mercoledì 23 luglio 2014

Finalmente pronta la mia tabella per la prossima maratona

Dopo aver letto, riletto, studiato, arrangiato, il libro di Massini/Arcelli "La mia maratona" ecco la mia tabella per la prossima Maratona di Torino (16 novembre 2014) che dovrebbe portarmi al traguardo in circa 4 ore e 10 minuti.
Tra le due tabelle proposte ho scelto quella per gli over 40 e l'ho leggermente modificata, togliendo uno dei 5 lunghissimi (>30km) per problemi organizzativi
(sostituito con un più gestibile 21km), fra l'altro eliminando, in questo modo, due lunghissimi consecutivi che mi preoccupavano un po'.
Ho estrapolato i ritmi calcolati per il mio livello e ho naturalmente saltato tutto il periodo iniziale per arrivare alla mezza maratona, vista la mia preparazione invernale e primaverile sulla distanza, lasciando solo le ultime 12 settimane specifiche per i 42195 metri.

Ecco il risultato:

75' Lento
+allunghi
1km RG+10 + 3x3km
rec 1km RG+10
60' Medio
RG-10
31 agosto
28km
5L 7RG+5 4L 7RG+5 5L
 60' day after75' Lento
+allunghi
1km RG+10
3km 2km 3km 2km
rec 1km RG+10
7 settembre
30km
4L 8RG+5 5L 8RG+5 5L
60' day after40' Lento
+allunghi 

14 settembre
21km RG-5''
75' Lento
+allunghi 
1km RG+5 2x5k
rec 1km RG+5
70' Medio
RG-10
21 settembre
32km
4L 9RG+5 5L 9RG+5 5L
60' day after75' Lento
+allunghi 
1km RG+5
3km 2km 3km 3km 1km
rec 1km RG+5
28 settembre
21km RG-5
Vco HM
75' Lento
+allunghi 
1km RG 4x3k
rec 1km RG
75' Medio
RG-10
5 ottobre
35km
5L 10RG+5 6L 10RG+5 5L
60' day after40' Lento
+allunghi
12 ottobre
21km RG-5
75' Lento
+allunghi 
1km RG 3x4k
rec 1km RG
60' day after19 ottobre
21km RG-5
LMHM
40' Lento
+allunghi 
80' Medio
RG-10
26 ottobre
38km
5L 11RG+5 6L 11RG+5 5L
60' day after75' Lento
+allunghi 
1km RG
3km 5km 3km 2km
rec 1km RG
2 novembre
21km RG-5
60' Lento
+allunghi
1km RG 5x2k
rec 1km RG
60' Medio
RG-10
9 novembre
14km RG
40' Lento
+allunghi

16 novembre
Maratona

Ritmi:
Lento: circa 75/78/80% della FCMAX. Velocità circa RG+15/20'', cioè 6'10''/6'20'' (più lento se di recupero)
Lunghissimo: Tendenzialmente tra il Lento e il Ritmo Gara, con metà/due terzi del chilometraggio che man mano aumentano da RG+10 a RG
Day After: (Tendenzialmente dopo il lunghissimo) 15/20' di L, 6/12 variazioni da 30/40' (100/150m) un po' più veloci della VR, con recupero 2/4 minuti (300/500m) di L, ultimi 15/20' sempre di Lento
Medio: Tendenzialmente leggermente più veloce del RG (-10) all'inizio per aumentare un po' di durata e rallentare leggermente sul RG [per l'amatore è leggernmente più lento del RG mentre per il principiante è solitamente più veloce del RG, che non è mai troppo tirato]
Ritmo Gara: (vedi articolo apposito sul ritmo gara) 5'55''/6'00''
VR: (vedi articolo apposito sulla velocità di riferimento) 11,2 o 11,3kmh
Ripetute: ci sono sostanzialmente tre tipi di ripetute medie:
1000m: 102/105% VR. Per 11.2kmh= 5'06''/5'15'' – Per 11.3kmh= 5'03''/5'12''
2000m: 100/103% VR. Per 11.2kmh= 5'12''/5'21'' – Per 11.3kmh= 5'09''/5'19''
3000m: 97/100% VR.   Per 11.2kmh= 5'21''/5'31'' – Per 11.3kmh= 5'19''/5'28''

Estrapolare i ritmi giusti non è stato semplicissimo. Il libro è scritto bene, in maniera tecnica ma assolutamente accessibile con un minimo di esperienza di tabelle e allenamenti, ma dovendo dare istruzioni a corridori di tutti i livelli gli autori coprono un vastissimo ventaglio di velocità, e ho dovuto fare alcuni calcoli per tararli il più correttamente possibile sul mio livello.

Il dettaglio dei lunghi:

2 commenti:

nino ha detto...

ora non ti rest ache correre.
in bocca al lupo

Giorgiogal ha detto...

Grazie Nino

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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979