Il mio test dei 7 minuti. Sono aerobico o anaerobico?

Alla continua ricerca di parametri per personalizzare i miei allenamenti ho deciso di effettuare il famoso test dei 7 minuti, come consiglia Pizzolato sul suo libro "Correre ...secondo Orlando Pizzolato", che ho di recente iniziato a leggere (è il secondo libro tecnico sulla maratona che leggo, il primo è stato quello di Massini e Arcelli, "La mia maratona"). Senza entrare nel dettaglio, questo test serve a misurare
indirettamente lo stato di forma, la soglia anaerobica, e di conseguenza dare dei riferimenti per impostare gli allenamenti. Il test misura sul campo il massimo consumo di ossigeno che il corpo è in grado di utilizzare per lo sforzo sportivo (una definizione non altamente scientifica ma che rende abbastanza l'idea. Si può misurare anche in maniera più scientifica con prove di laboratorio) e da questo parametro, con una percentuale, Pizzolato suggerisce quale potrebbe essere la propria SAN (soglia anaerobica): dice infatti che la velocità media tenuta in questo test diminuita del 5% corrisponde alla velocità di soglia, a prescindere dal livello dell'atleta.

Dopo riscaldamento ho effettuato la prova e ho corso in 7 minuti circa 1550 metri.
Questo corrisponde a una velocità media di circa 13,28kmh.
(ho usato questo articolo per calcolare il passo medio)
La mia SAN in questo periodo dovrebbe quindi essere di circa 12,6 km/h

Alcune considerazioni al volo, senza pretese:

a) Ho corso 1550 metri ma penso di poter fare leggermente di più. Ho iniziato con un ritmo in testa e questo ha sicuramente influenzato la prova. Ho però voluto evitare di partire troppo forte: la mia scarsa abitudine a correre a ritmi superiori alla mia SAN mi faceva temere di iniziare troppo veloce nella prima parte e quindi di pagare da metà in poi. Con un calcolo fatto con la formula di Riegel ho impostato un ritmo di circa 12,9/13kmh come ritmo iniziale da tenere per evitare di andare "fuori giri". Cosa che è puntualmente accaduta: ho corso i primi 100m a 16kmh, ma, accortomi subito dell'eccessiva velocità sull'orologio, ho regolato la velocità attorno ai 13kmh già verso i 300m. Nella parte centrale ho mollato leggermente, per prudenza, verso i 12,6kmh, mentre ho poi chiuso in crescendo quando mi sono reso conto dopo 1km che "ne avevo ancora", chiudendo gli ultimi 100m a oltre 14kmh. Con una distribuzione più omogenea dello sforzo penso di poter fare qualche decina di metri in più. Ad esempio 1585 metri darebbero una SAN di 12,9kmh.

2) Questo test e la stima della SAN mi sembrano, nel mio caso, un po' "ottimistiche".
A prescindere dalla scarsa considerazione che ho del concetto di SAN in questo periodo (o meglio della scarsa utilizzabilità ai fini dell'allenamento in quanto riferimento troppo poco preciso), 12,6/12,9kmh sono per me, per il mio personalissimo caso, probabilmente leggermente elevati. Non credo di valere 12,6/12,9kmh di soglia anaerobica, anche se forse non sono molto sotto (sopra i 12).
Sono portato a vederla come Albanesi riguardo a questo test: la scarsa durata incide negativamente sulla corretta possibilità di effettuare una stima della SAN, per sua natura un'indicazione di velocità da tenere per diverse decine di minuti, almeno per i corridori senza una ottima base aerobica come me e in leggero sovrappeso (l'economia di corsa non è quindi eccelsa, e alla lunga si sente, mentre sulle brevi distanze non influisce più di tanto).

