Ora sembra che il concetto tecnico di Soglia Anerobica possa essere considerato superato, ma ai fini di questo articolo (non certo scientifico, neppure il mio blog vuole esserlo) poco cambia, venendosi a sovrapporre al concetto di Soglia del lattato*, oggetto di uno studio della East Carolina University del 2005, uno studio comparativo dei vari metodi per stimare la soglia del lattato utilizzati nella corsa.
(*cioè quella soglia di lattato prodotto dall'esercizio fisico tale da causare un accumulo nell'organismo e un decadimento delle prestazioni dopo qualche decina di minuti (fino ad un'ora per i migliori atleti). Il livello di questa soglia è soggettivo, ma viene di solito fatto coincidere con livelli di 4 mMoli )
L'ho trovato ESTREMAMENTE INTERESSANTE e ho deciso di tradurlo, riportandone qua gli aspetti più importanti.
Innanzitutto il campione, direi abbastanza rappresentativo perché non troppo eterogeneo: 27 atleti di podismo e triathlon (24 uomini e 3 donne), con minimo 3 anni di esperienza agonistica, 33 anni di età media, 177,6cm di altezza media, un valore medio di VO2 di 56,5, 13 anni di attività sportiva media, un personale sui 5000m medio di 17':42''.
I medoti di stima della Soglia del lattato oggetto dello studio sono stati 4:
- il test dei 30'. Un test di 30 minuti di corsa messo a punto e reso famoso dal coach e scrittore Joe Friel e trattato nel suo libro The athlete as a scientist. Inside Triathlon. Anno 2000. Questo autore suggerisce questa semplice prova per determinare una certa velocità e/o frequenza cardiaca in base alla quale calcolare poi le fasce di allenamento. Suggerisce di correre 30' ad una velocità la più costante possibile e di prendere la velocità media della prova come riferimento per il passo, e la frequenza media degli ultimi 20 minuti come frequenza cardiaca di riferimento. L'autore suggerisce in genere agli atleti anche di effettuare questo test in allenamento e da soli, senza compagni, e non prendere il tempo di una gara: in questi casi la performance viene influenzata dalla competizione, dando un risultato leggermente ottimistico. Per questo studio la prova è stata fatta in laboratorio, su tapis-roulant all'1% di inclinazione, ad una velocità che ogni atleta stimava come la propria velocità di gara sui 30 minuti di corsa (la velocità veniva aumentata fino a quando il corridore dava l'ok a sensazione, e da quel momento partiva il test). Ogni 5 minuti di tempo il corridore veniva avvisato, ma senza notificargli la distanza percorsa o la velocità, in modo da simulare l'effetto di una gara a sensazione, e l'atleta poteva liberamente aumentare o diminuire la velocità durante la prova. Come suggerisce l'autore la velocità media dei 30' della prova veniva presa come velocità di soglia e la frequenza media degli ultimi 20' rappresentava la frequenza di soglia.
- il metodo VDOT. Un sistema di calcolo e stima di diverse andature e tempi di gara in base a prove recenti messo a punto dal coach e scrittore Jack Daniels nel suo Daniels’ Running Formula. Chicago: Human Kinetics, 1998. (link su Runnersworld) In pratica a seconda del tempo in una prova recente in una competizione su una data misura (dai 1500m alla maratona) l'autore stima con dei calcoli statistici ottenuti paragonando migliaia di atleti un livello di soglia del lattato in base al quale calcolare i vari ritmi di allenamento, oltre a previsioni di tempo su altre distanze (in maniera simile alla formula di Riegel) e il livello presunto di VO2Max. (VDOT, sta infatti per "V dot", cioè "V virgola", abbreviazione di V virgola O2 max)
- il test di Conconi. Un test incrementale messo a punto nel 1982 dal medico Francesco Conconi nel 1982 per simulare la soglia incrociando passo e frequenza cardiaca. Le varie velocità vengono messe su un grafico, incrociandole con le relative frequenze cardiache ottenute nel test, e viene rilevato il punto di flessione della curva in questo modo ottenuta, fatto coincidere con la soglia anaerobica. Questo metodo è stato utilizzato moltssimo in ambito podistico in questi ultimi decenni, ma ha storicamente subito diverse critiche sia sulla precisione (in genere tende a sovrastimare la velocità di soglia), sia sulla effettiva applicabilità a tutti i corridori. Si è infatti evidenziato che non per tutti il punto di flessione è molto chiaro.
