Segue uno schema di 3/2/1 settimane di carico (circa 50km settimanali*), intervallate da 1 settimana di leggero scarico a circa 35km* totali e l'ultima di vero scarico.
Poche le sedute di fondo lento "pure", spesso sostituite da sedute in leggera progressione.
Tre lunghi da 20km*, anch'essi in leggera progressione o che alternano frazioni lente a frazioni medie, sempre con un'ottica progressiva. In tutto ci sono circa 15 lavori che si potrebbero in un certo senso chiamare progressivi o con un finale leggermente più veloce (quasi metà degli allenamenti!). Evidentemente è molto importante per Massini abituarsi a correre gli ultimi km con un po' di acido lattico nelle gambe, situazione non molto allenata nella preparazione per la maratona.
*L'indicazione in km non la dà Massini, che quasi sempre si esprime in minuti, ma l'ho calcolata io in base ai miei ritmi. Chiaramente un corridore molto più veloce di me, a parità di tempo, percorre più kilometri
Ripetute: 4 sedute di ripetute brevi da 200m (nelle prima metà del programma), 3 da 500m e altre da 1,2 e 3km. Anche in questo caso netta la differenza col programma per la maratona, che non prevedeva assolutamente ripetute brevi.
Allenamento ripetuto: se nella preparazione per la maratona l'allenamento ripetuto diverse volte era la Mezza maratona a Ritmo Gara - 5'' (che ho corso di solito a circa -10'') in questa tabella lo è la Gara di 12/14km, una specie di medio tirato.
| 50'L+5'VR (9km+800m) | 10x200m rec 200m 500m di rec 4x1km rec 500m | 2x15'L+3km RG 10'L (2x2,5km+3km 1,6km) | 7 dicembre 2x45'L+15'M (2x7,5km+2,5) =20km tot sett 52,9km |
| 50'L+10'M+5'VR (9km+1,7+1) | 6x500m rec 300m 500m di rec 5x1km rec 500m | 60'L (10km) | 14 dicembre # Gara 12/14km tot sett 47,5km |
| 75'L (12km) | 6x200m rec 200m 500m di rec 4x500m rec 500m 2km | 2x20'L+10'M (2x3,25km+1,75) | 21 dicembre 75'L+30'M+15RG (12km+5+3) =20km tot sett 50,9km |
| 50'L+5'RG+5'VR (8km+1+1) | 10x200m rec 200m 500m di rec 3kmVR | 30'L (5km) | 28 dicembre # Gara 12/14km tot sett 35,5km |
| 70'L+5'M (11,5km+1) | 20x200m rec 200m 1km di rec 2km | 45'L+4kmRG (7,5km+4) | 4 gennaio 2x30'L+15'M 15'L+15'M (2x5km+2,5km 2,5+2,5) =20km tot sett 55km |
| 60'L+5'RG+5'VR (10km+1+1) | 3x2kmRG rec 500m 1km di rec 2x1km rec 500m | 2x15'L+15'M 10'L+5'RG (2x2,5km+2,5 1,5km+1) | 11 gennaio # 15'L+45'M+15'RG (2,5km+8+3) tot sett 49,5km |
| 60'L (10km) | 6x500m rec 300m | 40'L (6,5km) | 18 gennaio Gara 12/14km tot sett 34,3km |
| 60/70'L (10/11,5km) | 3kmRG rec 500m 2kmRG rec 1km 2x1km rec 500m | 45'L+15'M+5'RG (7,5km+2,5+1) | 25 gennaio # 60'L+15'M+15'RG (10km+2,5+3) tot sett 47km |
| 2x500m rec 300m 1km di rec 2x1km rec 500m | 30'L (5km) | 1 febbraio Mezza Maratona |
Ritmi:
- VR: 11,42kmh, 5'15''**
- Ritmo Gara: 4/10'' più lento della VR = 5'25/27 = 11kmh
- Medio: 15/20'' più lento della VR = 5'33'' 10,8kmh
- Lento: 40/50'' più lento della VR (anche 52'') cioè 6'07'' 9,8km
- 1km: 5/6'' più veloce della VR = 5'10'' 11,6kmh
- 2km: 2/3'' più veloce della VR = 5'13'' 11,5kmh
- 3km: 1/2'' più veloce della VR = 5'12''
- Rip. 200m: Verifica a quanti secondi ogni 100 metri corrisponde la tua VR, quindi moltiplica tale valore per 2 e poi togli dai 6 a 10 secondi. Più bassa è la VR più sono i secondi da togliere. Nel mio caso -10'' = 50'' = 4'10'' = 14,4kmh
- Rip 500m: Prendi per riferimento la tua VR dividi per 2 e togli 8-12 secondi. Più bassa è la VR più sono i secondi da togliere. Nel mio caso -12'' = 5'17'' = 4'52'' = 12,3kmh
**come sono arrivato alla VR:
Massini parla di VR come della velocità media al km in una gara di 14km, o in un'ora di corsa, o ancora ottenuta col Test di Conconi.
La corrispondenza che salta all'occhio è 1h e 14km, cosa che, logicamente, avviene solo per chi corre i 14km a 14km all'ora, velocità che appunto probabilmente coinciderebbe anche col suo Test di Conconi.
Negli atleti di alto livello questa corrispondenza non esisterebbe più (ad esempio chi corre una gara da 14km a 18kmh impiega non già 1 ora bensì 46 minuti e mezzo circa), come non esisterebbe più per i corridori più lenti, come me, che correrebbero i 14km in poco meno di 1 ora 14 minuti, a 11,38kmh (cioè a circa 5'16'' al km) (calcolata utilizzando la formula di Riegel per una corrispondenza di 1h54 sulla mezza maratona).
Infatti in un'ora di corsa io riuscirei a coprire circa 11,5km, ad una velocità media, logicamente, di 11,5kmh (5'13''/km), leggermente superiore agli 11,38kmh circa che riuscirei a tenere sui 14km secondo la simulazione.
La differenza tra 11,38 e 11,5 è però minima.
Cerco allora due possibili conferme:
- VR/RG. Il ritmo GARA secondo Massini dovrebbe essere, per un runner amatore, tra i 4 e i 10 secondi più lento della VR, a seconda del livello, con una differenza minore per i runner di livello più alto. Nel mio caso direi quindi 8/10 secondi, e cioè 5'24/26'' per una VR di 11,38kmh, o 5'21/23'' per una VR di 11,5kmh. Tenuto conto che nella mia ultima mezza ho tenuto una media di 5'32'' mi sembrerebbe più prudente e già migliorativo considerare la VR a 11,38kmh.
- VR/L Massini parla di LENTO a 40/50'' più lento della VR. Nel mio caso considero 50 o meglio ancora 55 visto che mi discosto da quel valore "medio" di 14kmh di VR. Diciamo quindi 5'16''+55''=6'11'' nel caso di V=11,38, oppure 5'13''+55''=6'08'' nel caso di VR=11,5.
Massini parla a volte anche di LENTO come di una velocità 15% meno veloce della VR. Nel caso di VR=11,38 sarebbe di sirca 9,67kmh (6'12''), mentre per una VR=11,5 sarebbe 9,77kmh (6'08'')
Difficile prendere una decisione, decido quindi per la via di mezzo: 11,42kmh 5'15''
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