lunedì 5 ottobre 2015

Appoggio del piede: il mio com'è?

Il periodo di costruzione aerobica di quest'estate e la leggera infiammazione del tendine rotuleo di questi giorni sono state occasioni per riflettere e leggere sull'appoggio del piede durante la corsa.
I ritmi blandi di qualche mese fa mi portavano ad appoggiare molto il tallone, consigliato in questo anche da Mittleman, l'autore del libro che avevo letto e stavo seguendo (un recordman mondiale di ultramaratona):

"appoggia per primo il mattone" "dal primo cm del tallone fino all'ultimo cm della punta", sollevando poco i piedi, "quel tanto che basta per far scorrere sotto il mondo", come "un gigantesco tapis-roulant", scrive Mittleman sul suo libro a questo proposito. E in effetti così ho fatto un po' per tutti gli allenamenti lenti di quest'estate.
Passando, poi, con la tabella di preparazione alla maratona, a ritmi leggermente più veloci mi sono reso conto che l'appoggio cambiava leggermente: la velocità aumentata modificava l'inclinazione del busto e di conseguenza l'appoggio, più verso il mesopiede, e in maniera naturale, senza necessariamente controllarlo in qualche modo.

Il leggero dolore al tendine rotuleo, proprio sotto la rotula del ginocchio, però, mi ha fatto riflettere: "e se fosse dovuto all'indugiare nell'appoggio di tallone di quest'estate?" era il mio pensiero. Il realtà le letture fatte mi hanno tolto questo dubbio e fatto propendere per una leggera infiammazione dovuta al repentino aumento di chilometraggio senza la dovuta gradualità (esattamente come l'infortunio, allora più grave, di due anni fa).
Non solo Mittleman ma molti altri parlano di appoggio di tallone, anche se con leggere differenze, soprattutto gli allenatori che più conosco e più apprezzo.

Ho letto molto sul tema e ho scoperto che quasi il 75% dei runners appoggia di tallone (tra i maratoneti ancora di più), ma che alcuni lo sconsigliano, perché poco naturale, perché porterebbe a maggiori infortuni (sembra invece che gli infortuni cambino a seconda dell'appoggio perché diverse sono le articolazioni che subiscono più stress: il ginocchio con l'appoggio di tallone, la caviglia con l'appoggio di avampiede), perché brutto da vedere o perché poco "produttivo" in termini di velocità.

Nelle mie ricerche ho provato a cercare le opinioni dei principali allenatori di resistenza che seguo abitualmente, la famosa "triade": Albanesi, Massini, Pizzolato, e di recente Arcelli.
Anche Massini, nel suo libro La mia maratona si esprime a favore del tallone, dicendo:
"E' importante che il piede appoggi al terreno, almeno per un attimo, con il tallone (in genere con la parte esterna), salvo poi passare subito alla parte posteriore della pianta." e arriva a dire che "in chi corre con l'appoggio del solo avampiede gli infortuni sono molto più frequenti".

Pizzolato si esprime così, riferendosi agli amatori: "Bisogna comunque non correre troppo sulle punte dei piedi altrimenti si affaticano eccessivamente i muscoli del polpaccio, ma allo stesso momento non si deve correre ciabattando, cioè arrivare con il piede a terra completamente piatto.
L'azione che il piede ha quando appoggia, ed è a contatto con il terreno, è una specie di rullata. E` normale quindi "toccare terra" con il tallone, ma devi poi sentire che il peso del tuo corpo passa sulla pianta del piede per terminare, quando sei nella fase di spinta, verso la punta, ma non necessariamente sulle dita del piede".
Su un altro sito, probabilmente in un periodo diverso dice anche: "Se l’impatto con il terreno è rumoroso (del tipo ciap, ciap), ciò indica che atterri prevalentemente sul tallone e che la tua corsa è poco elastica. Se invece non c’è nessun, o solamente, un minimo rumore, allora la tua corsa è particolarmente reattiva, ed è quest’ultima la tecnica  che va ricercata."

Albanesi per la verità mi sembra non si esponga sul quale sia secondo lui l'appoggio da ricercare, arrivando anche ad asserire che "non esiste un appoggio del piede universalmente migliore" e che
"risulta quanto mai ottimistico il tentativo di variare l’appoggio del piede per migliorare la prestazione del soggetto (o per risolvere infortuni). Una variazione del proprio appoggio naturale si ripercuote su tutta la postura e quindi anche sulla colonna vertebrale e sulle sue curvature. In sostanza si cerca di rifare in età adulta quel complesso processo che ha portato all’equilibrio in età infantile."
Cambiare appoggio in età adulta, soprattutto se si pratica la corsa di resistenza, sembra quindi sconsigliato, anche perché se sono arrivato a correre due maratone con un tipo di appoggio e falcata significa che queste "funzionano", non portano scompensi che altrimenti sarebbero emersi impedendomi di correre così tanti kilometri.

Arcelli, invece, nel suo libro Voglio Correre, consiglia:
E' importante che il piede arrivi a terra con il tallone, anche solo per un istante. Quando, alle basse velocità di corsa, il contatto con il suolo avviene soltanto con la parte anteriore del piede, in genere si può ritenere che questo non sia un gesto spontaneo, [...] Oltre tutto, in chi corre appoggiando esclusivamente l'avampiede gli infortuni sono molto più frequenti.

Propendo allora per lasciarmi andare alla falcata che mi viene più naturale, secondo la velocità: più di tallone nei lenti e lentissimi, più di mesopiede nei lavori più veloci o nelle ripetute.
E questo pensiero ne esce possibilmente rafforzato dalla ripresa che effettuo sul tapis-roulant, a casa, a diverse intensità: dal 70% al 90% della frequenza cardiaca massima. Ecco il risultato (leggermente rallentato):





2 commenti:

Zeromaratone LR ha detto...

secondo me Giorgio sul tapis non puoi valutare come appoggi perché è una condizione artificiale e peraltro più elastico della strada. Fatti fare una ripresa mentri corri in strada...

Giorgiogal ha detto...

Hai ragione Zero, ma per quello che intendevo fare, e cioè verificare se avevo, come da sensazione, un appoggio diverso a seconda del ritmo, di pieno tallone nei lenti/lentissimi e più avanti verso l'avampiede a velocità maggiori, già così per me va bene...

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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979