Allenamenti di febbraio/marzo

L'infortunio al tendine d'achille di fine agosto che mi ha fermato per quasi 4 mesi è ormai alle spalle, e ricomincio a fare chilometri e a inserire qualche allenamento di qualità.

In qs periodo sto cercando un ritmo per il medio e sto lavorando sulle ripetute. 

In questo senso ho fatto ogni 10 giorni una seduta di ripetute con distanze e ritmo crescenti, secondo questa progressione:

4x750m a 4'57

3x700m a 4'43

4x800m a 4'52

5x900m a 5'10

5x900m a 5'03

L'obiettivo è arrivare a 4'45" entro uno o due mesi al massimo. 

Sto cominciando a inserire allenamenti da 10km e l'ultima corsa lenta svelta sui 10km è stata a 5'49", in miglioramento. 

Ho inserito un medio da 30' a 5'26"

Come calcolare la velocità del medio (e della SAN) partendo dal lento

In assenza di tabelle di preparazione mi sono posto il problema di inserire qualche sessione di corsa media e di conseguenza il ritmo al quale affrontarla.

Come definire i ritmi di allenamento è sempre difficile e dipende da molteplici fattori, non ultimo le distanze che si stanno preparando.

Non avendo nessuna preparazione in corso mi affido al buon Albanesi per stabilire un mio ritmo, ancora di salvataggio di molti miei dubbi sulla corsa.

Un circuito di allenamento full body di 18minuti

Continua la mia ricerca di circuiti di allenamento da fare in casa in questo momento di pandemia e chiusura forzata.
Ne pubblico qua uno che mi ha colpito per la semplicità e per il fatto che richiama una delle mie passioni, il mondo legato all'esercito.

Un allenamento full body, di stampo military.

Esercizi per addominali, in casa per il confinamento del Coronavirus

In queste settimane di confinamento ho fatto parecchi esercizi a casa, soprattutto circuiti divisi per zone: addominali, gambe, parte sopra, full body.

Qua pubblico i due esercizi per addominali che ho fatto di recente, presi anch'essi dal canale youtube di Heather Robertson come l'articolo precedente, più uno più corto specifico per il core, di tale Pamela Reif.

Esercizi da appartamento full body

Con il confinamento in casa causa Coronavirus la corsa è ormai un lontano ricordo.
Ho passato diversi giorni a camminare e corricchiare in casa, facendo esercizi di diversi tipi, divisi in circuiti, dei quali scriverò.

In questo post vorrei tenere traccia del ciucuito full body che ho trovato, in quanto i precedenti mi piacevano poco.

Mese di gennaio

Il mese di gennaio è alle spalle ma è stato un mese positivo per la corsa, nonostante i miei parecchi voli. Nella foto gli spostamenti.

Dopo le feste ho ripreso almeno un chilo e mezzo ma ho corso bene.

Gli allenamenti principali sono stati:


10km a 5'40" più 3km cl

2x1500 a 5'15" all'interno di tot 8km
5x1000 a 4'50'' rec 2''
Medio alternato: 3x 1670 a 5'25'' 670 a 6'00''
Gara 10km a 5'15'' con primi 3km a 5'30''

Mese di dicembre

Nel mese di dicembre le uscite sono state più limitate ma ciò non ha impedito qualche uscita lunga e un bel lavoro di qualità, certo relativamente ai miei mezzi. Le più rappresentative:

- un paio di uscite di 11km, sul lungo mare

- un 5x1000 a 4'57" rec. 2'

- un lungo da 18,5km, collinari

- un bel medio da 5,5km

Corse del mese di novembre

Il mese di novembre è stato un mese abbastanza leggero, tra viaggi, mal di schiena e estrazione dentale.

I tre allenamenti più rappresentativi sono stati:

- 2km risc.
4x600 a 5'00" rec 400 a 5'50" (media 5'20")
2km jog

- 1h15 collinari

- 4x1000 a 4'55" rec 2' fermo