Integratori alimentari per lo sportivo: quali?

Alla base di una buona preparazione atletica c'è sempre una corretta alimentazione. A partire da questa semplice verità ho cercato di approfondire il concetto sulla rete, cercando tra le mille risorse che internet ci mette a disposizione. Riporto qua, soprattutto per mia comodità, alcuni consigli del Dottor Fabrizio Duranti, che ha scritto diversi libri sull'integrazione sportiva.

Dal libro "Supersalute con la zona" ed. Sperling & Kupfer 

Il concetto di integrazione finalizzato a un miglioramento globale dalla salute umana è stato introdotto più di 30 anni fa dal dottor Linus Pauling (due volte premio Nobel, per la chimica nel 1954 e per la pace nel 1963), fondatore della «medicina ortomolecolare». Questa disciplina - di cui condivido moltissimi aspetti e che, in parole molto semplici, si prefigge il compito di riequilibrare (anche integrandole) tutte le molecole dell’organismo umano, portando così a un miglioramento dello stato di salute – è seguita, completamente o parzialmente, da milioni di persone in tutto il mondo da più di 30 anni (fra i suoi ultimi più noti sostenitori, il dottor Barnard, cardiochirurgo pioniere nella chirurgia dei trapianti cardiaci). Ritengo che anche solo la vasta e duratura diffusione di questa medicina costituisca un valido motivo per annoverarla fra quelle cosiddette non convenzionali di maggiore interesse per efficacia e soprattutto innocuità.
La lettura del libro How to Live Longer and Feel Better, scritto da Pauling all’età di 84 anni, è stata per me un momento di intensa crescita non solo scientifica ma anche culturale e morale.
A dimostrazione della sua lungimiranza desidero riportare il decalogo da lui stilato vent’anni fa, di cui si può facilmente cogliere l’assoluta attualità.

Un regime migliore per una salute migliore
(da Linus Pauling, How to Live Longer and Feel Better)

• Prendete quotidianamente da 6 a 18 g di vitamina C.
• Non dimenticatevene neppure un giorno.
• Prendete, ogni giorno, 400, 800 o 1.600 UI di vitamina E.
• Prendete 1 o 2 pastiglie di complesso vitaminico B al giorno.
• Prendete 1 pastiglia di vitamina A da 25.000 UI al giorno.
• Assumete ogni giorno integratori minerali che forniscano al vostro organismo 100 g di calcio, 18 mg di ferro, 0,15 mg di iodio, 1 mg di rame, 25 mg di magnesio, 3 mg di manganese, 15 mg di zinco, 0,015 mg di molibdeno, 0,015 mg di cromo e 0,015 mg di selenio.
• Mantenete l’assunzione di zuccheri (saccarosio, zucchero grezzo o miele) entro i 24 kg l’anno, quantità pari alla metà dell’attuale consumo medio per persona negli Stati Uniti.
Non aggiungete zucchero al tè o al caffè. Non mangiate cibi troppo ricchi di zucchero. Non bevete bevande analcoliche dolcificate.
• Mangiate ciò che vi piace, ma mai troppo di ogni cibo. Le uova e la carne sono alimenti che fanno bene. Dovreste anche mangiare frutta e verdura. Non mangiate mai tanto da diventare obesi.
• Bevete molta acqua ogni giorno.
• Siate attivi e fate del moto.
• Non fate mai uno sforzo fisico superiore alle vostre possibilità.
• Bevete alcolici con moderazione.
• Non fumate.
• Evitate ogni forma di stress, fate possibilmente un lavoro che vi piaccia e cercate di essere felici in famiglia.
[..]
Voglio inoltre riportare per intero la tabella con il confronto fra i dosaggi consigliati da L. Pauling e quelli RDA
(dosaggio giornaliero consigliato) (Tabella 9.1).
Tabella 9.1 - Razioni giornaliere di vitamine raccomandate negli adulti.
Fonte: L. Pauling, How to Live Longer and Feel Better.
 

