lunedì 3 marzo 2014

Come incrementare la soglia anaerobica e la potenza aerobica: 8 allenatori dicono la loro

Velocità di soglia anaerobica e potenza aerobica hanno un significato in pratica equivalente e sono un riferimento importantissimo per il podista di ogni livello. In questo periodo intendo lavorare su questo parametro e sono andato sulla rete alla ricerca di diversi metodi per incrementarlo, trovando interessanti alternative da parte di molti noti allenatori. Ne pubblico qua una sintesi per mia comodità, come sempre con lo spirito del "blocco appunti personale".
In sostanza si tratta di correre frazioni attorno ai 1000m (come media) a velocità simili alla velocità di soglia (leggermente superiori o inferiori, dipende dal tipo di lavoro), con dei recuperi di solito di corsa lenta. Il numero di frazioni veloci, la loro velocità e la durata dei recuperi segnano alcune differenze dei diversi approcci.
Ecco alcuni spunti e diverse proposte di allenamento:
Roberto Albanesi www.albanesi.it
«Bisogna subito premettere che, rispetto agli enormi progressi che un principiante può compiere in pochi mesi, le prove ripetute a volte non aggiungono che qualche secondo al km di miglioramento alla prestazione dell'atleta evoluto.»
«Non è consigliabile inserire più di due (preferenzialmente una) sedute di prove ripetute alla settimana. Viceversa, si rischia di spremere troppo l'organismo ricavandone un danno piuttosto che un beneficio.»

Ripetute da 1000m per la preparazione dei 10000m:
«Si va da un minimo di 6 a un massimo di 10; il recupero dovrebbe essere di corsa perché i 10000 m hanno una bassa componente anaerobica. Per esempio, sei 1000 m al ritmo gara (RG) con un mille di recupero a RG+30"; oppure dieci 1000 m a RG+5" con 400 m 30"-40" più lenti.» (http://www.albanesi.it/Corsa/1000.htm)
Alternative:
I 5x1000 m
I 5x1000 m sono un allenamento classico per i 10000 m. Infatti, il recupero non è da fermo, ma è di corsa, un km di recupero corso a un ritmo che è di circa il 20% più lento di quello con cui vengono corsi i 1000 m veloci. Questi ultimi dovrebbero essere corsi al ritmo dei 5000 m.
(es: RG sui 10k: 5'00'' : 1000m a 4'47'', rec. a 5'44'' - NdR)
«L'allenamento pertanto è di medio impegno e serve per dare velocità e brillantezza sui 10000 m, abituando anche ai cambi di ritmo.» «Errore da evitare: correre i 1000 m di recupero troppo lentamente perché si sono corsi i 1000 m veloci a ritmo troppo elevato; questo è il caso peggiore, l'allenamento è stato tempo buttato.»
(da http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/ripetute_5_1000.htm)
I 6x1000 m
La seduta dei 6x1000 m è veramente un classico perché va bene per tutte le distanze del mezzofondo dai 3000 ai 10000 m.
Il recupero è di 1'30" da fermo, consentendo di ottenere velocità decisamente interessanti; la lunghezza della prova implica uno sforzo mentale che è sicuramente utile anche per chi corre i 10000 m.
Il chilometro dovrebbe essere corso al ritmo dei 3000 m.
(es: RG sui 10k: 5'00'' : 1000m a 4'39'' - NdR)
(da http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/ripetute_6_1000.htm)

Orlando Pizzolato  www.orlandopizzolato.com
«Migliorare la propria soglia anaerobica è molto vantaggioso perché consente di ritardare il momento in cui nei muscoli si accumula l’acido lattico, e si sa che, con alte concentrazioni di questa sostanza, i muscoli sono condizionati nel loro rendimento. E’ quindi evidente il vantaggio di innalzare la propria soglia: un podista che sposta la soglia anaerobica da 15,0km/h a 15,4km/h, ritarda di circa 5′ al chilometro il momento in cui nei muscoli l’acido lattico si accumula.»
«La sollecitazione della soglia anaerobica ha però dei limiti: l’organismo reagisce positivamente per tempi contenuti (4-6 settimane), dopodiché allenare ancora questo aspetto tecnico può portare solo ad un sovraccarico fisico, oltre che ad un ristagno delle prestazioni.»
«E’ sufficiente una sola seduta settimanale, per un ciclo di 4-6 settimane, il cui carico deve essere all’incirca pari al 10-15% del chilometraggio settimanale. Per un podista che percorre 60km settimanali, il carico della seduta specifica per il miglioramento della soglia anaerobica deve essere compreso tra i 6 e i 9km.»

