Il segreto dell'alimentazione del podista di resistenza

Sempre con lo scopo di raccogliere informazioni utili per i miei studi pubblico qua qualche dato trovato su come dovrebbe essere l'alimentazione per gli amanti della corsa.

L'alimentazione ottimale per un podista di resistenza si basa su un equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, con un'attenzione particolare alla qualità dei nutrienti. L'obiettivo principale è garantire energia sufficiente per la prestazione, mantenere l'integrità muscolare e favorire il recupero.

Negli ultimi anni si è visto un gran dibattere sulla percentuale di carboidrati da inserire nella dieta degli sportivi di resistenza e ci sono due scuole di pensiero riassumibili nelle sigle LCHF e HCLF. Ma cosa significano questi acronimi?

Allenamenti di febbraio/marzo

L'infortunio al tendine d'achille di fine agosto che mi ha fermato per quasi 4 mesi è ormai alle spalle, e ricomincio a fare chilometri e a inserire qualche allenamento di qualità.

In qs periodo sto cercando un ritmo per il medio e sto lavorando sulle ripetute. 

In questo senso ho fatto ogni 10 giorni una seduta di ripetute con distanze e ritmo crescenti, secondo questa progressione:

Come calcolare la velocità del medio (e della SAN) partendo dal lento

In assenza di tabelle di preparazione mi sono posto il problema di inserire qualche sessione di corsa media e di conseguenza il ritmo al quale affrontarla.

Come definire i ritmi di allenamento è sempre difficile e dipende da molteplici fattori, non ultimo le distanze che si stanno preparando.

Non avendo nessuna preparazione in corso mi affido al buon Albanesi per stabilire un mio ritmo, ancora di salvataggio di molti miei dubbi sulla corsa.

Un circuito di allenamento full body di 18minuti

Continua la mia ricerca di circuiti di allenamento da fare in casa in questo momento di pandemia e chiusura forzata.
Ne pubblico qua uno che mi ha colpito per la semplicità e per il fatto che richiama una delle mie passioni, il mondo legato all'esercito.

Un allenamento full body, di stampo military.

Esercizi per addominali, in casa per il confinamento del Coronavirus

In queste settimane di confinamento ho fatto parecchi esercizi a casa, soprattutto circuiti divisi per zone: addominali, gambe, parte sopra, full body.

Qua pubblico i due esercizi per addominali che ho fatto di recente, presi anch'essi dal canale youtube di Heather Robertson come l'articolo precedente, più uno più corto specifico per il core, di tale Pamela Reif.

Esercizi da appartamento full body

Con il confinamento in casa causa Coronavirus la corsa è ormai un lontano ricordo.
Ho passato diversi giorni a camminare e corricchiare in casa, facendo esercizi di diversi tipi, divisi in circuiti, dei quali scriverò.

In questo post vorrei tenere traccia del ciucuito full body che ho trovato, in quanto i precedenti mi piacevano poco.

Mese di gennaio

Il mese di gennaio è alle spalle ma è stato un mese positivo per la corsa, nonostante i miei parecchi voli. Nella foto gli spostamenti.

Dopo le feste ho ripreso almeno un chilo e mezzo ma ho corso bene.

Gli allenamenti principali sono stati:


10km a 5'40" più 3km cl

2x1500 a 5'15" all'interno di tot 8km
5x1000 a 4'50'' rec 2''
Medio alternato: 3x 1670 a 5'25'' 670 a 6'00''
Gara 10km a 5'15'' con primi 3km a 5'30''

Mese di dicembre

Nel mese di dicembre le uscite sono state più limitate ma ciò non ha impedito qualche uscita lunga e un bel lavoro di qualità, certo relativamente ai miei mezzi. Le più rappresentative:

- un paio di uscite di 11km, sul lungo mare

- un 5x1000 a 4'57" rec. 2'

- un lungo da 18,5km, collinari

- un bel medio da 5,5km

Corse del mese di novembre

Il mese di novembre è stato un mese abbastanza leggero, tra viaggi, mal di schiena e estrazione dentale.