Dosaggio RDA - dosaggio L. Pauling

Vitamina C            60 mg         1.000-18.000 mg
Vitamina E            10 UI          800 UI
Vitamina A            5.000 UI     20.000-40.000 UI
Vitamina K            –                 –
Vitamina D           400 UI         800 UI
Tiamina B1           1,5 mg         50-100 mg
Riboflavina B2      1,7 mg         50-100 mg
Niacinamide B3    18 mg          300-600 mg
Pirossidina B6      2,2 mg         50-100 mg
Cobalamina B12   3 mg           100-200 mg
Acido pantotenico  –               100-200 mg
Acido folico          400 mg       400-800 mg

[...] Nella pratica clinica, ho realizzato diversi tipi di integrazione:

• quella di «base», di primo e secondo livello, per gli sportivi di tutte le discipline e a qualsiasi grado di pratica sportiva;

• quella «avanzata», più specifica, a seconda che l’attività praticata sia di potenza o resistenza.

NOTA BENE: QUANTO SEGUE HA SOLO UN VALORE INFORMATIVO GENERICO E MAI PRESCRITTIVO. PERTANTO PRIMA DI INTRAPRENDERE TUTTA, O ANCHE IN PARTE, LA PROCERURA SOTTOSCRITTA, E’ ASSOLUTAMENTE NECESSARIA UNA VISITA MEDICA CHE POSSA ESCLUDERE QUALSIASI INCOMPATIBILITA’ CON LA PROCEDURA STESSA

Integrazione base di primo livello

Sarebbe buona regola, per chiunque pratichi sport, assumere alla mattina a digiuno e 2 ore dopo la cena:
• 200 mg di magnesio;
• 1 g di vitamina C;
• 1 g di glutammina.
Tali sostanze possono essere sciolte insieme in acqua, rendendo la procedura alquanto semplice. Inoltre sarebbe utile assumere una compressa di un multiminerale, una di un complesso vitaminico B, e una perla di vitamina E da 300-400 UI.
Un altro fattore importante per l’atleta è riuscire a ridurre l’acidità tissutale. È noto, infatti, come l’organismo tenda, secondo modalità sue proprie, a far variare il pH dei suoi tessuti da valori alcalini a valori acidi in relazione a svariati fattori. A causa dei continui stress psicofisici a cui sottopongono il loro organismo, gli atleti sono continuamente sbilanciati verso valori acidi di pH tissutale. Per verificarlo basta testare il pH urinario, con una cartina reagente, sulla prima saliva e prima urina della mattina.
Poiché un ambiente acido rappresenta un terreno favorevole all’instaurarsi di processi infiammatori, si spiega bene il motivo per cui molti dei nostri atleti si infortunano frequentemente, sviluppando tendiniti e altre infiammazioni all’apparato muscolo-tendineo-legamentoso.
Ho osservato una drastica riduzione dell’incidenza di queste problematiche semplicemente consigliando ai miei atleti di assumere, nei periodi di maggior carico, due cucchiaini di un alcalinizzante, uno la mattina e uno la sera. Questo espediente si è rivelato estremamente efficace non solo per questa problematica, ma anche per il miglioramento dello stato psichico in generale. Per tale motivo lo consiglio anche a molte persone stressate: dopo l’assunzione di questi alcalinizzanti, si riscontra un miglioramento dello stato d’animo e una riduzione (quando non addirittura la scomparsa) di tic nervosi o disturbi come il bruxismo (il digrignare i denti durante la notte).
Per alcalinizzare i nostri tessuti è possibile ricorrere anche a un’alimentazione mirata, scegliendo alimenti più alcalini di altri come frutta e verdura (oppure integrando la dieta con sostanze basificanti come sali minerali in particolari dosaggi oppure estratti vegetali miscelati).
Infine essenziale l’integrazione di acidi grassi omega 3 (olio di pesce). A questo integratore, considerando la sua provata e crescente importanza, ho ritenuto opportuno dedicare una parte specifica alla fine di questo capitolo. Per questo mi limito ora a una rapida indicazione di utilizzo:
assumere almeno 1-2 g al giorno di un complesso EPA/DHA, il cui rapporto dovrebbe essere di circa 1,8-2 e un cucchiaio da minestra di olio di lino biologico.

