Diario allenamenti preparazione maratona autunno 2015

In questo post intendo inserire i vari brevi commenti e resoconti crono e cardio dei vari allenamenti (magari non proprio tutti), per fare dei confronti, soprattutto futuri.

Ultimo Lungo 20km con 6,5 km (33%) a RM 130bpm

1a settimana
   RIPETUTE 3km a 5'10/15'' rec 5'45'' (RG+5)
1°km 5'46'' 126bpm - 3km 5'14'' 140bpm - rec 5'48'' 136bpm - 3km 5'13'' 149bpm
Impegnativo ma finito bene, con margine. Gambe leggermente indolenzite, soprattutto il secondo giorno (comincia a sentirsi il carico che piano piano aumenta (20km L 5 giorni fa))
   LENTO 75'  Sostituito con un Lento rigenerante 60 in vista di domani
   MEDIO 60'  Sostituito da una prova massimale sui 2700m come test
   LUNGO 22km Fatti 23,7km - di cui 8,5 (36%) a RM 135bpm (faceva caldo)

2a settimana
   LENTO rigenerante 60'
   RIPETUTE 3+2+3+2 5'15''/5'10'' con rec 5'45''
1°km 5'47'' 3km 5'14'' 144bpm rec 5'37'' 2km 5'17'' 147bpm rec 5'53'' 4,5km 5'17'' 151bpm.
Abortito per dilivio universale
   LENTO 75' sostituito 60' di aerobico 70% fcmax
   LUNGO 26,5km di cui 11km (42%) a RM 5'40'' com 133bpm (deriva dopo il 20°, prima 131)

3a settimana
  MEDIO 70' RG-15 a 5'26'' media 144bpm con finale in falso piano in salita
  LENTO 75' Sostituito da 50' al 70% un giorno e 40' di variato per una simulazione il giorno dopo
 RIPETUTE 2x5km a 5'20'' media totale 142. Ia rip 140bpm a 5'16'' - IIa rip 146bpm a 5'18''
 LUNGO 28km fatto sul tapis roulant seguendo la frequenza cardiaca

4a settimana
  LENTO 60' con variazioni fatto 50'
  LENTO 40' con allunghi
  21KM RM-5'' fatti 18km a RM-4'' per non forzare il ginocchio dolorante. Buone sensazioni, frequenza cardiaca sotto controllo (media 135bpm circa 79%) con deriva nell'ultimo terzo, anche per il sole uscito nel frattempo.

5a settimana
   LENTO 60' con variazioni fatto tutto ok
   RIPETUTE 3+2+3+3 5'10/15'' e 5'00/10'' con rec 5'40'' Sostituito con un lento con variazioni per far riposare il ginocchio in vista del lunghissimo
   LENTO 75' fatto 75' con buona parte a RMA/RMA+5
   LUNGHISSIMO 30km. Fatti ma non bene. Saltato dopo 26km troppo veloci nei quali ho fatto il 60% a RM-10''. Terminato con camminata e corsa blanda
 

6a settimana
   60' LENTO fatti ok
   40' LENTO fatti ok
   21KM RG-5 fatti a RG-20, con il pb sulla mezza maratona. Cominciato a 5'25'' dopo la metà ho accelerato un po' chiudendo a 5'20''

7a settimana
   LENTO 75'
   RIPETUTE 1km RG 4x3k rec 1km RG sostituito con un lento, visto i 21k veloci di domenica
   MEDIO 75'  sostituito con un lento, visto i 21k veloci di domenica
   LUNGHISSIMO 33km Ok fatti con una media finale di 5'55'', con un 50% a RG/RG+5 e un 10% a 5'50''/5'55''

8a settimana
   LENTO 75' ok fatti
   RIPETUTE 1km RG 3x4k rec 1km RG ok fatti sul tapis-roulant secondo i battiti cardiaci (145/152)
   LENTO 60' con variazioni (saltato)
   21KM RG-5 Fatti 20km a 5'31''. Frequenza media 138 (0-7km a 5'30'' 135bpm) (8-14km a 5'33'' 139bpm) (15-20 a 5'30'' 143bpm)

9a settimana
   LENTO 40' ok fatti ma quasi tutti a ritmo maratona o poco sopra, per calibrare il footpod
   MEDIO 80' (15km) RG-15 fatto
   LUNGHISSIMO 36km fatti 35,2km, circa 2/3 a RG/RG+10. Integrato con miele due volte

10a settimana
   LENTO 60' con variazioni - fatti 30' non lentissimi 
   LENTO 75' +allunghi - fatti in compagnia, più veloci del dovuto
   RIPETUTE 1km RG 3km (5'15'') 5km (5'20'') 3km (5'15'') 2km (5'10'') rec 1km RGfatto un lento
   21KM RG-5 ok fatto con  frequenza media 140 e ritmo 5'35''

11a settimana
   LENTO 60' +allunghi    
   RIPETUTE 1km RG 5x2k (5'10'') rec 1km RG     saltate anche queste ripetute fatto lento
   MEDIO 80' (11km) RG-15 ok fatto tutto ok
   14km RG fatto a 5'40'' 136bpm

12a settimana
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