giovedì 2 gennaio 2014

Come calcolare i tempi teorici sui 10K, mezza maratona, maratona: la mia personale versione della formula di Riegel

Se vuoi avere un'idea della tua potenziale performance su una determinata distanza esiste una formula universalmente riconosciuta per prevederla in base al tuo tempo su un'altra distanza. Il caso più classico è quello di prevedere il tuo tempo sulla maratona conoscendo il tuo tempo attuale o recente sui 10 kilometri, ma vale anche per altre distanze.
A mettere a punto questa formula matematica è stato Pete Riegel nel 1977. Il calcolo non è agevole e occorre una calcolatrice scientifica che abbia l'elevamento a potenza:


TP2=TP1*(D2/D1)1,06

dove TP2 è il tempo da prevedere, D2 è la distanza della prova di cui calcolare la previsione, TP1 è il tempo della prova conosciuta e D1 la distanza di quella prova.
Esempio: Prova recente 10km in 50:00.  Previsione sulla maratona:
50:00 * (42195/10000)1,06   in sec 3000*(4,2195)1,06  =  13800 sec  =  3h:50:00

Questa formula, benché generalmente riconosciuta come molto affidabile, non può non avere dei limiti. Tra le variabili da tenere in considerazione ci sono le predisposizioni atletiche (un atleta potrebbe essere portato per le brevi distanze ma poco per la maratona), l'età, il peso (un leggero sovrappeso potrebbe non incidere molto sui 5000m mentre sulla mezza maratona ha un'incidenza sicuramente molto maggiore), e, non ultimo, l'allenamento (potremmo esserci allenati molto di più e meglio sui 10 km che sulla maratona).

In virtù di tutte queste variabili utilizzo per i miei calcoli dei correttivi. Applico una correzione del 2% in più sulla previsione della mezza maratona rispetto al tempo sui 10km e un 4% in più sulla previsione della maratona, di conseguenza circa il 2% in più della previsione della maratona sul tempo della mezza maratona. In pratica, rispetto alla formula originaria di Riegel ottengo un incremento di poco più di 2 minuti sulla mezza maratona (circa 0,2kmh in meno, ovvero circa 6 secondi aggiuntivi al km) e poco più di 9 minuti sulla maratona (circa 0,6kmh in meno e 13 secondi in più al km). La differenza di ritmo tra mezza maratona e maratona alla mia velocità aumenta un pochino e diventa di 20 secondi.
Nel contempo, per le stesse ragioni, la proiezione diventa più ottimistica passando dalla maratona o dalla mezza maratona alla/e distanza/e inferiori.

Per fare un esempio utilizzando il mio pb sui 10km di 50:00, la previsione di Riegel darebbe un tempo sulla maratona di 3h:50:00 esatti, mentre la mia correzione dà poco meno di 4h, precisamente 3h:59:12.
Certo il mio calcolo non ha nessuna valenza scientifica. Si basa su una mia personalissima stima basata in parte sui miei kg di sovrappeso (non moltissimi ma sulle lunghe distanze si sentono) e soprattutto su un allenamento che, anche se fatto al mio meglio, non sarà mai come quello che riesco a fare durante l'anno sulla distanza dei 10km.

Un discorso molto simile l'avevo fatto sul test dei 2000m per prevedere il tempo sui 10000 (calcolavo poco meno dell'1% in più rispetto alla formula di Riegel e ne parlavo qui: http://da0a42.blogspot.it/2013/12/il-test-dei-2000-metri-per-gli-scarsi.html)

Per il calcolo della formula di Riegel secondo la sua formulazione originaria rimando all'altro articolo: http://da0a42.blogspot.com/2014/03/la-formula-di-riegel-per-calcolare-le.html, mentre qua ne riporto la mia variante con i correttivi sopraesposti:


Inserisci il tempo di una 10km recente
10kmPassoSAN
:''' kmh
Proiez. RiegelRiegel+%
21.097km::'''21.097+2%::'''
42.195km::'''42.195+4%::'''

