venerdì 11 dicembre 2015

Maratona di Verona fatta: nuovo personale, vecchi problemi

Fatta anche la terza maratona, questa volta a Verona, con un nuovo personale: ho tolto altri 6 minuti. Un risultato più che positivo, quindi, in teoria, ma che mi lascia l'amaro in bocca perché volevo terminarla sotto le 4 ore. Sono state necessarie 3 settimane per assorbire la delusione, perché mi ero preparato tanto, seriamente, e avevo bisogno di digerire quella che prendevo come una sconfitta. Ero conscio che correre a 5'40'' un'intera maratona era per me veramente al limite
(circa 20'' meno dello scorso anno, quindi una differenza enorme, 1 minuto sotto ogni 3km), e quindi un rischio dal punto di vista energetico, ed ero pronto all'idea di "saltare" negli ultimissimi chilometri, di sbattere contro il "muro", ma di essere letteralmente investito dai crampi no... a quello non ero pronto! Tempo finale 4h:13:08 (real time).
Media di 5'40'' come da copione, quasi perfetta, fino al 29° km circa, poi avvisaglie di crampi e quindi prudente rallentamento di qualche secondo. Ma rallentare è servito a poco perché dal 34° sono arrivati i crampi e mi hanno accompagnato fino all'arrivo, fermandomi almeno 15 volte, probabilmente 18, soprattutto alla fine, facendomi perdere circa 10km: nell'ultimo mezzo km l'autonomia tra un crampo e l'altro era ridotta a non più di 100/150m: insomma, un'agonia.

Per la verità anche lo scorso anno, dal 36imo km, avevo sofferto di crampi, ma molto meno. Ho una chiara predisposizione per i crampi, quindi, e questo non gioca a mio favore. Ma io ho la testa dura, quando voglio, e devo correre ai ripari, cercando di lavorare su questo aspetto. Per la precisione si tratta di crampi al bicipite femorale, la parte posteriore della coscia.
Ero ben idratato in entrambe le maratone. Soprattutto in questa ho ingerito molti integratori salini (l'anno scorso molto pochi) e nelle ultime settimane avevo preso magnesio in discrete quantità, quasi giornalmente (praticamente tutti i giorni l'ultima settimana, come l'anno scorso). Ero anche "alimentato" durante la corsa, con gli integratori di carboidrati più o meno standard.
Le scarpe erano quasi nuove, attorno ai 100km di vita.
Avevo fatto regolarmente i lunghi: 24, 26, 28, 30, 33, 35 (un po' più lenti, ma ci sta).
Analizzando a freddo, una volta digerita la delusione, ho cercato quindi di analizzarne le cause.
- Nella preparazione prettamente aerobica di quest'estate ho fatto tantissimi lenti e qualche medio, che mi hanno allenato tantissimo il cuore. Mi hanno fatto fare un salto netto e impensabile, (in una gara fatta per allenamento ho fatto il pb sulla mezza maratona, nonostante fossi partito abbastanza tranquillo e senza velleità, come si fa per un allenamento), ma tutti quei lenti non mi hanno fatto allenare l'elasticità muscolare e la forza. Un periodo di allenamenti muscolari, di potenziamento, prima di cominciare o durante le prime fasi della specifica maratona la prossima volta li inserirò. Necessariamente.
- negli ultimi 2 anni non ho fatto collinari, salite.
- per via di un leggero infortunio al tendine rotuleo (credo per un incremento repentino dei km nella prima fase della specifica maratona) che ho curato con antinfiammatori ma senza fermarmi, mi ha convinto a evitare quasi del tutto i lavori di ripetute, per non sovraccaricare, ripetute che, anche se non velocissime, mi avrebbero aiutato a lavorare un po' sul potenziamento, essendo lavori più muscolari.

Principali imputati, quindi, mancanza di forza ed elasticità muscolari, aspetti sottovalutati e quindi poco allenati negli ultimi mesi, forse anche negli ultimi 2 anni. Ho già inserito qualche lavoro in salita (salite lunghe e brevi, su cui scriverò un articolo) e intendo inserire qualche esercizio specifico di tanto in tanto (andature, gradini, balzi ed esercizi a terra, che magari metterò in un altro articolo per comodità.

Insomma... l'amaro in bocca, ma tutta esperienza.
Intanto ho messo a fuoco il ritmo che ho tenuto per i primi 30km e che terrò per la prossima mara: 5'40'' Adesso so che è alla mia portata, l'ho messo nel mirino, e quella maratona a 3h59 la farò.

Il resoconto della maratona fa abbastanza impressione: da notare un improvviso e non giustificato innalzamento della frequenza cardiaca a metà gara, passato da una media di circa 140bpm a circa 150bpm.
Credo per motivi psicologici, non vedo altre possibili ragioni: a metà siamo tornati in città per l'arrivo della mezza maratona, e probabilmente l'idea di ripartire per "un altro giro", benché diverso, l'ho sentita a livello mentale, e ha pesato. Cercherò in futuro di evitare percorsi simili, cioè che abbiano l'arrivo della mezza maratona durante il percorso, privilegiando o gare senza mezza maratona, o gare che abbiano percorsi che a un certo punto, ben prima della metà, si differenziano, per evitare il blocco psicologico del realizzare di essere "solo" a metà mentre in tanti finiscono la fatica. Non avevo mai pensato che queto aspetto avrebbe potuto pesare in questo modo sull'umore e quindi sulla prestazione.


