lunedì 23 febbraio 2015

La 10km di Arona col personale sotto i 5

Era da mesi che non lavoravo sulla soglia anaerobica con lavori specifici, ma la consapevolezza di essere più veloce sulla distanza dei 10km c'era: la preparazione aerobica fatta negli ultimi 9 mesi non poteva non avere avuto ripercussioni sulla potenza aerobica. L'occasione per provarmi è stata la 10km non competitiva di Arona,
in casa, sui percorsi che conosco e che utilizzo abitualmente per allenarmi.
E assieme a questa riprova ho ottenuto anche un triplice risultato:
- per la prima volta ho corso una gara «a 4'», anche se quasi 5', ma comunque al di sotto della soglia psicologica dei 5 minuti al kilometro.
- il personale sui 10km: 49:48 (la gara era circa 10,6 km ma i migliori 10km li ho fatti in quel tempo)
- ho raggiunto il primo dei tre obiettivi di tempo che mi sono dato più di 2 anni fa, il più facile: scendere sotto i 50 minuti sui 10km (i prossimi due sono un po' più difficili, ma alla mia portata: scendere sotto 1h50 sulla mezza maratona e 4h sulla maratona). Ne avevo anche fatto un post due anni fa. Mi sono dato un anno al massimo per il secondo (magari anche meno) e due anni per il terzo.

Ho avuto poco tempo per prepararla questa 10km, infilata tra la preparazione di due mezze maratone (a febbraio e a marzo, e ci ho dedicato circa due settimane, in sostanza 3 allenamenti:
1) 5x1000 di Albanesi: 1000m al ritmo dei 5000m cioè 4'45'' con recupero 1000m 20% più lenti cioè 5'45''
2) CV 6km: con la formula di Riegel circa 4'45''/48''
3) 6x1000 di Albanesi: 1000m a RG 4'55'' con recupero +30/35'' cioè 5'30''

L'ho corsa con una velocità media 4'59'', con una mezz'ora finale a circa 4'56'' di media.

Una sorpresa sono stati i BATTITI CARDIACI:
- media 163bpm
- 156bpm per i primi 10 minuti
- 162bpm di media tra i 10 e i 20 minuti
- 165bpm di media nell'ultima metà

Quindi ben al di sopra di quella che era la mia soglia anaerobica prima di ieri, (anche se calcolata ormai parecchio tempo fa, forse un paio d'anni) e cioè 158/159bpm.
Ricordo una 10km corsa proprio male perché "saltato" al 5°km per un bpm tenuto sui 160/161 per qualche minuto. Evidentemente il buon lavoro aerobico fatto negli ultimi mesi, come dicevo, ha avuto ripercussioni anche sulla soglia anaerobica, facendo quel lavoro di costruzione del quale avevo evidentemente bisogno.

Sono carico e soddisfatto, e l'obiettivo della mezza maratona in 1h e 49 mi sembra ora ancora più vicina.

2 commenti:

nino ha detto...

buono. continua così

Giorgiogal ha detto...

Grazie Nino. Non molliamo!

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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979