mercoledì 17 giugno 2015

MAF Test e costruzione aerobica: i primi due mesi

In questo periodo di costruzione aerobica (ispirandomi al libro Slow Burn di Stu Mittleman) ho deciso di inserire trisettimanalmente due test periodici, per verificare i progressi. Uno dei due è il famoso MAF Test, introdotto da Phil Maffetone: Maximum Aerobic Function Test.
Consiste nel ripetere
tipicamente 5 volte un percorso piano di 1600m circa (1 miglio), continuativamente (totale 8km), alla propria frequenza MAF (vedi) (nel mio caso una frequenza di 137bpm, corrispondente a circa l'80% della mia fcmax).
L'autore considera come assolutamente normale una diminuzione del passo ad ogni giro, lungo il test, per via di una fisiologica deriva cardiaca (il battito cardiaco aumenta con i minuti, quindi per tenerlo costante bisognerà leggermente rallentare).
Ho provato questo test la seconda settimana di costruzione e l'ho ripetuto ogni 3 settimane. Naturalmente conto di ripeterlo ancora nelle prossime quindi alla fine del periodo dovrei avere 5 test fatti.
Intanto pubblico a mò di diario il risultato dei miei primi 3 MAF Test. (qua le impressioni dei primi due mesi di allenamento aerobico, in attesa di questo test)
Il progresso è chiaro ed eclatante. Nella prova di oggi le pulsazioni sono state leggermente più alte (1/2 bpm non sono trascurabili) ma il miglioramento si nota, eccome, soprattutto sulla tenuta (deriva).
La difficoltà a tenere un battito assolutamente regolare è data dal fatto che per comodità mi sono scelto un percorso dietro casa non proprio piatto, di 800m circa, con una leggera pendenza alla fine, che inesorabilmente fa salire un po' i battiti. Ma ripetendo sempre e solo quel percorso non dovrebbe essere un problema la leggerissima pendenza a metà giro.
Vedremo come andranno i prossimi ma devo dire che sono piacevolmente sorpreso dei progressi.
Nei prossimi giorni effettuerò anche il secondo test periodico, l'Hadd test, e ne riporterò i risultati in maniera analoga.
Ecco intanto i miei primi 3 MAF Test:
Clicca per ingrandire
*Aggiornamento: qua i risultati finali del periodo di 3 mesi e mezzo: http://da0a42.blogspot.it/2015/08/costruzione-aerobica-conclusioni-finali.html

4 commenti:

Matrix71 ha detto...

Ciao, seguo questo tuo "percorso" con molto interesse e volevo chiederti una informazione su come imposti il "giro del miglio" nel tuo orologio: usi lap manuali o imposti 5 ripetute da 1 miglio ?

Giorgiogal ha detto...

Sì imposto 5 parziali da 1600 metri

Matrix71 ha detto...

Thanks :)

Unknown ha detto...

Hey, ho letto alcuni dei tuoi post, molto interessanti.
Il tuo grafico mi ha incuriosito parecchio.
Nel giro di un mese e mezzo hai migliorato il tuo passo (a quella frequenza) di tantissimo. Tenendo conto che sembra tu ti stavi già allenando da un bel pezzo, comè possibile? venivi da un lungo periodo di riposo? non ti eri mai allenato a quel passo?

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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979