giovedì 12 luglio 2012

Soglia anaerobica senza cardiofrequenzimetro e calcolo andature

Questo post nasce dall'esigenza di un mio amico di avere una velocità per le sue tabelle di allenamento, senza avere una soglia anaerobica e senza avere un cardiofrequenzimetro. Come fare?
Ci si può arrivare in un altro modo, innanzitutto utilizzando un metodo alternativo per arrivare ad una velocità di soglia anaerobica.
Sul concetto di Soglia Anaerobica non vorrei dilungarmi perché esistono blogger e tecnici ben più preparati di me per farlo: basta googleare un po' per avere dettagli anche molto tecnici.
Ai fini di questo post e dell'esigenza del mio amico mi basta precisare che
per soglia anaerobica intendiamo quella velocità oltre la quale il nostro corpo produce pià acido lattico di quanto riesca a smaltirne: il risultato è che non riusciamo a fare molta strada, si "induriscono" le gambe e ci si deve fermare.

Trovare la propria velocità di soglia è importante per riuscire a "spingere" un pochino il nostro cuore senza strafare, riuscendo nel contempo a fare allenamenti di un certo numero di km.
Quella velocità diventa importante, quindi, per impostare i ritmi di allenamento.
Il metodo di gran lunga più utilizzato prevede un protocollo ben preciso, messo a punto dal Dr. Conconi e chiamato appunto Test di Conconi, che prevede anche l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro perché incrocia battiti cardiaci e velocità.

Per sopperire alla mancanza di questo parametro utilizzo un metodo pensato dal Dr. Albanesi che non considera i battiti cardiaci ma restituisce un dato in km all'ora (di conseguenza, con un ulteriore piccolo calcolo, anche un tempo al km). Sul risultato di questo calcolo baseremo poi altri calcoli per arrivare alle varie velocità da tenere negli allenamenti. Albanesi sostiene che sia più affidabile dello stesso usatissimo Test di Conconi.
In sostanza considera la velocità di soglia anaerobica la velocità che un corridore riesce a tenere in condizioni agonistiche per un'ora. Per fare questo prende il tempo sui 10km (sempre in condizioni agonistiche, come una gara con percorso abbastanza piatto) e ne fa una piccola correzione per adattarlo all'ora di corsa.
La formula è questa:

Soglia = 3.600/((M*60+S)/10 + (M+S/60)/6)  

dove M sono i minuti del tempo sui 10km e S i secondi.

Di questa velocità calcoleremo poi delle percentuali per ottenere i ritmi degli allenamenti:
Ripetute da 1000m = soglia+3/4%
Ripetute da 2000m = soglia+1/2%
Ripetute da 3000m = soglia-1/2%
Ritmo medio = 95% della soglia
Ritmo lento = 87% della soglia

Ecco un pratico schema nel quale inserire il tempo sui 10km che effettua il calcolo per conto nostro:



Tempo sui 10km:
MinSecVel. di SogliaMinSec
km/h
1000 m. km/h
2000 m. km/h
3000 m. km/h
Fondo Medio km/h
Fondo lento km/h

Se si vuole si può utilizzare il tempo sulla mezza maratona, se più recente. Per fare questo dobbiamo inserire nel form qui sotto il tempo sui 21,095km e il risultato ottenuto (proiezione sui 10km) andrà inserito nel modulo qua sopra per fare il calcolo

Tempo Mezza Maratona e proiezione sui 10km
OreMinSecOreMinSec

1 commento:

Fabio_9000 ha detto...

Devo dire che la formula proposta da Albanesi sembra molto affidabile inserendo i valori , i risultati coincidono perfettamente con le fasce di sforzo che mi dá il mio cardiofrequenzimetro

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Note al volo

strada/tapis= x^1,07
135 (76%fcmax) 6'35'' Factor foot pod: 97,2% - 101.4% new provare 101.3%
Soglia TAP 15,5kmh a scendere
Provare TAP 20'risc 5' 12,5 1rec 4' 13,4 1rec 3 14,2 1rec 2 15 1rec 1 16 1rec 10'lento
26.11. TAP 1k risc 8x 500m 12,8kmh 4% + 500m 9,6 3%