Ripetute da 1000m e da 2000m per la preparazione dei 10K
«Il ritmo da tenere nelle RM da 1 km dovrebbe essre di 5"-8"/km più veloce di quello da tenere nella gara da 10K, mentre il ritmo delle RL da 2 km dovrebbe coincidere con quello della gara. Per quanto riguarda i recuperi, andrebbero corsi a un buon ritmo (l'ideale sarebbe quello della CM, ma all'inizio va bene anche quello della CL e comunque non da fermo) e per tempi congrui (es. 2'30"-3'30" per le RM da 1 km, 3'-4' per le RL da 2 km). In teoria, col progredire della preparazione, andrebbe incrementato il numero delle ripetute (es. da 5x1km a 8x1km), poi migliorati i tempi di percorrenza delle stesse, infine ridotti i tempi di recupero.»
(da http://www.orlandopizzolato.com/forum_thread.php?idf=6&idt=899)

Ripetute da 1000m non troppo dure per la potenza aerobica
«Per migliorare la potenza aerobica è necessario correre ad un'intensità prossima al ritmo gara di 10-15km. Pertanto lo sforzo è elevato e gli stimoli più efficaci da svolgere rientrano nel metodo intervallato. La tua proposta di correre 1km svelto (a ritmo gara di 10km) ed 1km lento è corretta, anche se la pausa è un po' troppo lunga. Il rapporto lavoro/recupero è un po' troppo lungo perchè è di 1 a 1. Il rapporto corretto sarebbe di 1 a 0,5, e quindi, 1km veloce, 500m lenti, ma siccome riporti che non vuoi "morire di fatica", la proposta tua è corretta.
Nel tempo puoi allungare la durata della prova, passando alla distanza di 1,5km e successivamente a 2km. Se riesci a tenere il recupero a 1km, meglio.
Oltre all'allenamento intervallato, molto efficace è anche la seduta di CV. Puoi iniziare con 5km e ad ogni seduta allunghi di 1km. Una settimana programma di fare le "ripetute", una settimana il CV.» (CV = RG10k +8''/12'' NdR)
(da http://www.orlandopizzolato.com/forum_thread.php?idf=6&idt=2265)

dal numero di febbraio 2015 di CORRERE:
Pizzolato dice che nel microciclo invernale (della durata di due mesi) è buona cosa inserire un lavoro per innalzare la soglia anaerobica. Tra i diversi lavori ad hoc Pizzolato suggerisce:
3 ripetute da 12' a intensità massimale, con 5' di recupero attivo (tot. 51')

Ignazio Antonacci  www.runningzen.it
Ecco di seguito alcune indicazioni pratiche per gestire al meglio le ripetute per migliorare la Potenza Aerobica:
    Svolgere le Ripetute su tratti misurati e pianeggianti;
    Trovare e gestire il ritmo di corsa ideale;
    Effettuare il Recupero con corsa lenta;
    Non eseguire le ripetute dopo lavori Lunghi e impegnativi;
    Non eseguire il giorno dopo le ripetute altri lavori anaerobici;
    Non inserire le Ripetute nelle 2 settimane che precedono la Maratona;
    Fare molto stretching dopo la seduta di Ripetute;
    Se possibile inserire dopo la seduta di allenamento, un massaggio o idromassaggio rilassante;
    Non eseguire le ripetute se hai problemi articolari o di schiena;
    Non eseguire le Ripetute se hai più di 45/50anni, ti servirebbero a ben poco e stresserebbero  ulteriormente il tuo apparato locomotore;
    Dopo la seduta delle Ripetute, rigenerarsi e integrarsi immediatamente con carboidrati ad alto indice    glicemico.

ripetute 1000m = 4% più veloci del ritmo sui 10km  es. -12''/km su una VR di 5'00''
ripetute 2000m = 3% più veloci del ritmo sui 10km  es. -9''/km su una VR di 5'00''

Massimo Santucci - Santucci Running  www.santuccirunning.it
Metodi di allenamento possibili per incrementare la soglia anaerobica:
- ripetute brevi (inferiori a 1000mt), es: 10x400mt corsi a ritmo di circa il 10% migliore della soglia anaerobica rec 2' (es. 4'30'' per una VR di 5'00'' - NdR)
- ripetute lunghe (uguali o superiori a 1000mt), es: 6x1000mt corsi ad un ritmo migliore di circa il 5% rispetto al valore di soglia anaerobica rec 2' (es. 4'45'' per una VR di 5'00'' - NdR)
- lavori di corto veloce da svolgere su vari percorsi (salita, misto, sterrato, pista ecc), secondo il grado di preparazione e dell'obiettivo dell'atleta.
(da http://www.santuccirunning.it/modules/news/article.php?storyid=324)