- il test dei 3200m. Una semplice prova massimale su questa distanza. Il test forse meno utilizzato, ma il più semplice.
Il protocollo di misurazione del lattato in laboratorio prevedeva una corsa fino ad esaurimento su un tapis-roulant, con una pendenza costante dell'1%, partendo da una velocità di circa 8/12,8 km/h a seconda del livello dell'atleta (50/60% VO2Max), con incrementi di 0,8km/h ogni 4 minuti fino appunto all'esaurimento energetico dell'atleta, in media raggiunto dopo 30/40 minuti, con un campione ematico prelevato alla fine di ogni periodo di 4 minuti. I protocolli per la determinazione della soglia del lattato sono stati 4, non essendoci un unico metodo universalmente utilizzato, ma quello più significativo (e probabilmente quello più utilizzato) è stato quello di stabilire la velocità corrispondente ad un livello di 4 mMoli di lattato.
I risultati medi della misurazione della Soglia in laboratorio (col metodo dei 4 nMoli) sono stati:
Frequenza cardiaca: 175,4 bpm
Percentuale sulla FcMax: 92%
Velocità in km/h: 14,04
Percentuale sul VO2Max: 90%
I risultati dei test di stima della Soglia del Lattato, invece hanno dato questi risultati:
Velocità di Soglia:
Test dei 30': circa 14km/h
Metodo VDOT: circa 14,4kmh
Test di Conconi: circa 16km/h
Test dei 3200m: circa 16km/h
Il più preciso in termini di velocità si è rivelato, quindi, il test dei 30'
Frequenza Cardiaca di Soglia:
Test dei 30': circa 177bpm
Test di Conconi: circa 174bpm
(gli altri due metodi di stima non restituiscono una frequenza cardiaca di soglia)
Entrambi i metodi risultano sufficientemente precisi rispetto al test di laboratorio per quanto riguarda la Frequenza di Soglia (Il Conconi leggermente inferiore, il Test dei 30' leggermente superiore)
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1. il metodo di gran lunga più preciso risulta essere quello del test dei 30'. Probabilmente prendendo prendendo in considerazione qualche minuto in più rispetto ai 20 che suggerisce l'autore del metodo si potrebbe ottenere anche una frequenza di soglia ancora più precisa (comunque già abbastanza precisa [1,5 battiti di differenza])
2. il Test di Conconi risulta molto preciso per l'identificazione della frequenza di soglia, ma esageratamente ottimistico riguardo alla velocità di soglia.
3. Il VDOT risulta solo leggermente ottimistico ma molto vicino all'identificazione della velocità di soglia (non restituisce una frequenza) anche in assenza di prove specifiche: basta il tempo ottenuto in una prova recente. Con un correttivo del 2,5% in meno, in media, avrebbe centrato la velocità di Soglia media ottenuta in laboratorio!
Oltre a queste considerazioni ci aggiungerei pure che alla luce di questo studio, anche se limitato a 27 casi, il test di Conconi, con tutte le difficoltà che comporta, sia in termini di realizzazione, sia in termini di interpretazione, risulta superato. Il fatto che sia abbastanza preciso nella rilevazione della frequenza di soglia non compensa la notevole sovrastima della velocità e la sua generale complessità.
Lo studio: http://www.researchgate.net/publication/7665807_A_Comparison_of_Methods_for_Estimating_the_Lactate_Threshold
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