In assenza di tabelle di preparazione mi sono posto il problema di inserire qualche sessione di
corsa media e di conseguenza il ritmo al quale affrontarla.
Come definire i ritmi di allenamento è sempre difficile e dipende da molteplici fattori, non ultimo le distanze che si stanno preparando.
Non avendo nessuna preparazione in corso mi affido al buon
Albanesi per stabilire un mio ritmo, ancora di salvataggio di molti miei dubbi sulla corsa.
Visti i problemi muscolari incontrati nell'ultima maratona ho deciso di inserire qualche allenamento allo sviluppo della forza resistente e del potenziamento muscolare delle gambe ora e durante l'anno. Allenamento principale sarà la corsa in salita, ma dedicherò anche qualche esercizio specifico (andature, balzi, gradoni ecc).
Dopo molte letture su vari libri e su internet
Il periodo di
costruzione aerobica di quest'estate e la leggera infiammazione del tendine rotuleo di questi giorni sono state occasioni per riflettere e leggere sull'appoggio del piede durante la corsa.
I ritmi blandi di qualche mese fa mi portavano ad appoggiare molto il tallone, consigliato in questo anche da Mittleman, l'
autore del libro che avevo letto e stavo seguendo (un recordman mondiale di ultramaratona):
Alla continua ricerca di parametri per personalizzare i miei allenamenti ho deciso di effettuare il famoso test dei 7 minuti, come consiglia Pizzolato sul suo libro "
Correre ...secondo Orlando Pizzolato", che ho di recente iniziato a leggere (è il secondo libro tecnico sulla maratona che leggo, il primo è stato quello di Massini e Arcelli, "
La mia maratona"). Senza entrare nel dettaglio, questo test serve a misurare
Dovendo affrontare una gara da 10km mi sono messo a cercare qualche test per testare le mie potenzialità attuali sulla distanza. Ho trovato diverse prove interessanti.
Ho trovato alcuni test per impostare un ipotetico ritmo gara negli allenamenti da affrontare nelle ultime settimane, alcuni per calcolare un'ipotetica proiezione di tempo sulla distanza, un test per verificare
Velocità di soglia anaerobica e potenza aerobica hanno un significato in pratica equivalente e sono un riferimento importantissimo per il podista di ogni livello. In questo periodo intendo lavorare su questo parametro e sono andato sulla rete alla ricerca di diversi metodi per incrementarlo, trovando interessanti alternative da parte di molti noti allenatori. Ne pubblico qua una sintesi per mia comodità, come sempre con lo spirito del "blocco appunti personale".
Solitamente quando si decide di preparare una mezza maratona ci si conosce abbastanza bene e si conosce all'incirca il proprio potenziale: man mano che la preparazione avanza si ha un'idea sempre più precisa sul ritmo gara da tenere il fatidico giorno (spesso è già deciso in partenza se abbiamo scelto con cura un allenamento in linea con le nostre possibilià, magari basandoci su una prova recente).
Per verificare nelle ultime settimane che questo ritmo gara sia giusto per noi
Ho in programma di tornare a lavorare sulla soglia anaerobica nei prossimi mesi. In questo ultimo periodo e ancora per qualche settimana mi allenerò per la mezza maratona, quindi sul medio, che al limite, probabilmente, mi migliorerà la
CAE (
capacità aerobica, cioè la capacità di mantenere il più a lungo possibile il ritmo della SAN)
Per avere un'idea approssimativa della propria attuale condizione sui 10000 metri ho scoperto che è abbastanza usato e famoso il test dei 2000m. Per gli amatori "molto medi" come me può anche essere un discreto metodo per decidere un ritmo gara da tenere su una distanza di 10km.
Una caratteristica importante che dovrebbero avere questi test è quella di non essere troppo dispendiosi e quindi recuperabili in fretta,
Ho deciso di preparare da solo la prossima mezza maratona seguendo il programma di
Albanesi dai 10km alla mezza maratona.
In questo articolo inserisco il mio programma di allenamento ottenuto personalizzando il metodo di Albanesi e inserirò, soprattutto per comodità mia, eventuali commenti alle varie prove.
Il metodo dura di solito 8 settimane, ma le prime due sono
Calcolare la propria velocità di soglia può essere molto utile per impostare i corretti ritmi di allenamento e per impostare le velocità di gara per noi amatori. Il metodo di gran lunga più usato è il Test di Conconi ma esistono altri metodi, come quello di Albanesi, senza cardiofrequenzimetro, del quale avevo parlato in questo articolo:
metodo Albanesi.
Un altro sistema molto utilizzato è quello di calcolarla attraverso il semplice
Test di Cooper: dopo corretto riscaldamento si misura la massima distanza percorribile in 12 minuti.
Questo post nasce dall'esigenza di un mio amico di avere una velocità per le sue tabelle di allenamento, senza avere una
soglia anaerobica e senza avere un cardiofrequenzimetro. Come fare?
Ci si può arrivare in un altro modo, innanzitutto utilizzando un metodo alternativo per arrivare ad una velocità di soglia anaerobica.
Sul concetto di Soglia Anaerobica non vorrei dilungarmi perché esistono blogger e tecnici ben più preparati di me per farlo: basta googleare un po' per avere dettagli anche molto tecnici.
Ai fini di questo post e dell'esigenza del mio amico mi basta precisare che