3) Sono decisamente anaerobico o, forse meglio, scarsamente aerobico, anche per il peso non ottimizzato per la corsa di resistenza.
Sempre secondo Pizzolato 1550 m sulla prova dei 7 minuti dovrebbero corrispondere, per un atleta medio come componente aerobica/anaerobica, a circa 47:30 sui 10 km. Secondo le sue stime i 10km si dovrebbero correre a circa il 95% della velocità tenuta in questo test. Se la velocità sui 10km è inferiore significa che si è anaerobici (o scarsamente aerobici), mentre se è superiore significa che si è aerobici (o scarsamente anaerobici. Cioè si rende meglio sulle basse intensità per diverso tempo rispetto alle alte intensità brevi).
Nel mio caso: io ho un pb sui 10km di 50:03, del 2013. Quando ho provato ad abbassarlo, qualche mese fa, i risultati non sono stati buoni. In questo periodo, poi, senza un allenamento specifico di soglia probabilmente sarei anche sopra, probabilmente attorno ai 51:00, quindi MOLTO al di sopra dei 47:30 di un atleta con caratteristiche anaerobiche/aerobiche equilibrate. Sono quindi anaerobico, per caratteristiche fisiche e di allenamento il contrario di un maratoneta. E su questa cosa ci devo lavorare.
Anche Albanesi utilizza una relazione tra i 10km e il test dei 7' per stabilire la componente aerobica/anaerobica di un corridore, con un calcolo diverso.
Secondo lui si può prevedere il risultato in km della prova dei 7' dal tempo sui 10km, con questa formula:

R=4500/T

dove T è il tempo dei 10000m espresso in secondi. In teoria R (espresso in km) dovrebbe essere uguale alla distanza del test dei 7′
Da questa formula, procedendo all'inverso, si ottiene, quindi, anche che

T=4500/R

cioè dividendo 4500 per la distanza in km coperta nella prova dei 7' si ottiene una stima del tempo sui 10km.
Se il risultato teorico sui 10000m è molto inferiore (come nel mio caso) a quello reale effettivo siamo di fronte a un corridore con caratteristiche anerobiche, o scarsamente aerobico.
Secondo questo calcolo di Albanesi, quindi, a un mio risultato di 1550m sul test dei 7' dovrebbe corrispondere un tempo sui 10km di 48:22 (un po' più prudente del calcolo di Pizzolato ma pur sempre troppo basso per me).
[il calcolo sarebbe questo: 4500/1,55 = 2903 secondi. 2903/60 = 48,38 cioè 48 minuti con un resto. il resto (i secondi) va moltiplicato per 60 cioè 0,38 * 60 = 22 secondi]

4) devo modificare i miei allenamenti per allenare la componente aerobica. Ci dovrò dedicare uno studio più approfondito, e in parte ho già cominciato ad analizzare il problema alla ricerca di soluzioni, che troveranno spazio in un futuro articolo quando avrò raccolto maggiori dettagli e consigli. Al momento mi "accontento" di quanto suggerisce Albanesi per i corridori scarsamente aerobici:
a) preferire ai progressivi, i medi lenti su distanze superiori ai 10 km;
b) effettuare ripetute brevi con recuperi di corsa (100/200m) e sedute di ripetute lunghe (3000/5000);
c) privilegiare la quantità alla qualità;

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d) verificare il proprio peso
A questo dovrei aggiungere di:
e) abbandonare i lavori di soglia (1000m) o le ripetute veloci da 400/500m in quanto la produzione di acido lattico in abbondanti quantità contrasta gli effetti di un allenamento aerobico (letto da più parti)

5) Un risultato di 1550 metri su questa prova corrisponde secondo Pizzolato a un VO2MAX (il valore del massimo consumo di ossigeno) di circa 45,6 ml/kg/min (millilitri per chilogrammo di peso, per minuto). [secondo Albanesi leggermente meno, circa 45, ottenuti con la formula:
VO2max=29*D
dove D sta per distanza in km ottenuta nel test dei 7'
Circa 45 di VO2MAX sono comunque un discreto risultato rispetto alla popolazione: Massimo consumo di ossigeno
L'American Heart Association ha stilato nel 1972 una tabella in cui sono classificati i vari livelli di fitness in funzione di età, sesso e VO2max relativo

e nel mio caso mi fanno rientrare nella categoria: ALTO LIVELLO DI FITNESS, la più alta (logicamente quella destinata agli sportivi).