Anche se non nelle migliori condizioni per fare un test del genere,
ho provato a misurare di quanto mi sono velocizzato dopo questi 3
mesi di costruzione aerobica. La
curiosità era tanta: "ok ho rallentato tantissimo il cuore, ma quanto
questo significa maggiore velocità al km?" era la domanda.
In questo periodo di
costruzione aerobica ho deciso di inserire due test periodici per verificare l'andamento e gli eventuali progressi. Del primo, il
MAF test, ho già scritto un articolo sull'andamento dei primi due mesi circa (
http://da0a42.blogspot.com/2015/06/maf-test-e-costruzione-aerobica-i-primi.html). Il secondo è una variante personale dell'
Hadd Test, che si svolge tipicamente su un circuito di 2400 metri (circa un miglio e mezzo) e viene corso ad intervalli di qualche settimana a diverse frequenze cardiache (es. 120bpm, 130, 140, 150, 160).
In questo periodo di
costruzione aerobica (ispirandomi al libro Slow Burn di Stu Mittleman) ho deciso di inserire trisettimanalmente due test periodici, per verificare i progressi. Uno dei due è il famoso
MAF Test, introdotto da Phil Maffetone: Maximum Aerobic Function Test.
Consiste nel ripetere
Alla continua ricerca di parametri per personalizzare i miei allenamenti ho deciso di effettuare il famoso test dei 7 minuti, come consiglia Pizzolato sul suo libro "
Correre ...secondo Orlando Pizzolato", che ho di recente iniziato a leggere (è il secondo libro tecnico sulla maratona che leggo, il primo è stato quello di Massini e Arcelli, "
La mia maratona"). Senza entrare nel dettaglio, questo test serve a misurare
Dovendo affrontare una gara da 10km mi sono messo a cercare qualche test per testare le mie potenzialità attuali sulla distanza. Ho trovato diverse prove interessanti.
Ho trovato alcuni test per impostare un ipotetico ritmo gara negli allenamenti da affrontare nelle ultime settimane, alcuni per calcolare un'ipotetica proiezione di tempo sulla distanza, un test per verificare
Solitamente quando si decide di preparare una mezza maratona ci si conosce abbastanza bene e si conosce all'incirca il proprio potenziale: man mano che la preparazione avanza si ha un'idea sempre più precisa sul ritmo gara da tenere il fatidico giorno (spesso è già deciso in partenza se abbiamo scelto con cura un allenamento in linea con le nostre possibilià, magari basandoci su una prova recente).
Per verificare nelle ultime settimane che questo ritmo gara sia giusto per noi
Ho in programma di tornare a lavorare sulla soglia anaerobica nei prossimi mesi. In questo ultimo periodo e ancora per qualche settimana mi allenerò per la mezza maratona, quindi sul medio, che al limite, probabilmente, mi migliorerà la
CAE (
capacità aerobica, cioè la capacità di mantenere il più a lungo possibile il ritmo della SAN)
Se vuoi avere un'idea della tua potenziale performance su una determinata distanza esiste una formula universalmente riconosciuta per prevederla in base al tuo tempo su un'altra distanza. Il caso più classico è quello di prevedere il tuo tempo sulla maratona conoscendo il tuo tempo attuale o recente sui 10 kilometri, ma vale anche per altre distanze.
A mettere a punto questa formula matematica è stato Pete Riegel nel 1977. Il calcolo non è agevole e occorre una calcolatrice scientifica che abbia
l'elevamento a potenza:
Per avere un'idea approssimativa della propria attuale condizione sui 10000 metri ho scoperto che è abbastanza usato e famoso il test dei 2000m. Per gli amatori "molto medi" come me può anche essere un discreto metodo per decidere un ritmo gara da tenere su una distanza di 10km.
Una caratteristica importante che dovrebbero avere questi test è quella di non essere troppo dispendiosi e quindi recuperabili in fretta,
Calcolare la propria velocità di soglia può essere molto utile per impostare i corretti ritmi di allenamento e per impostare le velocità di gara per noi amatori. Il metodo di gran lunga più usato è il Test di Conconi ma esistono altri metodi, come quello di Albanesi, senza cardiofrequenzimetro, del quale avevo parlato in questo articolo:
metodo Albanesi.
Un altro sistema molto utilizzato è quello di calcolarla attraverso il semplice
Test di Cooper: dopo corretto riscaldamento si misura la massima distanza percorribile in 12 minuti.
Al terzo test di Conconi sono finalmente riuscito ad avere una soglia anaerobica da tenere in considerazione per i miei ritmi di allenamento. Non è il primo caso che sento, per la verità, per il quale calcolare correttamente una soglia anaerobica incrociando velocità e battiti cardiaci risulta problematico o non proprio agevole.
Ho eseguito finalmente il Test di Conconi in pista per misurare la velocità sulla quale tarare gli allenamenti per lavorare sulla soglia.
Il Test di Conconi misura in maniera abbastanza scientifica la massima velocità alla quale un atleta produce una quantità di acido lattico ancora limitata tale da permettergli di correre per un discreto lasso di tempo (nell'ordine dei 10km o dell'ora).
