giovedì 18 ottobre 2012

Maratona: quale velocità tenere?

La domanda che mi assilla in questi giorni prima della gara è: quale velocità dovrò tenere durante la maratona? Già, perché oltre all'alimentazione corretta nei giorni precedenti la gara, agli allenamenti fatti negli ultimi mesi, ai "lunghi" effettuati nelle ultime settimane, la corretta velocità da tenere durante la corsa risulta fondamentale.
Fondamentale è avere una velocità tale da bruciare una buona miscela di carboidrati/grassi

in modo da arrivare in fondo: andare anche 15 secondi al chilometro pù veloce potrebbe farmi bruciare le scorte di glicogeno troppo in fretta e, di conseguenza, andare in crisi durante la gara. Cosa che vorrei assolutamente evitare.

Per "imporre" al corpo di produrre energia utilizzando anche i grassi (scorte quasi infinite) oltre al glicogeno (scorte limitate) la velocità deve essere "quella giusta", che naturalmente dipende da persona a persona, in base anche all'allenamento, all'età, alla predisposizione fisica. Ne sto parlando con il preparatore che mi sta seguendo e siamo quasi arrivati a definire la mia. Anche perché la velocità può dipendere pure dal tracciato: a NEW YORK ci sono molte pendenze, per esempio, ed è logico che a parità di velocità in salita si consumi più energia che in pianura! Stiamo facendo diverse valutazioni anche analizzando i tempi dei tre lunghi delle ultime settimane, non andati sempre bene dal punto di vista della tenuta negli ultimi chilometri.

Per avere qualche parametro più «scientifico» sto facendo riferimento ad una tabella specifica (fonte originale "L'Allenamento del Maratoneta di alto e medio livello" - E. Arcelli, R.Canova - Ed. correre) che calcola la velocità da tenere in base alla velocità di soglia anaerobica calcolata col test di Conconi. Ne pubblico qua una seconda variante messe a punto da me incrociando il metodo di Albanesi per il calcolo della soglia anaerobica utilizzando come riferimento i tempi di percorrenza sui 10km (ne avevo parlato in questo articolo: http://da0a42.blogspot.it/2012/07/soglia-anaerobica-cardiofrequenzimetro.html).


Tabella velocità in base al Test di Conconi

Velocità % di Velocità Tempo Tempo
Riferim. km/h nei 42km Maratona al Km
11* 89,5* 4.16'41'' 6'05''
12 90,1 3.54'09" 5'32''
13 90,8 3.34'29" 5'05''
14 91,4 3.17'51" 4'41''
15 92 3.03'27" 4'20''
16 92,6 2.50'53" 4'03''
17 93,1 2.39'58" 3'47''
18 93,6 2.30'16" 3'33''
19 94,1 2.21'38" 3'21''
20 94,6 2.13'49" 3'10''
21 95 2.06'54" 3'00''

* la prima colonna, quella con la velocità a 11kmh è una simulazione aggiunta da me alla tabella originale del libro


Tabella come sopra da me rivista in base al metodo Albanesi per calcolare la soglia anaerobica

Tempo % di Velocità Tempo Tempo
sui 10 km nei 42km Maratona al Km
53'00'' 89,5 4.16'41'' 6'05''
48'38'' 90,1 3.54'09" 5'32''
44'54'' 90,8 3.34'29" 5'05''
41'41'' 91,4 3.17'51" 4'41''
38'55'' 92 3.03'27" 4'20''
36'28'' 92,6 2.50'53" 4'03''
34'20'' 93,1 2.39'58" 3'47''
32'25'' 93,6 2.30'16" 3'33''
30'43'' 94,1 2.21'38" 3'21''
29'11'' 94,6 2.13'49" 3'10''
27'47'' 95 2.06'54" 3'00''

E' chiaro che questi calcoli non possono che essere approssimativi, ma possono costituire un valido parametro di riferimento soprattutto per i principianti.

4 commenti:

nino ha detto...

il tutto dipende dall'obiettivo finale. ne hai uno ho per te è la prima ?
esiste sempre la regola del tempo in maratona = tempo sulla mezza per 2,1 (http://www.albanesi.it/Corsa/tempomaratona.htm)

Giorgiogal ha detto...

Per me è la prima. Il mio problema al momento è fissare un'andatura per la gara perché i tre lunghi fatti non sono andati benissimo, quindi devo andare più lento, più prudente.
Probabilmente giocherò «in difesa» questa prima: l'importante è portare a casa la pelle, anche in considerazione del fatto che siamo a NY

nino ha detto...

non l'ho mai corsa ma un mio amico mi ha detto che è ancora piu dura di roma.
ricordo ancora la mia prima
con un 1 e 37 sulla mezza mi sono incollato ai pace delle 3 e 45.
diciamo che ho corso sui tempi della (mezza * 2) + 20' abbondanti.
ma questo è andato bene per me. non vuol dire che vada bene per altri.
in bocca al lupo e, visto che è la prima, goditela. non pensare al tempo per quello c'è sempre la seconda che correrai.

mariellaella ha detto...

Ecco un paio di domande per voi che a quanto leggo ci date dentro con la corsa:

Avreste qualche buon consiglio sull'andatura da tenere in una maratona?

Stavo leggendo sulla rivista Focus di alcune gare podistiche che si svolgono nel deserto, addirittura per oltre 200 km! Mi spiegate come è possibile sostenere uno sforzo fisico del genere?

Posta un commento

Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979