Bella questa corsa, su un percorso di circa 5km ripetuto 4 volte (2 volte andata e ritorno), molto panoramica ma non facile per via soprattutto della discesa che porta alla famosissima Piazzetta di Portofino, da fare, e risalire, appunto, 2 volte.
Mi ero preparato, non benissimo per la verità, per terminarla in 1h e 55/56, con un ritmo di gara previsto di 5'30'', e l'ho conclusa in 1h:57:37, migliorando di circa 2 minuti il personale di un paio d'anni fa ma in ritardo rispetto al tempo previsto.
Per analizzare le cause del ritardo ho dovuto studiare bene i tempi: in estrema sintesi sono andato un po' troppo forte fino al 13° km e ho pagato negli ultimi kilometri, bruciando inesorabilmente il vantaggio che avevo accumulato nella prima parte.
Perché sono andato più veloce del dovuto nonostante il mio fedele orologio? Semplice: si è rotto dieci giorni prima il gps: ho usato il sensore da piede, il foot pod, ma ho dovuto riavviare l'orologio prima della partenza e ho di conseguenza perso la corretta "taratura" che avevo effettuato in pista qualche giorno prima, e non ci ho pensato. Gli errori si pagano ma servono, e non mi farò sorprendere la prossima volta: basta notarsi il coefficiente di correzione.
L'orologio mi dava quindi una velocità falsata, più lenta di quella effettiva, e quindi ho "tirato" leggermente troppo, quel tanto che basta per far saltare i miei precari equilibri di produzione/smaltimento di acido lattico, che alla fine mi ha rallentato inesorabilmente.
Ecco i tempi effettivi ottenuti riadattando quelli registrati dal mio orologio, con a fianco i battiti cardiaci:
Tempo bpm
1. 5:30 144
2. 5:27 153
3. 5:29 151
4. 5:27 152
5. 5:15 158
6. 5:31 159 (salita e rifornimento)
7. 5:15 158
8. 5:27 155
9. 5:25 155
10. 5:25 156
11. 5:33 157
12. 5:26 160
13. 5:26 159
14. 5:31 159
15. 5:43 161
16. 6:07 160 (salita e rifornimento)
17. 5:47 160
18. 5:48 160
19. 6:00 161
20. 6:06 162
21. 6:03 161
Probabilmente il ritmo sostenuto tra il 5° e il 10° km, con la salitina in Portofino, mi ha fatto accumulare un po' di acido lattico e salire le pulsazioni, che dal 12° in poi non sono mai scese sotto la mia soglia anaerobica (che si situa a 159 battiti al minuto), penalizzandomi la velocità nell'ultima parte.
In pratica nei primi 3/5 di gara (13km) ho accumulato un vantaggio di 54' (circa 4' al km) e nei 2/5 finali (8km) ne ho persi 95' (quasi 12 secondi al km)!
Il problema era emerso anche in passato: se ho una discreta tenuta sulla distanza, ho una scarsa tenuta appena il cuore comincia a salire.
Proverò a inserire qualche lavoro di soglia. Speriamo funzioni, perché il mio obiettivo dell' 1h:50 sulla mezza maratona è ancora lontano!
Mi ero preparato, non benissimo per la verità, per terminarla in 1h e 55/56, con un ritmo di gara previsto di 5'30'', e l'ho conclusa in 1h:57:37, migliorando di circa 2 minuti il personale di un paio d'anni fa ma in ritardo rispetto al tempo previsto.
Per analizzare le cause del ritardo ho dovuto studiare bene i tempi: in estrema sintesi sono andato un po' troppo forte fino al 13° km e ho pagato negli ultimi kilometri, bruciando inesorabilmente il vantaggio che avevo accumulato nella prima parte.
Perché sono andato più veloce del dovuto nonostante il mio fedele orologio? Semplice: si è rotto dieci giorni prima il gps: ho usato il sensore da piede, il foot pod, ma ho dovuto riavviare l'orologio prima della partenza e ho di conseguenza perso la corretta "taratura" che avevo effettuato in pista qualche giorno prima, e non ci ho pensato. Gli errori si pagano ma servono, e non mi farò sorprendere la prossima volta: basta notarsi il coefficiente di correzione.
L'orologio mi dava quindi una velocità falsata, più lenta di quella effettiva, e quindi ho "tirato" leggermente troppo, quel tanto che basta per far saltare i miei precari equilibri di produzione/smaltimento di acido lattico, che alla fine mi ha rallentato inesorabilmente.
Ecco i tempi effettivi ottenuti riadattando quelli registrati dal mio orologio, con a fianco i battiti cardiaci:
Tempo bpm
1. 5:30 144
2. 5:27 153
3. 5:29 151
4. 5:27 152
5. 5:15 158
6. 5:31 159 (salita e rifornimento)
7. 5:15 158
8. 5:27 155
9. 5:25 155
10. 5:25 156
11. 5:33 157
12. 5:26 160
13. 5:26 159
14. 5:31 159
15. 5:43 161
16. 6:07 160 (salita e rifornimento)
17. 5:47 160
18. 5:48 160
19. 6:00 161
20. 6:06 162
21. 6:03 161
Probabilmente il ritmo sostenuto tra il 5° e il 10° km, con la salitina in Portofino, mi ha fatto accumulare un po' di acido lattico e salire le pulsazioni, che dal 12° in poi non sono mai scese sotto la mia soglia anaerobica (che si situa a 159 battiti al minuto), penalizzandomi la velocità nell'ultima parte.
In pratica nei primi 3/5 di gara (13km) ho accumulato un vantaggio di 54' (circa 4' al km) e nei 2/5 finali (8km) ne ho persi 95' (quasi 12 secondi al km)!
Il problema era emerso anche in passato: se ho una discreta tenuta sulla distanza, ho una scarsa tenuta appena il cuore comincia a salire.
Proverò a inserire qualche lavoro di soglia. Speriamo funzioni, perché il mio obiettivo dell' 1h:50 sulla mezza maratona è ancora lontano!
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