50'42", un minuto e mezzo sopra, ma pur sempre un minuto e mezzo sotto la 10km di ottobre scorso, quindi abbastanza bene.
In questo anno sono riuscito a dare poca continuità alla corsa e i risultati si vedono, ma piano piano cerchiamo di risalire la china.
Questa gara l'ho preparata poco, con alcune uscite di ripetute da 1000m, un corto veloce, ma praticamente senza medi e lunghi, e la tenuta ne ha risentito.
Ero infatti appena sotto i 5'00"/km per i primi 4km, ma ho dovuto cedere un po' dalla metà in poi.
Quello che mi interessa ora è fissare i tempi delle ripetute fatte in modo da poter eventualmente riutilizzare lo schema una prossima volta.
Avevo cominciato circa due mesi fa con un'uscita di prova, seguita poi da altre uscite in progressione:
- 4x1000 4'50'' rec 2'15" da fermo
- 5x1000 4'45''
- 5x1000 4'42''
- 6x1000 4'46''
- 5000m 4'56''
Gara 10km a 5'04"
Ho provato questa settimana un 4x2000 appena sotto i 5'00" ma ne è uscito:
- 3x2000 4'58'' rec 500m cl 5'55''
Chiaramente non potevo tenere quel ritmo domenica, e infatti il tempo giusto è stato appena sopra i 5'00".
Riproverò un 4x2000 a 5'04" con rec 500m 6'00".
Nota: la prova dei 5000m spinti al massimo per trovare il Ritmo Gara si è dimostrata per me ottimistica. E mi ci è voluto più di una settimana per recuperarla. Meglio aggiungerci almeno 5 secondi o provare la 4x2000
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