Magnesio e corsa. Relazioni con le prestazioni per gli sport di resistenza

Un recente tracollo delle prestazioni mi ha spinto a indagare la relazione tra magnesio e attività sportiva. Senza la pretesa di farne un articolo scientifico, non ne ho le competenze, volevo mettere qui per iscritto le cose che ho scoperto per archiviarle, ma anche nella speranza che possano essere utili a qualcuno o che magari qualcuno più esperto possa confermarle o metterle in discussione.

Innanzitutto la premessa:

Per motivi personali (una dieta per mio figlio che soffre di ADHD) ho completamente tolto i latticini dalla mia dieta, senza integrare alcunché.
In quel periodo (maggio) ho fatto una sosta di 15 giorni per via di una brutta tosse. Quando ho ripreso a correre ho notato una leggera perdita di forma, come era naturale. Il problema era che nelle settimane successive, anzichè riprendere gradualmente ritmi e resistenza continuavo a perderli. Andava sempre peggio, facevo fatica a fare più di 7km ad andature MOLTO al di sotto delle mie solite.
Ho ripreso dopo qualche settimana a consumare latte e ho inserito frutta secca (mandorle e nocciole). Lentamente ho invertito la rotta. Sto tornando a livelli "accettabili" almeno come resistenza (oggi ho fatto 18km) e nei prossimi giorni ricomincerò a lavorare sui ritmi.

Calo prestazionale (importante) e assenza di latticini nella dieta possono essere correlati? O si tratta di una duplice coincidenza?

Questa la domanda che mi ha spinto a fare qualche ricerca online. Ecco cosa ho scoperto.

C’è un elevato rischio di carenza di magnesio per chi pratica abitualmente sport di resistenza e in chi effettua allenamenti di lunga durata o particolarmente intensi. L’assunzione del magnesio, infatti, è sufficiente con una normale alimentazione solo in coloro che praticano attività fisica in maniera saltuaria o con un’intensità contenuta.

Perché le necessità sono maggiori per lo sportivo?
Le ragioni sono molte. Inizialmente lo sportivo elimina una gran quantità di minerali, tra cui il magnesio, attraverso il sudore, poi le urine e le feci. Tale quota aumenta nel caso di atleti di endurance in quanto i tassi di sudorazione sono maggiori.
A differenza degli altri minerali (sodio, potassio, cloro, calcio) il magnesio è quello più difficile da reintegrare con una normale alimentazione.
Per dare un po’ di numeri, l’apporto quotidiano raccomandato è di 350 mg di magnesio al giorno per gli uomini e 300 mg per le donne.

Deficit negli sportivi. Negli sportivi, il deficit di magnesio comporta diversi sintomi:
da disturbi leggeri, come i crampi, fino a veri e propri dolori muscolari e a una riduzione della resistenza allo sforzo.
Fra i numerosi altri sintomi c’è da ricordare, in particolare, l’astenia mattutina ovvero la sensazione al risveglio di non aver dormito a sufficienza. Il sintomo più conosciuto causato dalla carenza di magnesio è la contrazione rapida e involontaria di alcuni muscoli a livello delle palpebre o di altri muscoli del viso.
Per chi pratica attività di resistenza come triathlon, corsa, ciclismo, canottaggio, nuoto, una mancanza di magnesio comporterà un recupero incompleto e una qualità e una durata del sonno scadenti.

Supplementazione. Diversi studi hanno dimostrato che una supplementazione pari a 360 mg/die per 4 settimane nei ciclisti può migliorare la produzione di lattato e il consumo di ossigeno in un test sub massimale.
Inoltre è stato registrato un miglioramento dell’efficienza cardiorespiratoria durante un esercizio sub massimale della durata di 30 minuti. I risultati di questi studi evidenziano quanto una supplementazione di magnesio possa migliorare il metabolismo muscolare e l’efficienza metabolica.
Per questi motivi, nei periodi di maggior carico allenante, un’integrazione di magnesio può risultare significativamente vantaggiosa non solo sulla prestazione fisica ma anche sulla qualità della vita di un atleta. 

Fonte:  http://sporteat.wordpress.com/2011/10/25/una-marcia-in-piu-col-magnesio

E ancora, sui valori di magnesio nel sangue (esame):

L'organismo contiene da 25 a 30 gr. di magnesio, di cui circa il 70 % nelle ossa, essendo il resto principalmente intracellulare ed anche intramitocondriale, per circa il 29% (il mitocondrio è all'interno della cellula, è la sua centrale energetica), extracellulare (che circola nei liquidi dell'organismo: liquido extracellulare, linfa, sangue) per l'ultimo 1 %.
Per questa ragione, il dosaggio del magnesio plasmatico è un riscontro molto impreciso dello stato delle riserve di questo elemento.

Sempre dallo stesso sito:

Carenze di Magnesio
Perché le necessità sono maggiori per lo sportivo? Le ragioni sono molte. Inizialmente, lo sportivo elimina una gran quantità di minerali, dunque di magnesio, con il sudore, anche se opportuni adattamenti permettono di controllare la quantità di magnesio espulsa rispetto alla quantità di sudore. In seguito, gli effetti combinati dell'aumento della produzione d'adrenalina consecutiva allo sforzo, e della durata dello sforzo, con il ruolo crescente degli acidi grassi (lipidi) nel metabolismo energetico, favoriscono da un lato le perdite, dall'altro l'utilizzo con le cellule del magnesio. Ne risulta una necessità chiaramente aumentata!
Il magnesio svolge anche un ruolo nella limitazione della risposta infiammatoria, quindi, dei fenomeni dolorosi (muscolari, articolari). 

Effetto di un deficit di magnesio:
si associa spesso ad una ipocalcemia.
Disordini dell'eccitabilità neuromusculaire sono sintomi frequenti.
Il sintomo più conosciuto è la contrazione rapida ed involontaria di alcuni muscoli a livello delle palpebre o di altri muscoli della faccia.
Fra i numerosi altri sintomi, si può segnalare soprattutto astenia mattutina (con la sensazione di non aver mai dormito abbastanza).
Per lo sportivo, il recupero sarà alterato, la qualità del sonno, la durata, l'adattamento al calore patirà un deficit.

Fonte: http://www.ciclopiemonte.com/magnesio.php 

Tra gli alimenti ricchi di magnesio troviamo:
Le verdure a foglia verde scuro (es. spinaci); gli olacei: mandorle, noci e nocciole; limone, lo zucchero di canna non raffinato, il fruttosio, in sostituzione dello zucchero; I cereal; la soia e i derivati; il cioccolato nero; il latte e i latticini.

Ora che mi sono dato una risposta ad alcune domande e tolto molti dubbi sull'importanza del magnesio nella corsa di resistenza si affaccia un'altra importante domanda per chiudere il cerchio riguardo al mio calo prestazionale delle ultime settimane:
Posto che nella mia dieta standard i cibi sopraelencati sono sempre stati fino ad oggi poco presenti, la semplice mancanza di latte può essere stata sufficiente per fare abbassare i livelli di magnesio al punto da avere quei cali? Forse sì, visto che il latte e i formaggi erano la mia principale fonte di magnesio. O forse no?

Di una cosa sono certo: un integratore di magnesio da oggi non mancherà, soprattutto nei periodi di allenamento intenso, e non mancheranno mandorle e nocciole, che, fra l'altro, mi piacciono molto :)
Per quanto riguarda il latte lo reintroduco ma solo quello a bassissimo contenuto di lattosio.
Vedremo come andrà!