5 commenti:

Zeromaratone LR ha detto...

Dai Giorgio: ho capito che non ti è andata giù: ma la maratona è così, non c'è calcolo aritmetico o previsione che possa essere rispettata. Sai come l'inizi ma non sai come la finisci... ce la farai a fare sub 4h !

giorgio gallino ha detto...

Vero! comunque sì... ce la farò. Anzi ce la faremo. quando la prossima??

elena cebrelli ha detto...

ciao,
senz'altro ti consiglio di inserire delle sedute per la forza. io negli ultimi 2 anni ho seguito i consigli di orlando pizzolato trovati sul suo libro "correre" e per ora (tante mezze maratone, e una maratona da preparare per marzo) mi sto trovando benissimo.
sia l'anno scorso che quest'anno ho fatto un periodo di costruzione aerobica con corse lunghe lente di circa un mesetto e poi un altro mese di corse lente inframezzate da sedute settimanali di scatti in salita ed esercizi vari (squat, gradini, affondi). decisamente queste sedute mi hanno dato una marcia in più sia sul piano della velocità, sia sul piano dell'assetto della corsa e della (scarsa) frequenza degli infortuni (sempre di lievissima entità peraltro, che non mi hanno mai fermato per più di 5 o 6 giorni).
pizzolato consiglia di inserire queste sedute ogni 10 giorni anche durante gli allenamenti specifici volti alla prepazione di una gara, così mentre seguo le sue tabelle fatte di medi e ripetute, ogni 10 gg faccio la seduta di scatti in salita. penso che farò così anche quest'inverno mentre preparo la mia prima maratona. vedremo i risutati!

Piermaw ha detto...

Ciao, ho trovato il tuo blog per caso, sono anch'io di Arona, e ovviamente un runner. Strano non ti abbia mai visto gironzolare dalle nostre parti. Comunque, ho letto il tuo racconto sulla gara di Verona e capisco la tua delusione. Anch'io avevo un obiettivo per la maratona di Verbania (lo scorso ottobre) e l'ho mancato di 3 minuti. Nel mio caso credo di essere partito troppo forte, e vedendo il tuo grafico potrebbe essere stata anche per te una concausa, perchè mi sembra di aver letto un inizio di rallentamento già intorno al 20esimo km, quando i crampi ancora non c'erano . Possono essere arrivati proprio per un ritmo troppo alto iniziale, quindi accumulo di stanchezza. Ricordiamoci però che i crampi sono principalmente una predisposizione genetica, l'idratazione negli ultimi anni si è rivelata più una bufala che una realtà. L'ingestione di grandi quantità di sali non fa altro che intasarti lo stomaco, che come si sa, non smaltisce più di 50 / 60 gr di carboidrati per ora. Quindi rischi di intasarti, appesantirti, e nel peggiore dei casi ottenere il picco glicemico che ti toglierebbe lo zucchero dal sangue. Quindi a che serve? Sopratutto considerando che il clima non sarà stato così caldo da giustificare una perdita di sali così abbondante. Io per esempio a Verbania non ne ho assunto nemmeno un grammo.
Penso che la preparazione potrebbe essere la vera causa. Hai detto di aver fatto moltissimi lunghi, e anche lenti. Credo che invece i lunghi non debbano essere così frequenti perchè vai a sovraccaricare (e quindi indebolire e usurare) tutta la tua struttura fisica. Non è il numero dei km ma lo stimolo allenante che si fornisce! I lunghi oltretutto devono essere sempre cosri piuttosto "svelti", perchè correrli lentamente non fornisce uno stimolo organico sufficiente e ti costringe a stare troppo sulle gambe. Non per ultimo, non ti allena al ritmo maratona! Dovresti correrli massimo una decina di secondi più lenti del ritmo maratona, arrivando fino a 36/38km e possibilmente percorrendo almeno gli ultimi 2 km a ritmo gara o anche più svelto. Così dai un valido stimolo allenante.
Le salite ti allenano molto bene da un punto di vista organico e muscolare, ma per questo ultimo aspetto andrai a spingere principalmente con il quadricipite e con i piedi, mentre il tuo problema è sulla parte posteriore della coscia. Potresti valutare di inserire un programma di potenziamento con i pesi, lontano dal periodo gare. Ti consiglio anche delle variazioni di ritmo all'interno dei lunghi, ad esempio un paio di km più veloci del ritmo gara ogni circa 4/5 km. Questo ti servirà anche a reclutare più fibre nel momento del bisogno, e sopratutto a farti mangiare la strada! Buone corse. Pier

giorgio gallino ha detto...

Grazie Elena.
Grazie Pier per i consigli. I lunghissimi li ho fatti seguendo una tabella di Massini, ogni 15gg, e non erano proprio lentissimi: piu della metà del tempo era a ritmo mara circa. Il Ritmo maratona lo allenavo anche con i 21k a settimane alterne (ritmo maratona -10).
Facendo scatti in salita, per la verità, sento che hanno lavorato proprio i bicipiti femorali. Lo sento per quel leggero indolenzimento che senti dopo i lavori muscolari. Vedremo come andrà.
Se ti fai sentire possiamo scambiarci qualche idea anche di persona!

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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979