Qua una tabella riassuntiva per i tempi sui 10km tra i 48:30 e i 53:00 minuti (poco meno e poco più delle mie attuali potenzialità sui 10000):

10000 21097 42195
min sec velocità

ore min sec velocità passo

ore min sec velocità passo
48 30 12,4 kmh
1 47 00 11,8 kmh 5 04
3 43 06 11,3 kmh 5 17

SAN 12,0 kmh +2% 1 49 08 11,6 kmh 5 10 +4% 3 52 02 10,9 kmh 5 29
48 40 12,3 kmh
1 47 22 11,8 kmh 5 05
3 43 52 11,3 kmh 5 18

SAN 12,0 kmh +2% 1 49 31 11,6 kmh 5 11 +4% 3 52 49 10,9 kmh 5 31
48 50 12,3 kmh
1 47 44 11,7 kmh 5 06
3 44 38 11,3 kmh 5 19

SAN 12,0 kmh +2% 1 49 53 11,5 kmh 5 13 +4% 3 53 37 10,8 kmh 5 32
49 00 12,2 kmh
1 48 06 11,7 kmh 5 07
3 45 24 11,2 kmh 5 20

SAN 11,9 kmh +2% 1 50 16 11,5 kmh 5 14 +4% 3 54 25 10,8 kmh 5 33
49 10 12,2 kmh
1 48 28 11,7 kmh 5 08
3 46 10 11,2 kmh 5 21

SAN 11,9 kmh +2% 1 50 38 11,4 kmh 5 15 +4% 3 55 13 10,8 kmh 5 34
49 20 12,2 kmh
1 48 50 11,6 kmh 5 10
3 46 56 11,2 kmh 5 22

SAN 11,8 kmh +2% 1 51 01 11,4 kmh 5 16 +4% 3 56 01 10,7 kmh 5 35
49 30 12,1 kmh
1 49 12 11,6 kmh 5 11
3 47 42 11,1 kmh 5 23

SAN 11,8 kmh +2% 1 51 23 11,4 kmh 5 17 +4% 3 56 49 10,7 kmh 5 36
49 40 12,1 kmh
1 49 34 11,6 kmh 5 12
3 48 28 11,1 kmh 5 24

SAN 11,8 kmh +2% 1 51 46 11,3 kmh 5 18 +4% 3 57 36 10,7 kmh 5 37
49 50 12,0 kmh
1 49 56 11,5 kmh 5 13
3 49 14 11 kmh 5 25

SAN 11,7 kmh +2% 1 52 08 11,3 kmh 5 19 +4% 3 58 24 10,6 kmh 5 38
50 00 12,0 kmh
1 50 19 11,5 kmh 5 14
3 50 00 11 kmh 5 27

SAN 11,7 kmh +2% 1 52 31 11,3 kmh 5 20 +4% 3 59 12 10,6 kmh 5 40
50 10 12,0 kmh
1 50 41 11,4 kmh 5 15
3 50 46 11 kmh 5 28

SAN 11,6 kmh +2% 1 52 53 11,2 kmh 5 21 +4% 4 00 00 10,5 kmh 5 41
50 20 11,9 kmh
1 51 03 11,4 kmh 5 16
3 51 32 10,9 kmh 5 29

SAN 11,6 kmh +2% 1 53 16 11,2 kmh 5 22 +4% 4 00 48 10,5 kmh 5 42
50 30 11,9 kmh
1 51 25 11,4 kmh 5 17
3 52 18 10,9 kmh 5 30

SAN 11,6 kmh +2% 1 53 38 11,1 kmh 5 23 +4% 4 01 36 10,5 kmh 5 43
50 40 11,8 kmh
1 51 47 11,3 kmh 5 18
3 53 04 10,9 kmh 5 31

