Un test di verifica dopo la costruzione aerobica

Anche se non nelle migliori condizioni per fare un test del genere, ho provato a misurare di quanto mi sono velocizzato dopo questi 3 mesi di costruzione aerobica. La curiosità era tanta: "ok ho rallentato tantissimo il cuore, ma quanto questo significa maggiore velocità al km?" era la domanda.

L'ideale sarebbe stato tirare a tutta una 10k e paragonarla al pb sui 10k di febbraio. Ma non avevo la freschezza mentale per tirare 10km, che comunque è una distanza impegnativa. Ho anche appena cominciato la preparazione specifica per la maratona, e non mi andava di "far saltare" le prime settimane di allenamento con una prova lunga da recuperare completamente.
Ho optato quindi per una distanza minore sulla quale calcolare poi la proiezione sui 10 kilometri. I 2000m classici da moltiplicare per 5,5 mi sembravano troppo pochi e troppo tirati. Ho optato per una distanza "anomala", un po' più attendibile dei 2000m perché maggiore: 2700m, il cui tempo, moltiplicato per 4 dà esattamente la proiezione sui 10k (con uno scarto trascurabile di 3/4 totali secondi sui10km).
La condizione non era ideale perché ho le gambe leggermente appesantite da questo inizio carico maratona, la temperatura oltre i 24 gradi, e non sono abituato a gestire queste distanze brevi e tiratissime: infatti ne è uscita una prova direi molto prudente, per paura di "saltare".

Comunque: tempo 11:50, per una proiezione di 47:30 sui 10km, quasi 2 minuti in meno del mio pb di febbraio, al fresco.

C'è da dire subito che sono dimagrito di circa 2,5kg con la preparazione aerobica di quest'estate, e circa 1 minuto di differenza probabilmente è dato da questo. L'altro minuto, in effetti, è proprio dato dalla preparazione estiva, condotta MAI a queste velocità, direi molto, molto, molto lontano da queste velocità.

Ritmo: 4'23'' frequenza media 158bpm
(la frequenza media, tolti i primi 400m per arrivare a regime è stata 161. Quella media della 10km di febbraio 163, corsa però 30 secondi al km più lenta).

Se ci aggiungiamo il fatto che ho finito in crescendo, con gli ultimi metri attorno ai 4'00'' o poco sotto, pronto ad aumentare negli ultimi 100/200m ma arrivato senza accorgemene già ai 2700, quindi con un margine da spendere e un certo rammarico per aver potuto dare di più, penso che avrei potuto fare leggermente meglio, diciamo 2 secondi in meno al km almeno, gestendo meglio questa distanza alla quale non ero abituato e senza riferimenti, forse di più. Significa togliere almeno 6 secondi al tempo finale e quindi circa 30 secondi sui 10k, forse qualcosa di più.
2 minuti e mezzo circa sotto il pb di febbraio, quindi.

Ci vorrei aggiungere un'altra considerazione: la gara di 10 km era inserita in una preparazione sulla mezza maratona, ma avevo fatto qualche lavoro specifico per la distanza, mentre questi 2700m li ho corsi non solo senza riferimenti ma anche senza preparazione specifica: mai ho preparato distanze del genere, e soprattutto in questo periodo di corse lente una preparazione specifica molto anaerobica avrebbe potuto farmi limare qualche altro secondo al km, diciamo altri 4'', Quindi 16/17'' sul tempo finale, che darebbero una proiezione sui 10km di 46'15'' circa , esattamente 3 minuti meno del pb di febbraio.

Certo si tratta di proiezione, ma direi incoraggiante: circa 18'' al km guadagnati.
Più avanti nella preparazione proverò a sostituire un medio o una sessione di ripetute con 10km tirati, alla ricerca di eventuali conferme