Corse del mese di novembre

Il mese di novembre è stato un mese abbastanza leggero, tra viaggi, mal di schiena e estrazione dentale.

I tre allenamenti più rappresentativi sono stati:

- 2km risc.
4x600 a 5'00" rec 400 a 5'50" (media 5'20")
2km jog

- 1h15 collinari

- 4x1000 a 4'55" rec 2' fermo

Obiettivo una 5000m, la distanza che non ho mai preparato

In questi anni di corse non ho mai preparato la distanza dei 5 kilometri.
In questo momento, non potendo fare lunghi per via del menisco incrinato, è forse giunto il momento buono per provarci.
Non so bene cosa fare, ma ho deciso di mantenere uno schema che avevo fatto due anni fa per preparare una 10km, che avevo preceduto da un allenamento di 5km a 5'56'' al km, giusto il ritmo che ho in mente di raggiungere da qui a un certo tempo che ancora non so.

La progressione è stata:

3x1000 a 4'50''
4x1000 a 4'50''
5x1000 a 4'45''
5x1000 a 4'42''
5km a 4'56"

Quindi 14/15" più lento delle 5 ripetute da 1000 con rec. 2' da fermo.

Proverò a tenere a mente questo schema. vediamo quanto tempo impiego per tornare a ripeterlo

Allenamenti di ottobre

Proverò a tenere traccia degli allenamenti di questo mese in questo post, per tenerne traccia, mese per mese

25 settembre 2 km CL 3x3' 4'45 rec 1'30	26 settembre 2km CL 2,5km 5'24 2km CL	28 settembre 10CL (ultimi3  a fatica)
1 ottobre 2km CL 3km CM 5'28 2 km CL/jog	4 ottobre  1h CL (torrente)		6 ottobre 5km a 5'22'' (Mercabarna)
9 ottobre 1h10' CL (torrente)	10 ottobre 50' CL con variaz. al MEDIO	11 ottobre 45' Cl con strappo finale salita
14 ottobre 7,4km cl Variaz. al Medio	15 ottobre 2km CL 3x1km 5'05 rec 2' 3km CL/jog	16 ottobre 2km CL 3x1km 5'05 rec 2' 3km CL/jog	20 ottobre 9km
21 ottobre 7km cl Collinare	23 ottobre 3x1km 4'54 500m 4'48	24 ottobre 6km cl Collinare	25/26 novembre

Riflessioni su menisco e appoggio

Da quando mi sono infortunato (menisco incrinato) circa 1,5 anni fa, ho cercato di:
1. Spostare leggermente l'appoggio più avanti, guadagnando qualche grado di inclinazione del corpo in avanti, per caricare meno l'articolazione del ginocchio e spostare una parte del carico sulla caviglia. Ci ho messo un po' di tempo ma ormai è diventato naturale
2. Ridurre i volumi (mai più fatto più di 1h30)
3. Rinforzare i muscoli facendo qualche salita e esercizi (pochi)

Cosa ho ottenuto:
1. Il fastidio al menisco che insorgeva dopo 40min ora arriva, e più lieve, dopo 1h20
2. Riducendo i volumi ho preso peso (la birra con i compagnuzzi di merende non aiuta)
3. Riducendo i volumi e aumentando il peso ho perso velocità di crociera (peraltro già scarsa) e fondo. Ho giusto velocizzato senza volerlo il lento (corto) che non serve a niente e infatti oltre i 10km faccio fatica
4. Sto caricando caviglie e tendini di Achille e infatti al risveglio ai primi passi sono indolenziti, non fanno proprio male ma danno quasi fastidio, una sensazione di sovraccarico, anche quando non corro.
Insomma un disastro. Sto pensando di cominciare a fare qualche lento dai 10km in su con cardio per limitare i battiti, e udite udite, tallonando un po', per alternare l'appoggio.

Vediamo come va nei prossimi mesi, soprattutto se riaumentando le uscite a 3/4 riesco a compensare almeno in parte il calo dei volumi e soprattutto l'assenza di lunghi

È da un po' che non scrivo, ma non per questo non corro

Sono un po' lontani, ormai, i trmpi in cui mi occupavo del blog con frequenza, postando i miei progressi, le mie letture, sintetizzando letture interessanti trovatr sul eeb o altrove.
Nell'ultimo anno e mezzo ho corso un po' meno, con meno assiduità, per via del mio trasferimento in Spagna. Non significa che non abbia corso, ma l'ho fatto con meno impegno, con meno ambizioni proprio perché mi è mancata la costanza e il tempo.
Le mie 3/4 uscite settimanali non sono quasi mai mancate, per carità, ma i miglioramenti sono forzatamente venuti meno, e pure il tempo per scrivere.
Quest'estate ho fatto le mie uscite, senza troppe pretese.
Ora sono fermo ai box da una decina di giorni: un leggero fastidio al ginocchio mi ha indotto a ptendermi qualche giorno di pausa per non forzare.
Probabilmente l'incremento di km è stato troppo repentino, e non voglio cercarmi un infortunio.
Domani riprenderò con qualche allenamento lento, medio e qualche ripetuta non tirata, per cercare un po' di velocità (relativamente ai miei ritmi da tartaruga). Poi reincrementerò i volumi per fare una mezzamaratona magari a dicembre.

Un'altra 10km fatta, resoconto e allenamenti

Domenica scorsa 02/04/17 mi sono recato a Girona per una corsa di 10km, col mio collega Carlos. Giornata di sport fantastica, con sole e bell'ambiente. Il tempo realizzato è stato nelle aspettative, ancora lontano dal mio pb di un anno fa esatto:

Lo stretching giusto PRIMA della corsa: gli slanci?

Si dibatte molto se fare stretching prima della corsa o non farlo. In un articolo che avevo trovato parecchio tempo fa consigliavano di non farlo o farne poco prima di prove di endurance (http://da0a42.blogspot.com/2012/10/lo-stretching-prima-della-corsa-si-o-no.html).
Chi viene dal mezzofondo di solito, invece, lo pratica a fondo anche prima delle gare.

Come ho calcolato il ritmo gara per la mezza maratona, senza altri riferimenti

Mi è spesso capitato di ragionare sui ritmi gara da tenere nelle varie gare affrontate in questi 6 anni. Di solito avevo dei riferimenti di alcune gare precedenti o dei test.
(Come estrapolare un ritmo gara da una gara precedente, i test per i 10km, test per la mezza maratona)
In questo periodo, invece, non ho riferimenti, e vengo da mesi di allenamenti senza costrutto e senza tabelle (il trasferimento in Spagna mi ha "scombussolato" un po').