Tra le due tabelle proposte ho scelto quella per gli over 40 e l'ho leggermente modificata, togliendo uno dei 5 lunghissimi (>30km) per problemi organizzativi
(sostituito con un più gestibile 21km), fra l'altro eliminando, in questo modo, due lunghissimi consecutivi che mi preoccupavano un po'.
Ho estrapolato i ritmi calcolati per il mio livello e ho naturalmente saltato tutto il periodo iniziale per arrivare alla mezza maratona, vista la mia preparazione invernale e primaverile sulla distanza, lasciando solo le ultime 12 settimane specifiche per i 42195 metri.
Ecco il risultato:
| 75' Lento +allunghi | 1km RG+10 + 3x3km rec 1km RG+10 | 60' Medio RG-10 | 31 agosto 28km 5L 7RG+5 4L 7RG+5 5L |
| 60' day after | 75' Lento +allunghi | 1km RG+10 3km 2km 3km 2km rec 1km RG+10 | 7 settembre 30km 4L 8RG+5 5L 8RG+5 5L |
| 60' day after | 40' Lento +allunghi | 14 settembre 21km RG-5'' | |
| 75' Lento +allunghi | 1km RG+5 2x5k rec 1km RG+5 | 70' Medio RG-10 | 21 settembre 32km 4L 9RG+5 5L 9RG+5 5L |
| 60' day after | 75' Lento +allunghi | 1km RG+5 3km 2km 3km 3km 1km rec 1km RG+5 | 28 settembre 21km RG-5 Vco HM |
| 75' Lento +allunghi | 1km RG 4x3k rec 1km RG | 75' Medio RG-10 | 5 ottobre 35km 5L 10RG+5 6L 10RG+5 5L |
| 60' day after | 40' Lento +allunghi | 12 ottobre 21km RG-5 | |
| 75' Lento +allunghi | 1km RG 3x4k rec 1km RG | 60' day after | 19 ottobre 21km RG-5 LMHM |
| 40' Lento +allunghi | 80' Medio RG-10 | 26 ottobre 38km 5L 11RG+5 6L 11RG+5 5L | |
| 60' day after | 75' Lento +allunghi | 1km RG 3km 5km 3km 2km rec 1km RG | 2 novembre 21km RG-5 |
| 60' Lento +allunghi | 1km RG 5x2k rec 1km RG | 60' Medio RG-10 | 9 novembre 14km RG |
| 40' Lento +allunghi | 16 novembre Maratona |
Ritmi:
Lento: circa 75/78/80% della FCMAX. Velocità circa RG+15/20'', cioè 6'10''/6'20'' (più lento se di recupero)
Lunghissimo: Tendenzialmente tra il Lento e il Ritmo Gara, con metà/due terzi del chilometraggio che man mano aumentano da RG+10 a RG
Day After: (Tendenzialmente dopo il lunghissimo) 15/20' di L, 6/12 variazioni da 30/40' (100/150m) un po' più veloci della VR, con recupero 2/4 minuti (300/500m) di L, ultimi 15/20' sempre di Lento
Medio: Tendenzialmente leggermente più veloce del RG (-10) all'inizio per aumentare un po' di durata e rallentare leggermente sul RG [per l'amatore è leggernmente più lento del RG mentre per il principiante è solitamente più veloce del RG, che non è mai troppo tirato]
Ritmo Gara: (vedi articolo apposito sul ritmo gara) 5'55''/6'00''
VR: (vedi articolo apposito sulla velocità di riferimento) 11,2 o 11,3kmh
Ripetute: ci sono sostanzialmente tre tipi di ripetute medie:
1000m: 102/105% VR. Per 11.2kmh= 5'06''/5'15'' – Per 11.3kmh= 5'03''/5'12''
2000m: 100/103% VR. Per 11.2kmh= 5'12''/5'21'' – Per 11.3kmh= 5'09''/5'19''
3000m: 97/100% VR. Per 11.2kmh= 5'21''/5'31'' – Per 11.3kmh= 5'19''/5'28''
Estrapolare i ritmi giusti non è stato semplicissimo. Il libro è scritto bene, in maniera tecnica ma assolutamente accessibile con un minimo di esperienza di tabelle e allenamenti, ma dovendo dare istruzioni a corridori di tutti i livelli gli autori coprono un vastissimo ventaglio di velocità, e ho dovuto fare alcuni calcoli per tararli il più correttamente possibile sul mio livello.
Il dettaglio dei lunghi:
2 commenti:
ora non ti rest ache correre.
in bocca al lupo
Grazie Nino
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