I tre allenamenti più rappresentativi sono stati:

- 2km risc.
4x600 a 5'00" rec 400 a 5'50" (media 5'20")
2km jog

- 1h15 collinari

- 4x1000 a 4'55" rec 2' fermo

Obiettivo una 5000m, la distanza che non ho mai preparato

In questi anni di corse non ho mai preparato la distanza dei 5 kilometri.
In questo momento, non potendo fare lunghi per via del menisco incrinato, è forse giunto il momento buono per provarci.
Non so bene cosa fare, ma ho deciso di mantenere uno schema che avevo fatto due anni fa per preparare una 10km, che avevo preceduto da un allenamento di 5km a 5'56'' al km, giusto il ritmo che ho in mente di raggiungere da qui a un certo tempo che ancora non so.

La progressione è stata:

3x1000 a 4'50''
4x1000 a 4'50''
5x1000 a 4'45''
5x1000 a 4'42''
5km a 4'56"

Quindi 14/15" più lento delle 5 ripetute da 1000 con rec. 2' da fermo.

Proverò a tenere a mente questo schema. vediamo quanto tempo impiego per tornare a ripeterlo

Allenamenti di ottobre

Proverò a tenere traccia degli allenamenti di questo mese in questo post, per tenerne traccia, mese per mese

25 settembre 2 km CL 3x3' 4'45 rec 1'30	26 settembre 2km CL 2,5km 5'24 2km CL	28 settembre 10CL (ultimi3  a fatica)
1 ottobre 2km CL 3km CM 5'28 2 km CL/jog	4 ottobre  1h CL (torrente)		6 ottobre 5km a 5'22'' (Mercabarna)
9 ottobre 1h10' CL (torrente)	10 ottobre 50' CL con variaz. al MEDIO	11 ottobre 45' Cl con strappo finale salita
14 ottobre 7,4km cl Variaz. al Medio	15 ottobre 2km CL 3x1km 5'05 rec 2' 3km CL/jog	16 ottobre 2km CL 3x1km 5'05 rec 2' 3km CL/jog	20 ottobre 9km
21 ottobre 7km cl Collinare	23 ottobre 3x1km 4'54 500m 4'48	24 ottobre 6km cl Collinare	25/26 novembre

Riflessioni su menisco e appoggio

Da quando mi sono infortunato (menisco incrinato) circa 1,5 anni fa, ho cercato di:
1. Spostare leggermente l'appoggio più avanti, guadagnando qualche grado di inclinazione del corpo in avanti, per caricare meno l'articolazione del ginocchio e spostare una parte del carico sulla caviglia. Ci ho messo un po' di tempo ma ormai è diventato naturale
2. Ridurre i volumi (mai più fatto più di 1h30)
3. Rinforzare i muscoli facendo qualche salita e esercizi (pochi)

Cosa ho ottenuto:
1. Il fastidio al menisco che insorgeva dopo 40min ora arriva, e più lieve, dopo 1h20
2. Riducendo i volumi ho preso peso (la birra con i compagnuzzi di merende non aiuta)
3. Riducendo i volumi e aumentando il peso ho perso velocità di crociera (peraltro già scarsa) e fondo. Ho giusto velocizzato senza volerlo il lento (corto) che non serve a niente e infatti oltre i 10km faccio fatica
4. Sto caricando caviglie e tendini di Achille e infatti al risveglio ai primi passi sono indolenziti, non fanno proprio male ma danno quasi fastidio, una sensazione di sovraccarico, anche quando non corro.
Insomma un disastro. Sto pensando di cominciare a fare qualche lento dai 10km in su con cardio per limitare i battiti, e udite udite, tallonando un po', per alternare l'appoggio.

Vediamo come va nei prossimi mesi, soprattutto se riaumentando le uscite a 3/4 riesco a compensare almeno in parte il calo dei volumi e soprattutto l'assenza di lunghi

È da un po' che non scrivo, ma non per questo non corro

Sono un po' lontani, ormai, i trmpi in cui mi occupavo del blog con frequenza, postando i miei progressi, le mie letture, sintetizzando letture interessanti trovatr sul eeb o altrove.
Nell'ultimo anno e mezzo ho corso un po' meno, con meno assiduità, per via del mio trasferimento in Spagna. Non significa che non abbia corso, ma l'ho fatto con meno impegno, con meno ambizioni proprio perché mi è mancata la costanza e il tempo.
Le mie 3/4 uscite settimanali non sono quasi mai mancate, per carità, ma i miglioramenti sono forzatamente venuti meno, e pure il tempo per scrivere.
Quest'estate ho fatto le mie uscite, senza troppe pretese.
Ora sono fermo ai box da una decina di giorni: un leggero fastidio al ginocchio mi ha indotto a ptendermi qualche giorno di pausa per non forzare.
Probabilmente l'incremento di km è stato troppo repentino, e non voglio cercarmi un infortunio.
Domani riprenderò con qualche allenamento lento, medio e qualche ripetuta non tirata, per cercare un po' di velocità (relativamente ai miei ritmi da tartaruga). Poi reincrementerò i volumi per fare una mezzamaratona magari a dicembre.

