Velocità di riferimento e Maratona secondo Massini

Secondo il libro di Massini/Arcelli che sto leggendo i ritmi di allenamento vanno calcolati rispetto a un'ipotetica VELOCITA DI RIFERIMENTO VR che si può calcolare in diversi modi. I principali sono un Test di Conconi (per il calcolo della Soglia Anaerobica), il tempo in gara su una distanza di 14km, un'ora di corsa, il test di Bisciotti/Arcelli/Sagnol (BAS). Non ho nessun riferimento per queste tre prove (il mio ultimo Test di Conconi è di almeno un anno e mezzo fa) quindi proverò a desumerlo lavorando al contrario: dal ritmo gara che ho deciso in base ad alcune considerazioni riassunte in questo articolo.

a) Percentuale di caduta sulla maratona rispetto alla VR (pag. 48).
Secondo la sua Tabella 3.2 del libro questa percentuale di caduta è molto ridotta nel campione a livello mondiale (che corre la mezza maratona alla velocità della soglia anaerobica o VR e all'incirca al 5% in meno sulla maratona) e aumenta man mano che il livello e le prestazioni scadono.

Per calcolare la mia VR prendo i due valori che più si avvicinano:

VR = 12kmh = 5'00'' km
Tempo previsto maratona: 3h 54'09'' > cioè VR-9,9% = 10,812kmh = 5'33''

VR = 11kmh = 5'27'' km
tempo previsto maratona: 4h 17'27'' > cioè VR-10,6% = 9,834kmh = 6'06''

Con la mia previsione ottimistica di un ritmo di 5'55'' e un tempo previsto di 4h 09'40'' mi trovo all'incirca a metà strada.
Provo a calcolare in maniera più precisa l'intervallo tra i due riferimenti che trovo sul libro (calcolo mio personale):

VR	min sec km	Differenziale	Ritmo prev	min sec km	Tempo prev
12	5'00''	9,9%	10,81	5'33''	3h 54'09''
11,9	5'03''	9,97%	10,71	5'36''	3h 56'17''
11,8	5'05''	10,04%	10,62	5'39''	3h 58'24''
11,7	5'08''	10,11%	10,52	5'42''	4h 00'30''
11,6	5'10''	10,18%	10,42	5'45''	4h 02'37''
11,5	5'13''	10,25%	10,32	5'49	4h 05'26''
11,4	5'16''	10,32%	10,22	5'52	4h 07'32''
11,3	5'19''	10,39%	10,13	5'55''	4h 09'39''
11,2	5'21''	10,46%	10,03	5'59''	4h 12'28''
11,1	5'24''	10,53%	9,93	6'03''	4h 15'16''
11	5'27''	10,6%	9,83	6'06''	4h 17'27''

Secondo questa tabella a quel ritmo gara di 5'55'' corrisponderebbe una VR di 11,3kmh, cioè secondo gli autori un Test di Conconi a 11,3kmh (come circa 3 anni fa) e un tempo sui 14km in gara di circa 1h14'30'' (corsi appunto a 11,3kmh), che mi darebbero una proiezione secondo la formula di Riegel di circa 52'00'' sui 10km (il mio miglior tempo sui 10km era di 50:03, dell'anno scorso, ma ero leggermente più leggero e più allenato sulla distanza specifica). A un ritmo gara di 6'00'' corrisponderebbe, invece, una VR di 11,2kmh
Una VR di 11,3kmh mi sembra abbastanza prudente, ma ci può stare. Quella di 11,2 forse un po' troppo prudente.
Proverò a considerare il valore di 11,3 come mia VR, salvo aggiustarlo durante gli allenamenti.