Friel calcola il rapporto tra pulsazioni e velocità, un modo valido quindi anche per misurare la deriva del passo a parità di battiti, cioè quando, pur mantenendo una corsa a pulsazioni costanti, dopo un certo punto il passo comincia a rallentare per il fenomeno della deriva, o anche quando ci sono delle piccole differenza di passo durante l'allenamento.
Come già visto il fenomeno della deriva cardiaca è normale e fisiologico ma il punto è come misurarlo o meglio quantificarlo in base a quanto ampio e al tempo dopo il quale interviene.
Friel sostiene che la corsa effettuata vicino alla soglia aerobica (77/83% fcmax) della durata di un periodo tra un'ora e due ore (a seconda della lunghezza della gara che si sta preparando 5/10km o mezza maratona/maratona) dovrebbe avere un disaccoppiamento (o disallineamento come tradurrei invece io), decoupling in americano, inferiore al 5% per essere considerata una situazione ottimale.
In sostanza il «peggioramento», la differenza tra il rapporto tra il passo e le pulsazioni della prima metà e la seconda (in sostanza la deriva), non deve superare la soglia del 5% per essere considerato aerobicamente valido.
Il concetto che sta alla base è chiaro: in genere pulsazioni e velocità vanno di pari passo, aumentando i primi se aumenta la seconda o invece diminuendo se la velocità si abbassa. Dopo un certo tempo quest'andamento lineare e parallelo si interrompe, e assistiamo appunto a un disallineamento
Nei suoi piani di allenamento, infatti, divisi tra periodo base, periodo di costruzione e periodo di punta (base, build, peak), consiglia di non passare al secondo periodo di costruzione finché il disallineamento aerobico non è uguale o inferiore al 5%.
[nota: nel suo periodo di preparazione di base Friel suggerisce di mantenere i battiti costanti accettando un leggero calo della velocità nella parte finale degli allenamenti, mentre nella fase successiva suggerisce di tenere costante il passo accettando un po' di deriva cardiaca)]
Effettuare questo calcolo percentuale è abbastanza semplice, anche se la formula appare complessa:
La formula : (V1/Fc1 - V2/Fc2) / V1Fc1 x 100
In sostanza si procede così:
- si calcola la velocità media della prima metà e si divide per la frequenza media sempre della prima metà
- si calcola la velocità media della seconda metà e si divide per la frequenza media della seconda parte
- si calcola la differenza
- si divide la differenza per il rapporto della prima metà e si moltiplica per 100.
N.B. La velocità deve essere espressa in miglia all'ora (l'autore è americano), cioè divisa per 1,60934
L'indicazione del Disaccoppiamento Aerobico compare in automatico nel report degli allenamenti utilizzando il software free Golden Cheetah.
Ho inserito un form automatico che effettua il calcolo da min/sec al km o da km/h in Miglia/h:
E un secondo form automatico per il calcolo del Disallineamento (o Disaccoppiamento) Aerobico:
Se si vuole procedere con i calcoli a mano è necessario considerare anche qualche diverso arrotondamento.
Ma ecco un paio di esempi per meglio inquadrare questo Disallineamento:
Esempio 1:
Prima ora velocità media 7.46 m/h, (12km/h o 5'00'' al km) e frequenza media di 140bpm
Seconda ora velocità media di 7,34 p/h (11,82kmh o 5'04'' al km) e frequenza media di 144bpm
Calcolo:
V1/Fc1 = 7.46/140 = 0,053 (arrotondato al terzo decimale)
V2/Fc2 = 7,34/144 = 0,051
Differenza = 0,002
0,002 / 0,053 x 100 = 3,7% (arrotondato al primo decimale)
Disallineamento Accettabile
Esempio 2:
Prima ora velocità media 8,28 m/h (13.33km/h o 4'30'' al km) e frequenza media di 150bpm
Seconda ora velocità media 8,28 m/h (13.33km/h o 4'30'' al km) e frequenza media di 160bpm
Calcolo:
V1/Fc1 = 8,28/150 = 0,055 (arrotondato al terzo decimale)
V1/Fc1 = 8,28/160 = 0,052 (arrotondato al terzo decimale)
Differenza = 0,003
0,003 / 0,055 x 100 = 5,5% (arrotondato al primo decimale)
Disallineamento poco oltre il limite
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