Maratona di Verona fatta: nuovo personale, vecchi problemi

Fatta anche la terza maratona, questa volta a Verona, con un nuovo personale: ho tolto altri 6 minuti. Un risultato più che positivo, quindi, in teoria, ma che mi lascia l'amaro in bocca perché volevo terminarla sotto le 4 ore. Sono state necessarie 3 settimane per assorbire la delusione, perché mi ero preparato tanto, seriamente, e avevo bisogno di digerire quella che prendevo come una sconfitta. Ero conscio che correre a 5'40'' un'intera maratona era per me veramente al limite
(circa 20'' meno dello scorso anno, quindi una differenza enorme, 1 minuto sotto ogni 3km), e quindi un rischio dal punto di vista energetico, ed ero pronto all'idea di "saltare" negli ultimissimi chilometri, di sbattere contro il "muro", ma di essere letteralmente investito dai crampi no... a quello non ero pronto! Tempo finale 4h:13:08 (real time).
Media di 5'40'' come da copione, quasi perfetta, fino al 29° km circa, poi avvisaglie di crampi e quindi prudente rallentamento di qualche secondo. Ma rallentare è servito a poco perché dal 34° sono arrivati i crampi e mi hanno accompagnato fino all'arrivo, fermandomi almeno 15 volte, probabilmente 18, soprattutto alla fine, facendomi perdere circa 10km: nell'ultimo mezzo km l'autonomia tra un crampo e l'altro era ridotta a non più di 100/150m: insomma, un'agonia.

Per la verità anche lo scorso anno, dal 36imo km, avevo sofferto di crampi, ma molto meno. Ho una chiara predisposizione per i crampi, quindi, e questo non gioca a mio favore. Ma io ho la testa dura, quando voglio, e devo correre ai ripari, cercando di lavorare su questo aspetto. Per la precisione si tratta di crampi al bicipite femorale, la parte posteriore della coscia.
Ero ben idratato in entrambe le maratone. Soprattutto in questa ho ingerito molti integratori salini (l'anno scorso molto pochi) e nelle ultime settimane avevo preso magnesio in discrete quantità, quasi giornalmente (praticamente tutti i giorni l'ultima settimana, come l'anno scorso). Ero anche "alimentato" durante la corsa, con gli integratori di carboidrati più o meno standard.
Le scarpe erano quasi nuove, attorno ai 100km di vita.
Avevo fatto regolarmente i lunghi: 24, 26, 28, 30, 33, 35 (un po' più lenti, ma ci sta).
Analizzando a freddo, una volta digerita la delusione, ho cercato quindi di analizzarne le cause.
- Nella preparazione prettamente aerobica di quest'estate ho fatto tantissimi lenti e qualche medio, che mi hanno allenato tantissimo il cuore. Mi hanno fatto fare un salto netto e impensabile, (in una gara fatta per allenamento ho fatto il pb sulla mezza maratona, nonostante fossi partito abbastanza tranquillo e senza velleità, come si fa per un allenamento), ma tutti quei lenti non mi hanno fatto allenare l'elasticità muscolare e la forza. Un periodo di allenamenti muscolari, di potenziamento, prima di cominciare o durante le prime fasi della specifica maratona la prossima volta li inserirò. Necessariamente.
- negli ultimi 2 anni non ho fatto collinari, salite.
- per via di un leggero infortunio al tendine rotuleo (credo per un incremento repentino dei km nella prima fase della specifica maratona) che ho curato con antinfiammatori ma senza fermarmi, mi ha convinto a evitare quasi del tutto i lavori di ripetute, per non sovraccaricare, ripetute che, anche se non velocissime, mi avrebbero aiutato a lavorare un po' sul potenziamento, essendo lavori più muscolari.

Principali imputati, quindi, mancanza di forza ed elasticità muscolari, aspetti sottovalutati e quindi poco allenati negli ultimi mesi, forse anche negli ultimi 2 anni. Ho già inserito qualche lavoro in salita (salite lunghe e brevi, su cui scriverò un articolo) e intendo inserire qualche esercizio specifico di tanto in tanto (andature, gradini, balzi ed esercizi a terra, che magari metterò in un altro articolo per comodità.

Insomma... l'amaro in bocca, ma tutta esperienza.
Intanto ho messo a fuoco il ritmo che ho tenuto per i primi 30km e che terrò per la prossima mara: 5'40'' Adesso so che è alla mia portata, l'ho messo nel mirino, e quella maratona a 3h59 la farò.

Il resoconto della maratona fa abbastanza impressione: da notare un improvviso e non giustificato innalzamento della frequenza cardiaca a metà gara, passato da una media di circa 140bpm a circa 150bpm.
Credo per motivi psicologici, non vedo altre possibili ragioni: a metà siamo tornati in città per l'arrivo della mezza maratona, e probabilmente l'idea di ripartire per "un altro giro", benché diverso, l'ho sentita a livello mentale, e ha pesato. Cercherò in futuro di evitare percorsi simili, cioè che abbiano l'arrivo della mezza maratona durante il percorso, privilegiando o gare senza mezza maratona, o gare che abbiano percorsi che a un certo punto, ben prima della metà, si differenziano, per evitare il blocco psicologico del realizzare di essere "solo" a metà mentre in tanti finiscono la fatica. Non avevo mai pensato che queto aspetto avrebbe potuto pesare in questo modo sull'umore e quindi sulla prestazione.