SAN 11,5 kmh +2% 1 54 01 11,1 kmh 5 24 +4% 4 02 23 10,4 kmh 5 44
50 50 11,8 kmh
1 52 09 11,3 kmh 5 19
3 53 50 10,8 kmh 5 32

SAN 11,5 kmh +2% 1 54 23 11,1 kmh 5 25 +4% 4 03 11 10,4 kmh 5 45
51 00 11,8 kmh
1 52 31 11,3 kmh 5 20
3 54 36 10,8 kmh 5 33

SAN 11,4 kmh +2% 1 54 46 11 kmh 5 26 +4% 4 03 59 10,4 kmh 5 46
51 10 11,7 kmh
1 52 53 11,2 kmh 5 21
3 55 22 10,8 kmh 5 34

SAN 11,4 kmh +2% 1 55 08 11 kmh 5 27 +4% 4 04 47 10,3 kmh 5 48
51 20 11,7 kmh
1 53 15 11,2 kmh 5 22
3 56 08 10,7 kmh 5 35

SAN 11,4 kmh +2% 1 55 31 11 kmh 5 29 +4% 4 05 35 10,3 kmh 5 49
51 30 11,7 kmh
1 53 37 11,1 kmh 5 23
3 56 54 10,7 kmh 5 36

SAN 11,3 kmh +2% 1 55 53 10,9 kmh 5 30 +4% 4 06 23 10,3 kmh 5 50
51 40 11,6 kmh
1 53 59 11,1 kmh 5 24
3 57 40 10,7 kmh 5 37

SAN 11,3 kmh +2% 1 56 16 10,9 kmh 5 31 +4% 4 07 11 10,2 kmh 5 51
51 50 11,6 kmh
1 54 21 11,1 kmh 5 25
3 58 26 10,6 kmh 5 39

SAN 11,3 kmh +2% 1 56 38 10,9 kmh 5 32 +4% 4 07 58 10,2 kmh 5 52
52 00 11,5 kmh
1 54 43 11 kmh 5 26
3 59 12 10,6 kmh 5 40

SAN 11,2 kmh +2% 1 57 01 10,8 kmh 5 33 +4% 4 08 46 10,2 kmh 5 53
52 10 11,5 kmh
1 55 05 11 kmh 5 27
3 59 58 10,6 kmh 5 41

SAN 11,2 kmh +2% 1 57 23 10,8 kmh 5 34 +4% 4 09 34 10,1 kmh 5 54
52 20 11,5 kmh
1 55 27 11 kmh 5 28
4 00 44 10,5 kmh 5 42

SAN 11,2 kmh +2% 1 57 46 10,7 kmh 5 35 +4% 4 10 22 10,1 kmh 5 56
52 30 11,4 kmh
1 55 49 10,9 kmh 5 29
4 01 30 10,5 kmh 5 43

SAN 11,1 kmh +2% 1 58 08 10,7 kmh 5 36 +4% 4 11 10 10,1 kmh 5 57
52 40 11,4 kmh
1 56 12 10,9 kmh 5 30
4 02 16 10,5 kmh 5 44

SAN 11,1 kmh +2% 1 58 31 10,7 kmh 5 37 +4% 4 11 58 10 kmh 5 58
52 50 11,4 kmh
1 56 34 10,9 kmh 5 32
4 03 02 10,4 kmh 5 45

SAN 11,0 kmh +2% 1 58 54 10,6 kmh 5 38 +4% 4 12 45 10 kmh 5 59
53 00 11,3 kmh
1 56 56 10,8 kmh 5 33
4 03 48 10,4 kmh 5 46

SAN 11,0 kmh +2% 1 59 16 10,6 kmh 5 39 +4% 4 13 33 10 kmh 6 00
*per la SAN ho utilizzato il calcolo di Albanesi di cui parlavo qua:
http://da0a42.blogspot.it/2012/07/soglia-anaerobica-cardiofrequenzimetro.html

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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979