giovedì 9 aprile 2015

Una tabella per la mezza maratona in 4 settimane

Mi concentrerò nelle prossime settimane sul prossimo obiettivo, l'ultimo della stagione: la mezza maratona di Jesolo, una serale, la Moonlight Half Marathon. Dopo aver deciso di non correre la mezza maratona del Lago Maggiore, per un calo di forma, ho deciso di dedicare le prossime settimane a ricaricare le batterie, soprattutto quelle nervose. Al termine di questo periodo di 3 settimane mi dedicherò a questa tabella di Massini, trovata su internet e personalizzata nei ritmi.

Prendo come riferimento un ritmo gara uguale all'ultima mezza maratona corsa a febbraio, quella del mio personale, e vedrò nei prossimi giorni se riuscirò a mantenere i tempi o se dovrò rallentare un poco per il caldo: 5'22'' al km. Proiezione: 1h53:30

14km CL2x3km rec 500m
500m CL 1x2km
12km CM3 maggio
18km CL
16km CL
3x2km rec 500m
500m CL 1x3km
14km CL10 maggio
18km CL
16km CL4x1km rec 500m
500m CL 2x2km
16km CL17 maggio
16km PR
16km CL3x2km rec 500m8km CL23 maggio
Mezza Maratona

Ritmi:
- VR: 11,5kmh, 5'12''
- Ritmo Gara: 4/10'' più lento della VR = 5'22'' = 11,2kmh
- Medio: 15/20'' più lento della VR = 5'30'' 10,9kmh
- Lento: 40/50'' più lento della VR  cioè 5'55''/6'00'' 10/10,1kmh
- 1km: 5/6'' più veloce della VR = 5'06'' 11,8kmh
- 2km: 2/3'' più veloce della VR = 5'09'' 11,7kmh
- 3km: 1/2'' più veloce della VR = 5'10'' 11,6kmh
- PR: Progressivo = da CL a VR (3km 6'00'/3km 5'45'/3km 5'25''/3km 5'12'')

3 commenti:

Anonimo ha detto...

ciao
la tua tabella ha un kilometraggio molto robusto. anche le ripetute sono tutte lunghe.

forse per questo sei andato in calo di forma la volta precedente?

comunque complimenti: fisicamente sei a posto. se la facessi io , dovrei ricorrere spesso al fisioterapista (affaticamenti, contratture, infiammazioni varie).

in bocca al lupo e tienici informati!

Giorgiogal ha detto...

Non ho più fatto questa gara. Non per una questione di allenamenti (che comunque ho abbandonato) ma per impegni che non mi permettevano di essere lì quel giorno, parecchio lontano da casa

Matrix71 ha detto...

Peccato, perchè il tempo era perfetto... io ho fatto la 10KM facendo il mio PB

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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979