o stop prolungato, o semplicemente come prima fase per i corridori che provengono da altri tipi di allenamento più anaerobico. Sono previsti quasi esclusivamente lavori nella fascia più lenta, la MAP, e lo scopo principale è aumentare la capacità del fisico di produrre energia bruciando i grassi, alternati da qualche sessione nella fascia intermedia (MEP). Sono in quest'ottica brucia-grassi molto importanti i 10/15 minuti circa di riscaldamento camminando, per attivare il motore aerobico.
Si inizia nei primi giorni con 45 minuti, compresi i 15 di camminata iniziale e 15 di camminata di defaticamento, per stabilizzarsi su una durata tipica di 1 ora totale.
3/4 sessioni settimanali nella fascia MAP e 1 di MEP sono la base settimanale per un ciclo che dura circa 12 settimane e prevede 4/5 allenamenti settimanali.
Di tanto in tanto Mittleman inserisce un Lungo alternato camminata/corsa, sempre con l'intento di tenere basse le pulsazioni e rimanere nella fascia "brucia-grassi" che aumentando periodicamente arriva anche a 2 ore e mezza, tipo:
15'camminata di risc., 45' corsa MEP - 15' camminata, 30' corsa MEP, 15' camminata, 15' corsa MEP, 15' camminata defaticante

SECONDO LIVELLO: per fare un salto nella performance si aumenta la quantità di allenamenti nella fascia intermedia, la MEP, e lo scopo è quello di aumentare la velocità a parità di frequenza cardiaca, quindi di sforzo.
Una settimana base potrebbe essere composta da 2/3 allenamenti nella fascia MEP, alternati da 2/3 MAP, sempre preceduti da una camminata di riscaldamento per attivare gentilmente il motore aerobico.
Anche qua è previsto un allenamento settimanale più lungo, composto da un Lungo alternato camminata/corsa e una frazione di MEP prolungata, alternati a loro volta.
L'allenamento MAP tipico in questo livello è di 7/10' di riscaldamento, 20/30' di corsa MAP, 7/10' di defaticamento, 20' di pesi leggeri aerobici, 5' di esercizi addominali (ma una certa elasticità è prevista) tot. 60/70'
L'allenamento MEP tipico in questo livello è di 10/12' di riscaldamento, 20/30' di MEP, 10/12' di defaticamento. Totale: 40/45'
Il lungo tipico del sabato, a sabati alternati con un MAP o un MEP è di riscaldamento più 60' di MEP incrementati di 20' ogni volta fino a 2ore.
Il lungo tipico della domenica, a domeniche alterne con un MAP o un MEP è un Lungo alternato camminata/corsa che parte da un 15' di riscaldamento, 15' di corsa MAP, 15' di camminata, 15' di corsa MEP, 15' di camminata, 15' di corsa MAP, 15' di camminata, e che incrementa le drazioni di corsa di 10' alla volta, fino a sfiorare anche i 55' nella preparazione di una maratona.
Anche in questo caso il ciclo standard è di 12 settimane, per 6 allenamenti settimanali.

TERZO LIVELLO: in questo livello si inseriscono i lavori nella terza fascia, la più veloce, la SAP.
Sono lavori simili alle ripetute o interval training più tradizionali, con frazioni un po' più veloci seguite da frazioni di recupero nella fascia MAP.
E' prevista una certa progressività anche in questi lavori.
Uno schema di allenamento tipico del terzo livello, sempre su un programma base di 12 settimane e 7 allenamenti settimanali sarebbe:
Lunedì, Mercoledì, Venerdì e Domenica:
7/10' riscaldamento, 20/45' MAP, 7/10' defaticamento, 20' pesi leggeri, aerobici, 5' di esercizi addominali. Tot: 45/90', e la corsa MAP può essere prolungata fino a che si rimane nella zona di frequenza.
Martedì:
12/15' riscaldamento, ripetute SAP, 12/15' defaticamento
Giovedì e Sabato:
10/12' riscaldamento, 20/30' corsa MEP, 10/12' defaticamento. Tot 40/55'
Sabati alternati:
Un allenamento MEP da 90' che aumenta di 20' fino al 2,5ore all'ottava settimana, alla decima riscende a 2 ore.
Domeniche alternate:
Invece della corsa MAP un Lungo alternato camminata/corsa (combo) con 15' camminata di riscaldamento, 20' corsa MEP, 15' camminata, 20' corsa MEP, 15' camminata, 20' corsa MEP, 15' camminata di defaticamento. Totale: 2 ore (in caso di preparazione per una maratona la frazione di corsa può essere aumentata di 10' alla volta dino ad arrivare a 60' per un totale di 4 ore a tre settimane dall'evento. La settimana prima della maratona si scende a 3 segmenti di corsa da 30')
Le ripetute di SAP del martedì:
SettimanaDurata
ripetuta SAP
Durata
recupero
Numero
ripetute
Tempo
totale*
11:001:00714
23:003:00318
31:301:30618
45:003:00216
51:001:001020
63:003:00424
71:301:30824
85:003:00324
91:001:001326
103:003:00530
111:301:301030
125:003:00432
*in minuti, riscaldamento (12/15min) e defaticamento (12/15min)

