Manca una settimana alla Maratonina di Portofino: resoconto allenamenti

Mancano ormai pochi giorni e la maratonina di Portofino è alle porte. La pioggia preannunciata e gli allenamenti non eseguiti alla lettera mi fanno propendere per un atteggiamento abbastanza prudente, che potrebbe comunque sfociare in un nuovo personale sulla distanza dei 21km.
Sono peraltro molto contento della tabella che ho seguito, presa dal libro di Pappa: "10, 21, 42km, come preparare le gare su strada".
L'ho trovata tosta al punto giusto, progressiva senza strafare, ho percepito costantemente i ritmi e i lavori come giusti e ben calibrati, con il giusto sforzo nel giusto momento.
Per motivi legati al mio lavoro e alle trasferte prolungate di questo periodo ho dovuto fare qualche allenamento in meno del previsto e anche la periodizzazione non ha seguito la giusta cadenza suggerita, ma sono comunque abbastanza soddisfatto di come ho portato avanti la preparazione.
Ho cercato di non saltare i lavori di qualità e ho cercato di rispettare al massimo la loro distribuzione, anche se, per esempio, l'ultimo lavoro importante, suggerito 10gg circa prima della gara, ho dovuto farlo la domenica precedente alla gara.
Non ho fatto troppa fatica a rispettare i lavori di qualità studiati per un ritmo gara di 5'10'' (anche se sono stati, giustamente, molto impegnativi, il giusto), ma credo che starò 2/3 secondi sopra per prudenza.
Oltre alle condizione meteorologiche avverse, le pendenze della corsa, soprattutto le due discese a Portofino e soprattutto le successive salite, mi suggeriscono un po' di prudenza.

Mi sono sembrati proprio corretti i ritmi:
- i due medi a RG+5' e poi a RG (per quelli veloci da 1h30 sono a RG+5 e RG+10)
la progressione nelle ripetute:
- 4x1500 a RG-5 rec 1k RG+30 (che diventerebbero per 1h30 6 a RG-10 e rec RG+20)
- 4x1000 a RG-10 rec 1k RG+30 (che diventerebbero fino a 6 a RG-15 rec 1k a RG+30)
- 10x500 a RG-10 rec 500 RG+20 (che diventerebbero a RG-15 e rec RG+30)
- 4x2000 a RG-5 rec 1k a RG+15 (che diventerebbero fino a 5 a RG-5 e rec RG+10)
e i due lunghi lenti (che diventerebbero 3) a RG+20 e RG+15

Studiandomi bene questi schemi, che oltretutto mi piacciono molto, conto di poterle adattare altre prossime preparazioni sulla mezza maratona, anche quando, verosimilmente, i ritmi accelereranno ancora un po'.

Cercherò di tenere un ritmo abbastanza costante tra i 5'10'' e i 5'15'', dando un'occhio al cardiofrequenzimetro in corrispondenza delle salitelle, soprattutto le due di Portofino.
Dal punto di vista dei battiti penso di tenere uno schema tipo (che verificherò soprattutto dopo):
0/3km 145bpm
6km  147
9km  149
12km 152
15km 155
oltre a sensazione, cercando di non superare in salita i 158bpm