Il segreto dell'alimentazione del podista di resistenza

Sempre con lo scopo di raccogliere informazioni utili per i miei studi pubblico qua qualche dato trovato su come dovrebbe essere l'alimentazione per gli amanti della corsa.

L'alimentazione ottimale per un podista di resistenza si basa su un equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, con un'attenzione particolare alla qualità dei nutrienti. L'obiettivo principale è garantire energia sufficiente per la prestazione, mantenere l'integrità muscolare e favorire il recupero.

Negli ultimi anni si è visto un gran dibattere sulla percentuale di carboidrati da inserire nella dieta degli sportivi di resistenza e ci sono due scuole di pensiero riassumibili nelle sigle LCHF e HCLF. Ma cosa significano questi acronimi?

LCHF (low carbo High Fat) sta per diete a basso contenuto di carboidrati, vs diete ad alto contenuto di carboidrati HCLF (high Carbo Low fat).

Gli studi sugli ipotetici benefici delle nuove LCHF sono abbastanza contraddittori e prevalgono quindi gli studiosi che raccomandano le solite diete ricche di CARBOIDRATI.

Percentuali e ruolo dei macronutrienti

1. Carboidrati

I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per attività di resistenza. La quantità raccomandata varia tra il 55% e il 65% dell'apporto calorico totale, con un incremento fino al 70% nei giorni prima di una gara (strategia di carbo-loading). Sono cruciali per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare e prevenire il famoso "muro" durante gare come maratone. Studi indicano che l'incremento delle scorte di glicogeno attraverso una dieta ricca di carboidrati migliora significativamente le prestazioni.

Fonti consigliate: cereali integrali, patate dolci, frutta e verdura.

2. Proteine

Le proteine sono essenziali per il mantenimento e la riparazione dei tessuti muscolari. Per i podisti di resistenza, l'apporto ideale è di 1,2-1,7 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Questo aiuta a prevenire il catabolismo muscolare e a favorire il recupero post-allenamento.

Fonti consigliate: carne magra, pesce, legumi, uova e latticini.

3. Grassi

I grassi rappresentano una fonte di energia importante per le attività a bassa intensità. Tuttavia, una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi (LCHF) può ridurre le prestazioni negli esercizi ad alta intensità, dato che il metabolismo dei grassi è meno rapido rispetto a quello dei carboidrati. La percentuale raccomandata è del 20-30% dell'apporto calorico totale.

Fonti consigliate: olio d'oliva, avocado, frutta secca e semi.

Idratazione e micronutrienti

• Liquidi: L'idratazione è fondamentale, specialmente per evitare crampi muscolari e stanchezza. Si consiglia di consumare acqua e bevande con elettroliti durante e dopo l'esercizio.
  
  
• Vitamine e minerali: Calcio, ferro e magnesio sono particolarmente importanti per i podisti, poiché influenzano la salute muscolare e il trasporto dell'ossigeno.

Prima, durante e dopo la gara

• Prima: Consumare carboidrati facilmente digeribili 3-4 ore prima della gara, come pasta o pane bianco.
  
  
• Durante: Per gare oltre 90 minuti, integrare con bevande energetiche o gel contenenti carboidrati.
  
  
• Dopo: Una combinazione di carboidrati e proteine entro 30 minuti aiuta a ottimizzare il recupero muscolare.

L'alimentazione deve essere personalizzata in base alle esigenze individuali e al tipo di competizione. Consigli specifici possono essere utili rivolgendosi a un nutrizionista sportivo qualificato.