Un'altra 10km fatta, resoconto e allenamenti

Domenica scorsa 02/04/17 mi sono recato a Girona per una corsa di 10km, col mio collega Carlos. Giornata di sport fantastica, con sole e bell'ambiente. Il tempo realizzato è stato nelle aspettative, ancora lontano dal mio pb di un anno fa esatto:

Lo stretching giusto PRIMA della corsa: gli slanci?

Si dibatte molto se fare stretching prima della corsa o non farlo. In un articolo che avevo trovato parecchio tempo fa consigliavano di non farlo o farne poco prima di prove di endurance (http://da0a42.blogspot.com/2012/10/lo-stretching-prima-della-corsa-si-o-no.html).
Chi viene dal mezzofondo di solito, invece, lo pratica a fondo anche prima delle gare.

Come ho calcolato il ritmo gara per la mezza maratona, senza altri riferimenti

Mi è spesso capitato di ragionare sui ritmi gara da tenere nelle varie gare affrontate in questi 6 anni. Di solito avevo dei riferimenti di alcune gare precedenti o dei test.
(Come estrapolare un ritmo gara da una gara precedente, i test per i 10km, test per la mezza maratona)
In questo periodo, invece, non ho riferimenti, e vengo da mesi di allenamenti senza costrutto e senza tabelle (il trasferimento in Spagna mi ha "scombussolato" un po').

Barcellona-casa, il lungo che sto preparando

È da quando sono arrivato, la fine di maggio, che ho in mente questo allenamento, e ormai ci siamo quasi: tornare da Barcellona di corsa fino a casa, lungo la costa, un percorso di circa 26km quasi interamente sul lungomare a pochissimi metri dalla spiaggia.
Se fossi da solo lo farei questo fine settimana, ormai ho passato i 20km di corsa e sono pronto per provare i 26, ma ho deciso di attendere il mio nuovo socio di allenamenti Joan, che ancora non è pronto, e domani faremo un allenameto di 20km di preparazione.

Prima corsa a Barcellona, quella del Patrono

E così, tra un allenamento e l'altro, tra un tragitto sul lungo mare e una salita sullecolline del Maresme, è arrivata la prima gara d'ambientamento. L'occasione è la festa del Patrono di Barcellona, anzi la Patrona a dire la verità, la corsa che avviene nel periodo delle celebrazioni della Mercé, la Cursa della Mercé, appunto.
Una 10km molto frequentata (l'anno scorso 17000 quest'anno penso all'incirca altrettanti, con un arrivo abbastanza insidioso dopo un lungo falsopiano in leggera salita.

Correre per STREET CHILD, una sfida che cambia la vita

Ho scoperto un’iniziativa molto interessante portata avanti dalla ONG Street Child, impegnata nella tutela dell’infanzia e dell’educazione in Sierra Leone, Liberia e Nepal.

Ogni anno Street Child organizza una maratona solidale in Sierra Leone e da quest’anno in Nepal al fine di raccogliere fondi per i suoi progetti educativi.

Creare esperienze che vadano oltre la semplice competizione sportiva

Spagna: mi sono trasferito ma corro sempre

È da qualche mese che non scrivo. Sono successe tante cose dall'ultima volta e mi sono fatto travolgere dagli eventi, senza trovare fino ad oggi un momento di tranquillità per scrivere questo post.
Mi sono trasferito in Spagna, vicino a Barcellona, per lavoro.
Le settimane prima del trasferimento sono state piene di pensieri e incertezze e il tempo per correre è stato poco.
Anche i primi giorni dopo il trasferimento sono volati, e al di là di qualche corsetta sul lungo mare non riuscivo proprio a fare.