martedì 3 marzo 2015

A distanza di 3 anni torno alla Lago Maggiore Half Marathon: la mia tabella

A distanza di 3 anni torno alla Lago Maggiore Half Marathon, allora la mia prima mezza maratona. L'obiettivo questa volta è il personale sotto l'1h:50, tempo in teoria alla mia portata, ma i 3 minuti e mezzo sotto il mio recentissimo personale alla Mezza maratona delle due Perle lo rendono abbastanza ambizioso.
Come detto nell'ultimo articolo intendo utilizzare la tabella per la mezza maratona di Massini già utilizzata di recente, velocizzandone i tempi di circa 12/13 secondi al km.

Ne salta fuori un ritmo gara di circa 5'13''al km.

La mia tabella di allenamento per le prossime settimane:


50'L+5'VR
(9km+800m)
10x200m rec 200m
500m di rec
4x1km rec 500m
2x15'L+3km RG
10'L
(2x2,5km+3km
1,6km)
22 febbraio
2x45'L+15'M
(2x7,5km+2,5) =20km
tot sett 52,9km
50'L+10'M+5'VR
(9km+1,7+1)
6x500m rec 300m
500m di rec
5x1km rec 500m
60'L
(10km)
1 marzo
Gara 12/14km
tot sett 47,5km
75'L
(12km)
6x200m rec 200m
500m di rec
4x500m rec 500m
2km
2x20'L+10'M
(2x3,25km+1,75)
8 marzo
75'L+30'M+15RG
(12km+5+3) =20km
tot sett 50,9km
50'L+5'RG+5'VR
(8km+1+1)
10x200m rec 200m
500m di rec
3kmVR
30'L
(5km)
15 marzo
Gara 12/14km
tot sett 35,5km
70'L+5'M
(11,5km+1)
20x200m rec 200m
1km di rec
2km
45'L+4kmRG
(7,5km+4)
22 marzo
2x30'L+15'M
15'L+15'M
(2x5km+2,5km
 2,5+2,5) =20km
tot sett 55km
60'L+5'RG+5'VR
(10km+1+1)
3x2kmRG rec 500m
1km di rec
2x1km rec 500m
2x15'L+15'M
10'L+5'RG
(2x2,5km+2,5
1,5km+1)
29 marzo
15'L+45'M+15'RG
(2,5km+8+3)
tot sett 49,5km
60'L
(10km)
6x500m rec 300m40'L
(6,5km)
5 aprile
Gara 12/14km
tot sett 34,3km
60/70'L
(10/11,5km)
3kmRG rec 500m
2kmRG rec 1km
2x1km rec 500m
45'L+15'M+5'RG
(7,5km+2,5+1)
12 aprile
60'L+15'M+15'RG
(10km+2,5+3)
tot sett 47km

2x500m rec 300m
1km di rec
2x1km rec 500m
30'L
(5km)
19 aprile
Mezza Maratona

- VR: 11,9kmh, 5'03''
- Ritmo Gara: 4/10'' più lento della VR = 5'13'' = 11,5kmh
- Medio: 15/20'' più lento della VR = 5'22/23'' 11,2kmh
- Lento: 40/50'' più lento della VR  cioè 5'53/55'' 10,1/10,2km
- 1km: 5/6'' più veloce della VR = 4'58'' 12,1kmh
- 2km: 2/3'' più veloce della VR = 5'00'' 12kmh
- 3km: 1/2'' più veloce della VR = 5'02'' 11,9kmh
- Rip. 200m: Verifica a quanti secondi ogni 100 metri corrisponde la tua VR, quindi moltiplica tale valore per 2 e poi togli dai 6 a 10 secondi. Più bassa è la VR più sono i secondi da togliere. Nel mio caso -10'' = 50'' = 4'10''/km = 14,4kmh
- Rip 500m:  Prendi per riferimento la tua VR dividi per 2 e togli 8-12 secondi. Più bassa è la VR più sono i secondi da togliere. Nel mio caso -12'' = 4'40'' = 12,9kmh

*L'indicazione in km non la dà Massini, che quasi sempre si esprime in minuti, ma l'ho calcolata io in base ai miei ritmi. Chiaramente un corridore molto più veloce di me, a parità di tempo, percorre più kilometri 

2 commenti:

nino ha detto...

non se soffri i caldo ma correre fine aprile potrebbe essere un problema.
in bocca al lupo

Giorgiogal ha detto...

Hai ragione Nino. Speriamo in una giornata fredda

Posta un commento

Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979