Il terzo e ultimo capitolo del suo libro parla di alimentazione per la corsa di resistenza, per lui un aspetto molto importante, sostanzialmente una dieta povera di carboidrati complessi e altri consigli. Al momento non credo di seguire una dieta particolare, o forse più avanti cercherò di limitare pasta, riso e pane. Vedremo nelle prossime settimane. Nel testo anche consigli sulla respirazione, l'appoggio del piede, la postura, l'acquisto di calzature e altro.

Nel periodo di costruzione aerobica i lavori anaerobici, oltre la soglia anaerobica, quelli che producono più acido lattico di quello che si riesce a smaltire con la corsa, andrebbero evitati, perché danneggerebbero la produzione di mitocondri.

Le mie 3 fasce cardiache sarebbero:
180-48+5 = 137
MAP (LA Lento aerobico) = 106/126bpm (max 74% della mia fcmax, obiettivo 120/122bpm = 70/72%)
MEP (MA medio aerobico) = 127/137bpm (max 80% della mia fcmax)
SAP (AV aerobico veloce) = 138/157bpm (max 92% della mia fcmax, a circa 2 battiti dalla mia soglia anaerobica)

Per i miei allenamenti cercherò di ispirarmi a questi schemi di Mittleman, soprattutto il primo e secondo livello anche se inserirò un allenamento SAP per variare un po', considerando anche il fatto che generalmente riesco a ricavarmi 4 allenamenti settimanali (a queste intensità mediamente molto blande aumenta anche la mia capacità di recupero e vedo che a volte riesco a correre anche 5 volte la settimana senza particolari problemi).
Decido quindi di tenere per un periodo iniziale 3 allenamenti da circa 1 ora/70 minuti (tranne l'allenamento SAP più breve che inserirò ogni 3 settimane) più un lungo settimanale di 1,5/2 ore, magari proseguendo con la preparazione anche 2,5 ore, oppure 5 allenamenti da 60/70 minuti.
Cercherò di tenere una media di 260/300 minuti (a salire) a settimana (almeno 200km mese) suddivisi con una percentuale che Mittleman considera ottimale per atleti aerobici già allenati (anche se io ancora non lo sono, anche se due maratone le ho terminate quindi un po' di resistenza aerobica ce l'ho):
75% MAP - 20% MEP - 5% SAP, almeno su un ciclo di 3 settimane, nel quale inserirò nella prima e nella seconda settimana dei test periodici per monitorare l'andamento delle velocità, per verificare i miglioramenti, che considererò dei veri e propri allenamenti vista la durata di circa 1 ora (MAF Test e Hadd test).

A grandi linee uno schema per le prime 8 settimane potrebbe essere:

Settimana 1Settimana 2Settimana 3
MAP 60'MAP 60'MAP 60'
MAP 70'MAP 70'MAP 70'
MEP 50'(MAF Test)
+10 MAP di risc
Variato 60' (Hadd Test+10' risc)
(10'MAP, 20 MEP, 20 SAP)
SAP 40'
+10' risc
MAP 120' combo
(con qualche min camminata
e qualche min MEP)
MAP 100' combo
(con qualche min camminata
e qualche min MEP)
MAP 90' combo
(con qualche min camminata
e qualche min MEP)
L'eventuale 5° allenamento settimanale ridurrà il lungo ad 1 ora/80 minuti

Questa è una traccia e vedrò durante le prossime settimane come andrà, postando anche i risultati dei test di tanto in tanto.

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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979