Corsa in salita: quali e come?

Visti i problemi muscolari incontrati nell'ultima maratona ho deciso di inserire qualche allenamento allo sviluppo della forza resistente e del potenziamento muscolare delle gambe ora e durante l'anno. Allenamento principale sarà la corsa in salita, ma dedicherò anche qualche esercizio specifico (andature, balzi, gradoni ecc).
Dopo molte letture su vari libri e su internet
mi sono fatto un'idea di come voglio impostare questi allenamenti. Innanzitutto li differenzierò tra allenamenti su salite lunghe (un collinare lungo 10km che fino ad un paio di anni fa facevo di tanto in tanto) e allenamenti di ripetute du salite brevi, o scatti in salita, tratti di qualche decina di metri ripetuti diverse volte con recuperi di camminata e corsa in souplesse. Soprattutto questi allenamenti mi sembrano molto utili per me: dopo un paio di uscite di prova ho sentito quel piacevole indolenzimento post workout, indice di un lavoro intenso ma non eccessivo, proprio nella zona interessata dai crampi avuti dopo i 34km delle ultime due maratone, i quadricipiti femorali.

Quindi... sotto con le salite.

Intanto leggo che salite servono per ottimizzare la forza, la capacità contrattile del cuore e il miglioramento di utilizzazione dell’ossigeno dei muscoli, anche delle fibre veloci, quelle bianche, anche alla fine delle gare lunghe come la maratona.
A tal proposito Arcelli, sul suo libro "Voglio correre" precisa un dettaglio importante: "le salite lunghe permettono un aumento del numero e del volume dei mitocondri in molte fibre veloci, che riusciranno cosi a utilizzare una maggiore quantité di ossigeno al minuto quando saranno impegnate nell’ultima parte di una gara lunga, in particolare nella maratona", e sembra fatte apposta per me. Sempre nello stesso libro dice anche che essendo necessaria una maggiore quantità di forza per correre in salita "cambia anche la percentuale dei diversi tipi di fibre che lavorano nei muscoli interessati. Infatti, se é richiesto un basso livello di forza per eseguire un certo movimento, intervengono solo fibre lente; via via che é esercitata una forza maggiore, si attiva un numero sempre più elevato di fibre veloci. Ciò e utile soprattutto per il tratto finale delle gare lunghe, quando, essendo ormai fuori uso molte fibre lente, é vantaggioso che quelle veloci (intervenute per sostituirle) abbiano a loro volta una buona capacità di utilizzare l’ossigeno."
Sulla forza sembra anche che "la maggior parte delle ricerche che hanno studiato l’influenza dell’allenamento della forza sulla prestazione degli sport di endurance, ha dimostrato l’effetto positivo di questo allenamento [...] soprattutto perché sposta la soglia di comparsa della fatica muscolare, aumentando così le probabilità dell’atleta di mantenere il suo rendimento fino al termine della gara. " (da http://superallenamento.blogspot.it/2015/08/la-forza-nella-corsa.html)

Se le tre fasi che contraddistinguono l’azione di corsa sono la fase di spinta, fase di volo, e la fase di ammortizzazione, precedente alla prossima spinta, in salita la fase di volo ha tempi più brevi e l’appoggio avviene principalmente con l’avampiede richiedendo un costo energetico maggiore. E' un lavoro molto più muscolare, quindi, della corsa in pianura, e vengono sollecitati molto anche i tendini. 
"La spesa energetica per correre in salita è già del 20% in più se si corre su una pendenza del 5% e può arrivare al 40% in più quando la pendenza arriva al 15%" (da http://www.albanesi.it/corsa/salita.htm)

"Trovandosi a ogni appoggio in un punto più alto della strada, diminuisce il tempo di volo andando a ridurre l’energia elastica, che su pendenza del 15% è pari al 32,5% di energia elastica persa." (da http://superallenamento.blogspot.it/2015/11/i-benefici-della-corsa-in-salita.html). Questo è un aspetto importante, che devo compensare con esercizi di elasticità muscolare, sui quali mi concentrerò a breve.
I crampi durante la maratona sono arrivati molto probabilmente per una scarsa forza muscolare (e quindi inserisco le salite) ma anche da una non ottimale elasticità muscolare, probabilmente data dai mesi di allenamenti lenti per la costruzione aerobica. Se le salite non rinforzano anche questo aspetto dovro porvi rimedio altrimenti, con ripetute veloci in pianura ed esercizi, appunto.