Integrazione base di secondo livello

Questa integrazione prevede l’utilizzo di tutti gli integratori fisiologici elencati in quella di primo livello (che considero fondamentali), ai quali vanno aggiunti altri micronutrienti. Questi integratori saranno più utili a coloro i quali effettuano attività fisica intensa. Tale integrazione andrà inoltre somministrata in relazione alle caratteristiche peculiari della persona: gruppo sanguigno, età, stress ossidativi eccetera.
Come integratori base di secondo livello elenchiamo i più importanti:
•coenzima Q10;
•acido alfa lipoico;
•NADH;
•MCE;
•Rhodiola rosea
•picnogenolo;
•gingko biloba;
•ginseng.
Sui dosaggi e le modalità d’impiego di questi integratori non mi soffermerò perché, come già detto, prevedono combinazioni e quantitativi da somministrare specificamente ad ogni persona che effettui un’attività fisica molto intensa. Consigliarne un uso in generale potrebbe provocare sovrapposizioni inutili sia per la salute sia per il portafoglio. Rimando così, per ulteriori approfondimenti, alla consultazione di testi specifici sull’argomento.
[...]

Cosa si dice sulle proprietà del Coenzima Q10

È un antiossidante, aiuta a prevenire le patologie cardiache, abbassa la pressione sanguigna, migliora lo stato delle gengive e riduce le patologie paradontali, migliora la funzione immunitaria e stabilizza le membrane cellulari. È utile per l’esercizio fisico perché è un importante cofattore nella produzione di energia cellulare, migliora la resistenza, la capacità aerobica e riduce il grasso corporeo. Il nostro organismo produce coenzima Q10 in ogni cellula del nostro corpo. È presente in molti alimenti come uova, crusca di riso, germe di grano, pesci grassi, carni e arachidi, ma è difficile ottenerne un livello alto soltanto dai cibi. [...]

L’integrazione specifica avanzata

L’integrazione specifica avanzata dovrà essere assunta mantenendo quella base di primo ed eventualmente di secondo livello. Come abbiamo detto, per questa integrazione, prenderemo in considerazione e forniremo suggerimenti per due grandi gruppi di persone, e cioè gli atleti: quelli che effettuano attività di resistenza e quelli che effettuano attività di potenza. Nel valutare queste indicazioni si tenga presente che si tratta di protocolli che, pur mantenendo un loro valore teorico, necessitano sempre di un adattamento all’atleta da parte di uno specialista.

Attività di resistenza (aerobica)
1. Integratori da assumere prima della prestazione:
mezz’ora prima 3-4 g di amminoacidi ramificati (1g. ogni 20 kg di peso di massa magra) più 1 g di glutammina, almeno 2 ore dopo l’ultimo pasto preferibilmente in zona; un quarto d’ora prima una monodose di maltodestrine più fruttosio
2. Durante lo sforzo assumere ogni ora maltodestrine più fruttosio, 200 ml di acqua naturale o bevande ipotoniche a temperatura ambiente ogni 20 minuti.
3. Integratori da assumere dopo la prestazione: immediatamente dopo lo sport introdurre liquidi per un volume pari al peso perso durante l’attività meno qualche ettogrammo, sali minerali, 2 g di amminoacidi ramificati, e 1 g di glutammina. Molto utile potrebbe rivelarsi anche un unico prodotto contenente carboidrati, vitamine, glutammina e BCCA.
Entro mezz’ora dallo sforzo assumere una bevanda con 35-100 g di carboidrati a basso indice glicemico. Per l’attività aerobica di durata superiore alle 2 ore, durante ogni ora di attività consumare piccole porzioni di barrette energetiche con prevalenza di carboidrati semplici e complessi, con vitamine, sali minerali e ridotte frazioni proteiche con alimenti alcalinizzanti come frutta, cereali e miele.

Attività di potenza (anaerobica)
1. Integratori da assumere prima della prestazione:
mezz’ora prima 2 g di amminoacidi ramificati; 1 g di glutammina almeno 2 ore dopo l’ultimo pasto preferibilmente in zona.
2. Durante la prestazione assumere solo acqua naturale, 200 ml, non molto fredda ogni 20 minuti o bevande ipotoniche.
3. Integratori da assumere dopo la prestazione: immediatamente dopo lo sport assumere 1 g di amminoacidi ramificati per ogni 20 kg di massa magra, più un cocktail di 20-50 g di carboidrati con alto indice glicemico, più 1 g di glutammina, 1 g di ornitina, 1 g di ornitina alfa chetoglutarato, 1 g di arginina, 1 g di glicina, 1 g di vitamina C. Aspettare 20-30 minuti poi assumere 50-100 g di carboidrati ad alto indice glicemico più 20-75 g di proteine a rapido assorbimento.