Ho in programma di tornare a lavorare sulla soglia anaerobica nei prossimi mesi. In questo ultimo periodo e ancora per qualche settimana mi allenerò per la mezza maratona, quindi sul medio, che al limite, probabilmente, mi migliorerà la CAE (capacità aerobica, cioè la capacità di mantenere il più a lungo possibile il ritmo della SAN). Invece sento il bisogno di lavorare un po' sulla velocità.
Leggo su internet che per lavorare sulla SAN (soglia anaerobica) è utile correre delle frazioni di circa 1/1,2km a una velocità leggermente superiore, con delle frazioni di recupero via via più corte, per forzare un po' il cuore.
Il mio dubbio, però, è che avendo una CAE abbastanza elevata, non in termini assoluti ma rispetto a una SAN medio/bassa (qualche mese fa ho tenuto una velocità molto prossima alla mia SAN per un'ora = 1h di pista => 11,7km), un leggero incremento di quella velocità per frazioni di soli 5 minuti o poco più credo non sia abbastanza allenante.
Dovrei, quindi, probabilmente, trovare la mia velocità critica, cioè quella velocità che faccio fatica a tenere per un tempo critico, dopo il quale sono costretto a fermarmi. Che probabilmente nel mio caso non corrisponde alla SAN calcolata in modo tradizionale, ma è un po' più elevata.
D'altra parte dopo anni di successo del concetto di SAN, calcolata col test di Conconi o deducendola dal ritmo in gara sui 10, 12 o 14 km a seconda del potenziale dell'atleta, ora le cose stanno cambiando. Di recente anche Albanesi ha modificato il suo articolo sull'argomento, considerando il concetto di SAN non più così utile per impostare un allenamento.
Già ma quale sarebbe il mio tempo critico? Spesso si sente parlare di SAN come la velocità che si è in grado di tenere per un certo numero di km, ma questo dato è fortemente influenzato dalla velocità (un campione i 10km li fa in meno di mezz'ora, io in 50 minuti).
Albanesi, sempre illuminante, dice che la SAN è quella velocità che il campione riesce a tenere per circa 60 minuti, un atleta con SAN attorno ai 17kmh per 50 minuti circa, un amatore con SAN attorno ai 14kmh per un periodo vicino ai 42 minuti. Con una certa approssimazione, quindi, potrei dire che nel mio caso, il tempo critico sarebbe per me di 35 minuti, avendo una SAN calcolata in modo classico di circa 11,7kmh.
Attraverso la formula di Riegel (della quale parlavo qua) posso estrapolare quale sarebbe per me la velocità critica per un tempo dato di 35 minuti, calcolandola col mio pb sui 10km di 50:03: sarebbe, cioè di 7140 metri, a 04'54'' cioè attorno ai 12,2km/h.
Ecco che allora la velocità che potrei tenere per essere allenante potrebbe essere di circa il 2% più elevata, cioè circa 4'48'', quindi 12,4/12,5km/h.
Ecco l'allenamento che proverò a tenere una volta a settimana per 6 settimane:
5 ripetute da 1200metri a 4'48'' con recupero di 3' di corsa lenta
ridurrò di circa 15' ogni settimana il recupero, fino ad arrivare a 1 minuto e mezzo.
Non so ancora se tutte queste semplici considerazioni possano avere una valenza sportiva di un qualche valore, ma lo proverò sulla mia pelle per verificarlo a marzo/aprile.
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