Per entrare nello specifico dei diversi allenamenti in salita mi sembra ci sia tra i vari autori una vasta convergenza sulla suddivisione delle salite tra lunghe, medie e brevi, come c'è una sorta di unimità nel giudicare quelle medie (misurabili in centinaia di metri) non adatte ai podisti e più indicate nelle brevi distanze per l'elevata produzione di acido lattico.
Le salite brevi, invece, sono un lavoro anaerobico alattacido, e probabilmente si sposano abbastanza bene anche con il mio periodo di costruzione aerobica estivo. Le inserirò verso la fine di questo ciclo e durante l'inizio della preparazione specifica per la maratona, oltre che di tanto in tanto durante l'anno.

Ci sono leggere differenze tra i vari Massini, Arcelli, Pizzolato e Albanesi sulla lunghezza e la pendenza di questi esercizi.
Per Massini sono più indicate quelle tra i 50/100m, cioè tra gli 8''/15'', con una pendenza del 15/16% circa.
Più brevi dovrebbero essere invece per Arcelli, cioè durare circa 10'', su pendenze del 15/20%.
Albanesi resta leggermente più vago, parlando di lunghezza di 70/100m e una pensenza tra il 10/20%.
Pizzolato invece consiglia una durata di 15/20'' con pendenze del 15/20%.
Il recupero, invece, è abbastanza simile tra i vari autori, tra 60/120'', in souplesse e/o al passo.
In genere consigliano tutti di fare almeno 10 o più ripetizioni, magari divisi in due/tre serie, con un recupero più lungo tra le serie. Consigliano tutti di non indugiare nella lunghezza o nel numero se l'azione di corsa diventa non più energica e pulita. Questo, probabilmente, anche per evitare infortuni, essendo sedute intense e con un elevato sforzo e impatto.

Io ho provato un paio di volte su una salita di circa 75/80m, con una pendenza di circa il 16%: ne esce uno scatto di circa 17/18 secondi, che mi lascia al momento molto contento. Una prima uscita con 3 serie da 4, e una seconda con due serie da 6/7. Penso di continuare, magari incrementando il numero delle ripetizioni e delle serie. Per il recupero mi trovo molto con l'approccio di Pizzolato: nei primi 15/25” tendo camminare in maniera da far sì che la frequenza cardiaca salga ancora, giacché il cuore risponde con ritardo rispetto alla richiesta dei muscoli, mentre dopo tendo a riprendere a correre lentamente per riportarmi sulla linea di partenza per lo sprint successivo, per un totale di circa 90/100''.

Per salite lunghe in genere si considerano salite di alcuni chilometri. Tutti sconsigliano di effettuare il ritorno in discesa, o di limitarlo, o perlomeno di controllarlo, cercando di non affaticare la muscolatura con uno sforzo rischioso e non necessariamente utile (in discesa il peso aumenta per via della forza di gravità e le sollecitazioni soprattutto sui quadricipiti e sulle ginocchia sembra non facciano particolarmente bene). So anche che c'è chi le soffre parecchio: io invece le faccio senza particolari problemi, ma cercherò di starne attento. Queste salite più lunghe lavorano anche sulla potenza aerobica, come un corto veloce, anche se con una maggiore azione muscolare.
Ho un anello di circa 10km che passa davanti a casa con un notevole dislivello diviso in 3 parti, e intendo ripeterlo di tanto in tanto, senza necessità cambiare.

Un'interessante alternativa mi sembra il Corto Veloce frazionato in salita che suggerisce Massini: una lunghezza di 3-5 km, con frazioni veloci di 15-20” e recupero di 40”/100'', su una pendenza non eccessiva, circa al 6%. Una sorta di sintesi tra le salite lunghe e quelle brevi.
Anche un Medio in salita di 7/10km mi incuriosisce molto, anche se mi sembra difficile trovare un percorso del genere, con la difficoltà poi di finire, ammesso di trovarlo, diversi km lontano dalla partenza. Una soluzione potrebbe essere quella di portare due biciclette in fondo ad una salita media di 3,5/4km e tornare indietro prima con una e poi con l'altra.