Il VO2Max rappresenta la quantità d’ossigeno che le cellule dei muscoli riescono ad estrarre ed utilizzare dal circolo sanguigno durante il passaggio del sangue nei capillari, si esprime in litri/minuto e corrisponde alla massima potenza aerobica.
A parità di altre condizioni, l'atleta che ha un VO2Max maggiore riesce ad andare più forte più a lungo, perché riesce ad usare di più e meglio l'ossigeno incamerato dai polmoni e pompato dal cuore.
Per capire meglio il concetto immaginiamo un corridore su un tapis roulant a velocità crescente: oltre una certa soglia di sforzo il meccanismo aerobico da solo non è in grado di fornire l’energia richiesta e inizia la produzione di acido lattico. Il consumo di ossigeno aumenterà ancora fino a quando il sistema aerobico non sarà più in grado di fornire l'energia necessaria e comincerà il metabolismo anaerobico, cioè in assenza di ossigeno: quello è il punto di massimo consumo di ossigeno.
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| Foto credit: www.runnersconnect.net |
Il VO2MAX è condizionato, quindi, soprattutto da due fattori:
1. la quantità di sangue che il cuore riesce a mettere in circolazione (che è il prodotto tra FC frequenza Cardiaca e gittata sistolica);
2. la capacità di utilizzazione, da parte delle cellule, dell’ossigeno contenuto nei globuli rossi (e nell'emoglobina in essi contenuta).
Nota: Questo sito non ha funzioni di divulgazione scientifica (non ne ho le competenze), ma prendo nota delle cose che imparo leggendo e che ritengo possano tornarmi utili, come una specie di blocco note. Va preso quindi per quello che è
Queste caratteristiche sono sostanzialmente genetiche, e fanno la differenza tra un vero campione e un buon atleta ben allenato, e possono essere allenate, quindi migliorate, per il 15/25% circa, quindi non moltissimo.
Il massimo consumo di ossigeno si misura in laboratorio, ma a livello pratico corrisponde ad uno sforzo che il corpo riesce a protrarre al massimo per circa 7 minuti: è uno sforzo più intenso, quindi, di quello che di solito si indentifica con la soglia anaerobica (cioè quando l'equilibrio tra lattato prodotto e smaltito si altera e comincia l'accumulo, per uno sforzo, quindi che si può protrarre tra i 40 minuti e l'ora a seconda del livello dell'atleta).
Come allenare allora questo aspetto della corsa?
Secondo Arcelli/Canova la componente centrale che riguarda il cuore si allena meglio ponendo sotto stress il muscolo cardiaco, vicino al limite della capacità massima di contrazione. Gli scatti in salita che ho iniziato a fare saltuariamente sembrano quindi indicati a questo scopo. Anche gli allenamenti lunghi autunnali durante la preparazione della maratona sembrano possano avere benefico impatto in questo senso, così come i lentissimi aerobici a frequenze controllate che ho fatto quest'estate e che conto di rifare, che sembra facciano aumentare le dimensioni del cuore e la capacità contrattile.
Per lavorare sulla seconda componente della VO2Max, quella periferica legata alla capacità dei muscoli di utilizzare l'ossigeno pompato dal cuore attraverso il sangue, sembra sia necessario lavorare sulle condizioni che massimizzano l’utilizzazione dell’ossigeno, e che siano molto indicate variazioni di 2/5 minuti attorno alla VAM, cioè appunto la Velocità Aerobica Massima, concetto strettamente legato al VO2Max, oltre ai Corti Veloci corsi vicini alla SAN.
Fonti:
http://www.missionevolutionsport.com/2014/09/19/11130
http://www.albanesi.it/corsa/vo2max.htm
http://www.my-personaltrainer.it/VO2MAX.htm
Tornando ai lavori attorno alla VAM, la Velocità Aerobica Massima: quale sarebbe o meglio come ricavare questa velocità non avendo a disposizione test da laboratorio?
Per calcolare in modo empirico questa velocità ho individuato su internet diversi metodi.
1. il test dei 7 minuti. Correndo al massimo un tempo di 420 secondi si percorre una data distanza e inserendo questa distanza in una delle tabelle che dà sul suo libro: "Correre ...secondo Orlando Pizzolato" si ottiene un valore di VO2Max e si calcola un ritmo al km, e quella è secondo l'autore la VAM.
Non metto in discussione certo le basi di questo metodo, ma, avendolo già provato, ho la sensazione che mi dia un risultato leggermente sovrastimato, forse perché le mie "fibre muscolari sono caratterizzate da un meccanismo anaerobico" (per utilizzare le sue parole) più di quanto lo siano da un meccanismo aerobico
2. Proiezione sui 7 minuti. Mediante la formula di Riegel si può calcolare una proiezione sui 7 minuti rispetto a una recente prova, ad es. sui 10 km.
Questo sistema, benché sia una simulazione, mi piace perché collega una prova più lunga rispetto ai poco più di 1 kilometro e mezzo del test dei 7'.
Ho personalmente rielaborato la formula di Riegel per ottenere questo risultato:
3. Form da Runnersworld. Utilizzando un apposito form di Runnersworld, opportunamente rielaborato, si può ottenere un'altra stima della Massima Velocità Aerobica, leggermente più prudente della simulazione di Riegel sui 7', e un'indicazione della VO2Max:
Ho fatto delle prove e noto che questi tre diversi motodi restituiscono valori simili, ma non corrispondenti: velocità maggiori per il primo, inferiori per il terzo, e il secondo e il terzo hanno il vantaggio di dare un passo al km.
Per questo motivo ho provato a inserire delle ripetute da 1km (nel mio caso attuale circa 4'30'') alla velocità indicata dal terzo metodo, quello di Runnersworld. Credo che proverò anche a inserire delle prove leggermente più brevi alla velocità suggerita dalla proiezione suggerita dalla formula di Riegel (6/7 secondi al km inferiore).
Tipo:
3/4 frazioni da 1km rec. 500m
4/5/6 frazioni da 800m rec 500m
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