Gabriele Sarti: http://www.atletica75.it/wp-content/uploads/2013/12/AtleticA75-giornalino2013.pdf
Per allenare la distanza dei 10km è importante sviluppare la cosiddetta Potenza Aerobica, la quale ci permette di correre a velocità elevate. A tal fine occorre svolgere esercizi a ritmi prossimi alla soglia anaerobica.
La mia proposta di allenamento prevede, dopo un Riscaldamento di almeno 3 Km con all’interno qualche allungo, un Fartlek, vale a dire un allenamento svolto su di un percorso con altimetria mista ma senza pendenze eccessive. Nella seduta, già di suo impegnativa in considerazione della presenza di salite, inserire le seguenti variazioni da da effettuare a Ritmo Sostenuto prossimo alla Soglia Anaerobica:
1’ + 1’ rec. + 1,5’ + 1,5’ rec. + 2’ + 2’ rec.
+ 2,5’ + 2,5’ rec. + 3’ + 3’ rec.
+ 3,5’ + 3,5’ rec. + 4’ rec. 4 + 4,5’ + 4,5 rec. + 5’ + 5’ rec.
Alla fine 2 o 3 Km di Defaticamento e Stretching
In pratica il lavoro consiste in variazione della durata da 1 ad almeno 5 minuti, aumentando ogni volta 30 secondi, con Recupero pari alla durata della ripetuta. Lo stesso allenamento può essere eseguito anche su percorso pianeggiante.

Fulvio Massini  www.fulviomassini.it
TRIS (per l'amatore medio)
Si tratta di un tipo di tipo di allenamento costituto da alcune serie di triplette di 400 metri da correre a velocità differenziata. Serve a qualificare il lavoro di resistenza e, nel caso del neo runner e del runner, anche a sviluppare leggermente la potenza aerobica.
» da 6 a 10 x 1.200 m iniziando con 400 m a Crf, per poi passare a 400 m a Crli e poi ancora 400 m Cri. Tra le prove recupera 3 minuti correndo molto lentamente (souplesse).
» Crf (Corsa con respirazione facile): corsa a ritmo lento, che ti consente di parlare facilmente
» Crli (Corsa con respirazione leggermente impegnata): corsa a ritmo medio, che ti consente ancora di parlare, ma con un po’ di difficoltà
» Cri (Corsa con respirazione impegnata): corsa a ritmo veloce relativamente alla distanza da percorrere, che ti lascia il fiato per esprimerti solo a monosillabi, ma comunque – è bene ricordarlo - mai completamente senza fiato.
All’inizio di ciascun allenamento devi sempre effettuare un breve riscaldamento di 15-20 minuti di corsa (anche con dei tratti camminando se sei un neo runner), seguiti da 5-10 minuti di stretching.

My Personaltrainer.it  www.my-personaltrainer.it
«Per migliorare la propria Soglia anaerobica bisogna allenare l'organismo a correre a velocità prossime a questa intensità.
Tale seduta sarà caratterizzata dal metodo di lavoro intervallato: per esempio potresti compiere 5 ripetute da 1200 metri intervallate da 3 minuti di recupero. La velocità alla quale compiere le ripetute sarà leggermente superiore al ritmo di soglia (+ 1-2%) (es. 4'55'' per una VR di 5'00'' - NdR) mentre il recupero andrà eseguito in corsa lenta.
Ogni settimana prova ad abbassare di 15 secondi il tempo di recupero e continua così per 6 settimane.
Dopodichè concediti una pausa ed inserisci solo dei richiami saltuari (una volta ogni 20-30 giorni)»
(da http://www.my-personaltrainer.it/podismo-migliorare.htm)

Andrea Gornati  www.running4you.org
La Velocità di soglia anaerobica può essere migliorata (anche di alcuni km/h) correndo a velocità prossime alla soglia anaerobica, su ripetute di alcuni o vari minuti (ripetute medie di 1km), oppure correndo su un unico tratto (corto veloce).
Alcuni esempi di allenamenti per far crescere la soglia anaerobica:
RIPETUTE sui 1000m. • Soglia Anaerobica 17 km/h - ritmo 3’22/25”
• Soglia Anaerobica 15 km/h - ritmo 3’50/52”
• Soglia Anaerobica 12 km/h - ritmo 4’48/50”
CORTO VELOCE (durata 20’ -40’)
• Soglia Anaerobica 17 km/h - ritmo 3’30”
• Soglia Anaerobica 15 km/h - ritmo 4' 05-10”
• Soglia Anaerobica 12 km/h - ritmo 5’10”



3 commenti:

Francesca F.Salute ha detto...

Articolo che spiega molto molto bene Le differenze tra allenamento aerobico ed anaerobico, gli sport e le attività consigliati per l'uno o l'altro: http://goo.gl/oeD398

Miki Scagli ha detto...

molto esaustivo

Zeromaratone LR ha detto...

molto interessante ! grazie per i consigli !

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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979