* Aggiornamento. Dopo aver provato credo che nessuno di questi sia un buon test per calcolare la FREQUENZA CARDIACA MASSIMA, ma al limite possono essere utili per verificare il livello e la preparazione di un corridore. Per calcolare la frequenza cardiaca massima molto meglio uscire in pista, dando il massimo in una prova da 800m, con un minuto di recupero da fermo, e una da 400m al massimo delle proprie possibilità, facendo però attenzione ad arrivare fino in fondo. Attenzione: riscaldamento iniziale di 20 minuti blandi, seguiti da 4/5 allunghi, assolutamente necessari.
Calcolare la frequenza massima può essere molto utile per tarare i propri allenamenti, di solito espressi in km percorsi, in velocità o in percentuale della propria frequenza cardiaca massima, calcolata col cardiofrequenzimetro. Esistono diverse formule, più o meno simili tra loro, per calcolare una frequenza massima statistica, ma possono avere degli scarti anche del 15%, quindi anche molto importanti, rendendole quindi più utili agli statistici che agli sportivi.
Per calcolare la proiezione su una determinata distanza in base a una prova recente viene generalmente usata la formula di
Riegel: effettua un calcolo matematico che restituisce la previsione di tempo. Se le due distanze differiscono di molto entrano in campo altri fattori che potrebbero incidere (tipo la tenuta sulla distanza) ma viene universalmente riconosciuta come
molto attendibile.
Il calcolo non è agevole e occorre una calcolatrice scientifica che abbia
l'elevamento a potenza:
Il calcolo del passo medio su una certa distanza non è mai agevole. Dobbiamo passare da un tempo espresso in ore, minuti e secondi per una data distanza a un ritmo espresso in minuti e secondi (e/o kilometri all'ora) al kilometro.
Il calcolo si effettua trasformando in secondi il tempo totale, dividendo per il numero di kilometri, e riportando il risultato in minuti e secondi.
Velocità di soglia anaerobica e potenza aerobica hanno un significato in pratica equivalente e sono un riferimento importantissimo per il podista di ogni livello. In questo periodo intendo lavorare su questo parametro e sono andato sulla rete alla ricerca di diversi metodi per incrementarlo, trovando interessanti alternative da parte di molti noti allenatori. Ne pubblico qua una sintesi per mia comodità, come sempre con lo spirito del "blocco appunti personale".
Solitamente quando si decide di preparare una mezza maratona ci si conosce abbastanza bene e si conosce all'incirca il proprio potenziale: man mano che la preparazione avanza si ha un'idea sempre più precisa sul ritmo gara da tenere il fatidico giorno (spesso è già deciso in partenza se abbiamo scelto con cura un allenamento in linea con le nostre possibilià, magari basandoci su una prova recente).
Per verificare nelle ultime settimane che questo ritmo gara sia giusto per noi
Per mettere alla prova il lavoro sulla soglia anaerobica che sto facendo ho messo in programma una corsa di 10km per il 6 aprile, non competitiva a Biandrate (NO) [se non faccio la Maratona di Milano a staffetta]. Ho trovato online una tabella che mi piace molto, con obiettivo 50 minuti, articolata su 4 settimane più una di scarico, che comincerò dalla seconda settimana per questione di tempi (ho la
mezza maratona del Lago Maggiore da fare) e perché già un po' allenato.
Per l'amatore che arriva a correre per un'ora consecutiva già da un po' di tempo senza problemi e che vuole tentare la sfida della mezza maratona senza usare il cronometro, senza necessariamente calcolare la velocità al kilometro, ecco una tabella semplice semplice che usa come unico mezzo di allenamento la CORSA LENTA, lavorando sulla tenuta. Per una prima esperienza sull'affascinante distanza dei 21097 metri.
A cura del noto maratoneta e allenatore
Orlando Pizzolato, vincitore per due volte consecutive della maratona più famosa, quella di New York.
Ecco una tabella di allenamento per la mezza maratona adatta per i principianti. Se hai superato il test del moribondo (10km in un'ora di corsa) e provato di tanto in tanto qualche allenamento di 1h30' senza troppi problemi, perché non provare questa bella e affascinante gara? Magari anche in prospettiva della prima maratona!
21,097 kilometri sono una bella sfida per un principiante, una bella occasione per mettersi alla prova su una distanza impegnativa, ma senza strafare.
Tabella messa a punto dall'allenatore
Davide Daccò (bio in breve in fondo alla pagina)
