martedì 1 aprile 2014

A quale frequenza cardiaca correre le gare di 5, 10, 21 e 42 km?

Per diversi motivi - sostanzialmente per il gps da polso in panne, ma non solo, sto correndo indossando il cardiofrequenzimetro e sto cercando di utilizzare le pulsazioni come riferimento non solo per la corsa lenta aerobica, ma anche in gara. La regolazione del sensore da scarpa è meno agevole del previsto e quindi l'unico parametro certo di cui dispongo al momento è quello della frequenza cardiaca.
Gìà, ma come regolarmi in gara?
Come sempre una corretta ricerca su internet dà buoni frutti.
Ho trovato un preziosissimo riferimento di Orlando Pizzolato, noto podista a livello internazionale (ha vinto 2 maratone di New York) e seguitissimo allenatore.
(di Pizzolato ho anche pubblicato un paio di tabelle link e link)

Sul suo forum trovo questi riferimenti:

" Per le gare di mezzofondo (3-5km) si corre ad un livello di pulsazioni inferiori di 3-5 battiti rispetto alla FC massima.
Nelle gare di 10km si tiene mediamente una FC di 6-8 battiti inferiori alla FC massima.
Nella mezza maratona le pulsazioni medie sono inferiori alla massima di 10-12 battiti al minuto.
La maratona si corre invece a 15 battiti in meno rispetto al valore della FC massima."


Certo, queste sono indicazioni di massima, infatti Pizzolato premette: "potrebbero non corrispondere a quelli reali, che richiedono invece una deduzione logica e corrispondente a dei valori fisiologici specifici e soggettivi, desunti da test di corsa nei quali si mette in corretta relazione velocità e frequenza cardiaca", ma sono un utilissimo riferimento.

Nel mio caso, dando per corretto il riferimento di 168bpm come frequenza massima misurata in pista,
uscirebbero questi riferimenti:
Gara da 10km    160/162 bpm
Gara da 21km    156/158 bpm
Gara da 42km    153 bpm
Essendo prudente e con un efficienza non da top runner penso che sottrarrò ancora almeno 2/3 bpm, arrivando rispettivamente a 159, 154/155, 150/151 bpm. Da verificare in futuro.

Nella recente gara di mezza maratona, corsa non al 100% delle mie potenzialità (è un'analisi che faccio a freddo, di cui non ho però per il momento riprova) avevo una frequenza cardiaca media di 152bpm. Penso di poter "rischiare" un'andatura a 154/155.
Nella 10km di questa settimana proverò a stare sui 159bpm
*Aggiornamento: ho fatto i primi 5km a 161bpm, guardando solo il crono e non considerando i battiti. Col risultato che al 5° sono andato in crisi e ho dovuto rallentare (a 157bmp): ho chiuso con un tempo alto. Probabilmente i 159 erano più giusti
*Aggiornamento: ho corso una mezza maratona a una media di 153bpm, ottenendo il pb. Penso che allenandomi davvero bene e solo su questa distanza potrei provare i 154bpm.
Mi sembrano confermati i numeri di Pizzolato sottratti di un altro paio di battiti

N.B. Orlando Pizzolato ha anche parlato ("Correre secondo Orlando Pizzolato) di 94% della frequenza di soglia anaerobica come frequenza alla quale poter correre una maratona. nel mio caso: 158/159 * 0,94 = 148/150bpm

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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979